Tobanka cunto ee ugu wanaagsan dhulka

Erayada ay ka midka yihiin nafaqeynta-cufan, nafaqaynta hodanka ku ah, ama cuntooyinka cufan ee nafaqo-sare ayaa tixraacaya daqiiqadii Waxay tilmaamaysaa tirada nafaqooyinka faa'iidada leh ee hal badeeco cunto ah iyada oo loo eegayo tamarta tamarta ama miisaanka iyada oo la raacayo qadar yar oo nafaqooyinka waxyeelada leh, sida laga soo xigtay bogga Boldsky.

Hay’adda caafimaadka adduunka ee WHO waxa ay u kala saartaa cuntooyinka iyo cuntooyinka ay ka kooban yihiin sida ay u kala kooban yihiin nafaqo, waxa jira cuntooyin ay hodan ku yihiin nafaqeeyayaalka yar yar balse ay ku yar yihiin kaloriinta, halka kuwo kalena ay yihiin kuwo cufan oo ay ku jiraan fiitamiinno, macdan, karbohaydraytyo isku dhafan, borotiinno aan caato ahayn iyo dufan caafimaad qaba. Tusaalooyinka cuntooyinka nafaqada leh waxaa ka mid ah miraha, khudaarta, miraha isku dhafan, caanaha dufanku ku yar yahay ama aan dufanka lahayn, cuntooyinka badda, hilibka aan baruurta lahayn, ukunta, digirta, digirta, iyo lawska.

Cuntooyinka qaar waxa ku jira nafaqooyin aad hodan u ah, iyo sidoo kale fiitamiino iyo macdanno kala duwan. Waxa kale oo lagu gartaa cufnaanta nafaqooyinka oo heer ka sarreeya kuwa dhiggeeda ah. Laakiin inkasta oo cuntooyinkani ay ka mid yihiin cuntooyinka ugu nafaqo badan meeraha, haddana waa in aanu qofku ku tiirsanaan oo keliya iyada oo aan la helin inta kale ee nafaqooyinka ah ee jidhka siiya inta kale ee curiyeyaasha ah ee jidhka bini’aadamka u baahan yahay. Laakiin waa inuu cunaa cuntooyin kala duwan oo cuntadiisa ah si uu u hubiyo inuu helo muuqaal nafaqo oo kala duwan, kana fogaado wax kasta oo nafaqo darro ah, taas oo macnaheedu yahay in cuntada isku dheeli tiran ay ku jirto cuntooyinka shanta kooxood ee cuntada ah, kuwaas oo kala ah: karbohaydraytyada, borotiinka, dufanka. fitamiinada iyo macdanta.

10ka cunto ee ugu sarreeya oo ay ku jirto birta

Waxa jira tiro xaddidan oo kalooriyo ama cunto ah oo qofku uu cuni karo maalintii. Sidaa darteed, khubaradu waxay u arkaan inay caqli badan tahay in kootada kalooriga lagu buuxiyo cuntooyin badan oo nafaqo leh si loo buuxiyo shuruudaha nafaqada ee jidhka.

Sida laga soo xigtay mareegaha Boldsky, liiskan hoos ku qoran waa qaar ka mid ah cuntooyinka hodanka ku ah nafaqooyinka oo qayb ka noqon kara cunto maalmeedkaaga:

1. Salmon iyo sardines

Kalluunka guud ahaan waxaa loo arkaa mid nafaqo leh. Laakin sida khudaarta oo dhan, waxaa jira farqi faa'iidooyin oo ku xiran nooca kalluunka. Salmon waxa uu aad qani ugu yahay omega-3 fatty acids, magnesium, potassium, selenium iyo vitamins B, kuwaas oo jidhka ka ilaaliya cudurada halista ah sida wadnaha iyo Alzheimers, tusaale ahaan.

2. Toonta

Toontu waxa ay caan ku tahay kala duwanaanshaheeda iyo faa’iidooyinkeeda, taas oo ka dhigaysa qayb ka mid ah cuntooyinka badankooda. Toontu waxay qani ku tahay fiitamiin C, fiitamiinnada B qaarkood, kalsiyum, potassium, copper, manganese, iyo selenium. Waxa kale oo ku jira xeryahooda sulfur. Daraasado cilmiyeed oo dhowr ah ayaa muujinaya in cunista toonta si joogto ah ay hoos u dhigto cadaadiska dhiigga, yareyso kolestaroolka xun (LDL) iyo kordhinta HDL (wanaagsan) kolestaroolka, iyo sidoo kale ka hortagga kansarka mindhicirka iyo caloosha. Toonta ceeriin waxay sidoo kale u shaqeysaa sidii bakteeriyada bakteeriyada iyo fungal.

3. Broccoli iyo caleenta

loo tixgeliyo sidii Uruurinta Khudaarta ay ka mid yihiin brokoli, cauliflower iyo kaabashka ayaa ah il wanaagsan oo laga helo phytonutrients, waxayna qani ku yihiin folic acid, fitamiinada C, E iyo K, iyo fiber.

Brokoli iyo tayo-cauliflower waxay caawiyaan yaraynta bararka waxayna yareeyaan halista kansarka, oo ay weheliso ka hortagga kansarka, bakteeriyada, iyo saamaynta fayraska.

