Рефраминг је један од градивних блокова когнитивне бихејвиоралне терапије, за коју се показало да је ефикасна у неколико студија.
• Вежбе рефлексије вам могу помоћи да останете смирени током стресног тренутка и да наставите даље, избегавајући озбиљнију реакцију као што је напад стреса или анксиозности.
• Вежбе размишљања могу смањити трајање и тежину симптома анксиозности чак и када се не комбинују са конвенционалним третманом.
• Када су упарене са апликацијом за ментално здравље, вежбе размишљања могу да обезбеде евиденцију о расту појединца и променама у менталном здрављу.
• Вежбе рефлексије могу учинити особу свеснијом своје анксиозности, омогућавајући јој да направи животна прилагођавања која им помажу да избегну чешће анксиозност.

1. Вежба самоконтроле

Када се особа осећа узнемирено, може искористити сваку прилику да одвоји неколико минута за себе, и треба јој дозволити да се удаљи од других како не би била прекинута, чак и ако је то неколико минута:
• Почиње да примећује како се осећа сваки елемент његовог тела. Да ли осећа анксиозност у раменима, врату, стомаку или глави? Да ли имате друге симптоме, као што су умор или главобоља? Он не би требало да осуђује осећања, већ их само посматра, као да посматра научни експеримент и да треба да ухвати сваки детаљ.
• Затим конвертује своја субјективна запажања у своје мисли, да види који су специфични притисци који се врте у његовом уму? И да покуша да га класификује уместо да дозволи да га збуни. Када приметите неки предмет, оставља га са спознајом да га је „чуо“.
• Ако може да дође до места где је потпуно фокусиран на своје физичке и менталне сензације, можда ће моћи да се смири, радећи ствари као што су отпуштање мишића које сматра напетим или пуштање мисли да оду уместо да их чврсто држи. Ово може потрајати неколико покушаја.
Самопосматрање може бити начин да се ум одвоји од анксиозности и врати у тело. Када је особа у ситуацији „бори се или бежи“, анксиозност води ка безбедности, али ако је особа већ безбедна, ово може бити начин да процени своје тело и поново пронађе своју основну линију.

2. Водите евиденцију о идејама

Један од начина на који неки људи боље разумеју симптоме анксиозности је снимање својих мисли. Ово се може урадити на традиционалном папирном блогу, али постоје и друге опције, посебно када је незгодно свуда носити додатну свеску. Било која електронска апликација на паметном телефону може се користити за записивање расположења и свих детаља о њему.

Прегледање вашег дневника мисли с времена на време може помоћи у стварању веза, укључујући како сан, вежбање и исхрана утичу на симптоме анксиозности.

3. Одвраћање анксиозности размишљањем

Анксиозно размишљање најбоље реагује на ометање другим задатком. То су технике које се више односе на оно што ефикасно одвлачи пажњу и смањује анксиозност на следећи начин:
• Затегните и опустите различите мишиће у телу, фокусирајући се на активност мишића и гледајући да ли вам то може помоћи да престанете да размишљате о забрињавајућим мислима.
• Дисање са намерним бројањем.
• Пуштање музике, аудио књиге или радио програма може прекинути узнемирујуће мисли и привући ум да утиче на нешто друго.
• Изговарање наглас да је особа завршила размишљање на овај начин или вербалне афирмације могу помоћи да се забрињавајуће мисли из главе и јасније повуку.
• Бирање умирујућег, ментално ангажованог задатка као што је играње игрица речима на телефону, пуњење машине за прање судова, јога или било која друга рутина истезања, што све или било који од њих може бити ефикасан ометач анксиозности.
• Споро одбројавање понекад помаже да се прекине ток анксиозности.

4. Вежбе когнитивне конфузије

Вежбе когнитивне дистракције се односе на добијање спољне перспективе на идеје или стратегије које вам помажу да се одвојите и јасније сагледате оно што вам је на уму. Често се користе у ЦБТ и другим врстама когнитивне терапије.
• Неким људима помаже да се повуку из својих мисли користећи блесав глас да кажу нешто попут: „Ох, мислиш да је то превише забрињавајуће, није“ или неко друго запажање о тој мисли.
• Други користе начин да замишљају своје мисли како плутају реком, долазе до њих и затим одлазе, као начин да виде мисли одвојене од свог примарног идентитета.
• Неки људи сматрају корисним да прецизирају да је „ово забрињавајућа идеја“ или „то је застрашујућа идеја“ јер покушајем категоризације идеја је могуће помоћи да се одбаце или да се извуку из процене стварности и третирају као дискретни елементи, у које не треба експлицитно веровати.
• Када нам ум каже упозорење у облику узнемирене мисли, можемо изразити захвалност свом мозгу што покушава да нам помогне и упозори.

5. Вежбајте самосаосећање

Анксиозност се понекад манифестује као претерана забринутост да особа није довољно добра или има негативне особине. Када се ове мисли понављају, могу бити фрустрирајуће и могу отежати свакодневне активности. Један од начина за борбу против овог негативног говора о себи је вежбање самосаосећања. Иако се у почетку може чинити чудним, покушај да се тренутна ситуација сагледа на начин на који би то учинила особа да кроз њу пролази добар пријатељ може бити почетна тачка. Особа можда покушава да себи пружи утеху коју би пружила пријатељу, а не оштру критику коју често себи дају.
Још једна вежба самосаосећања је проналажење и фокусирање на своју слику о себи од детињства. Уместо да своје мисли усмери ка свом одраслом ја, он их усмерава ка том детету. Човек треба да зна да његово одрасло ја заслужује исту ону нежност и утеху какву заслужује дете, јер и он још увек учи, али другачије.

6. Дрво анксиозности

Дрво анксиозности је развијено као алат за лечење оних који пате од компулзивне или упорне анксиозности како би им помогао да донесу информисану одлуку док доживљавају анксиозност. То је прилагодљива графика дијаграма тока, али у основи почиње питањем: „Шта ме тачно брине?“ Затим „Могу ли да урадим нешто поводом тога?“ и „Могу ли сада да урадим нешто поводом тога?“.
Дрво бриге упућује како се ослободити страхова када се ништа не може учинити, направити јасан план ако се ништа не може учинити у овом тренутку и учинити нешто ако постоји нешто корисно што се може учинити у вези са бригом у овом тренутку. Технологија такође може помоћи да се избегне руминација, у којој људи изнова и изнова размишљају о истим мислима које изазивају анксиозност, без одмора.

Хороскоп Магуи Фарах предвиђа за 2023. годину