Cuntooyinka uu maqaarkaagu jecel yahay ayaa ka dhigaya mid qurux badan

4. Khudaarta caleenta leh

Khudaarta cagaaran ee madow waxay ka kooban yihiin xaddi wanaagsan oo fiitamiin A, C, iyo K, magnesium iyo calcium. Waxa kale oo ay qani ku tahay birta iyo faybarka cuntada waxana ay leedahay tusaha glycemic hooseeya, waxa u dheer in ay aad hodan ugu tahay phytochemicals iyo b-carotene flavonoids.

Daraasado dhowr ah ayaa muujinaya in cagaarka caleentu uu ka ilaaliyo cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga iyo kansarka. Antioxidants-keedu waxa ay yareeyaan waxyeelada oksaydhka ee unugyada sidaas awgeedna waxa ay ka caawiyaan la dagaalanka gabowga. Faytamiin A wuxuu kor u qaadaa caafimaadka indhaha.

5. Chia abuurka

Abuurka Chia waa kaydka borotiinka iyo il dhamaystiran oo laga helo amino acids, carbohydrates, fiber, calcium iyo antioxidants. Daraasadaha qaar ayaa tilmaamay in cunista miraha chia si joogto ah ay xiriir la leedahay horumarinta caafimaadka wadnaha. Waxay sidoo kale bixiyaan beddelka weyn ee wax soo saarka caanaha maadaama ay qani ku yihiin kaalshiyamka. Abuurka Chia wuxuu caawiyaa in ay ku jiraan kor u kaca heerarka sonkorta dhiigga.

6. digirta

Digirtu waa digirta ay ku badan tahay borotiinka, fiber, iyo xaddi wanaagsan oo ah birta, magnesium, fosfooraska, calcium iyo zinc. Digiruhu waxay xaqiijiyaan tiro badan oo nafaqooyin ah oo faa'iido u leh caafimaadka lafaha iyo dabacsanaanta wadajirka. Calcium, magnesium iyo fosfooraska ayaa si dabiici ah u caawiya xakameynta cadaadiska dhiigga, halka fiber-ka sare uu ka hortagayo soo-saarka insulin-ta, wuxuu xakameeyaa heerka sonkorta dhiigga wuxuuna wanaajiyaa caafimaadka mindhicirka.

7. Almonds

Cun 8-10 yicib oo la qooyay maalin kasta si aad u hesho borotiin, fiber, vitamin E, calcium, copper, magnesium, riboflavin, iron, potassium, selenium, zinc, vitamins B, niacin, thiamin iyo folate.

Qooynta almonds waa habka ugu wanaagsan ee lagu heli karo faa'iidooyinka ugu badan oo ay ku jiraan xoojinta murqaha iyo lafaha iyo hoos u dhigista kolestaroolka xun. Yicibtu waxay kaloo caawisaa dhimista dareenka niyad-jabka iyo walbahaarka waxayna unugyada ka ilaalisaa waxyeellada.

8. Lawska

Lawsku waxa la og yahay in uu yahay il wanaagsan oo laga helo dufanka, borotiinka, iyo faybarka. Waxa ku jira wax badan oo Potassium,fosfooraska,Magnesium iyo fiitamiinnada B.In kasta oo ay ku badan tahay kalooriyada haddana lawsku waxa uu qani ku yahay nafaqooyinka iyo karbohaydraytyada. Khubarada ayaa ku taliyay in haweenka ay cunaan lawska xilliga uurka, sababtoo ah waxay qani ku yihiin biotin. Lawsku wuxuu bixiyaa nafaqo caafimaad leh wadnaha iyo xididdada dhiigga oo ay la socdaan antioxidants.

Cilmi baadhisyada qaar ayaa sheegaya in lawska uu gacan ka geysto yaraynta khatarta ah inay ku dhacaan dhagaxaanta xameetida, isticmaalka joogtada ah ee lawsku waxa uu hoos u dhigaa kolestaroolka.

9. lowska

Walnuts waxa ku jira kalsiyum, birta, borotiinada, potassium, magnesium iyo omega-3 fatty acids. Natiijooyinka cilmi-baaristu waxay muujinayaan in ay ka caawiso dhimista bararka sababa wadne xanuunka, iyo sidoo kale ka hortagga xinjirowga dhiigga. Isticmaalka joogtada ah ee walnuts ee qadar dhexdhexaad ah waxay ka qayb qaadataa hoos u dhigista kolestaroolka LDL ee xun.

Waxay kor u qaadaysaa bakteeriyada wanaagsan ee mindhicirka marka lagu daro faa'iidada hagaajinta maareynta heerarka sonkorta dhiigga. Waxay kaloo ka hortagtaa noocyada kansarka qaarkood

10. yogurt

Yogurtu waa il wanaagsan oo kalsiyum iyo borotiin ah, waxaana sidoo kale ku jira bakteeriyada noolaha ah. "Bakteeriyada wanaagsan" waxay jidhka ka ilaalin kartaa bakteeriyada kale ee waxyeellada leh. Dhammaan caafimadku waxay ka bilaabmaan mindhicirka, iyo ku darida cuntooyinka khamiirsan iyo caano fadhi guriga lagu sameeyo oo cusub waa hab muhiim ah oo aad ku heli karto bakteeriyada wanaagsan ee jidhkaaga ku jirta. Waxa ay khubaradu isku raaceen in mindhicirka oo si fiican u shaqeeyaa uu keeno in jidhka si joogto ah looga saaro sunta, sidoo kale bakteeriyada wanaagsani waxa ay kordhisaa shaqada hab-dhiska difaaca.