Јело пре спавања и гојазност

Јело пре спавања и гојазност

Јело пре спавања је контроверзна тема, јер је уобичајено мишљење да треба избегавати да једемо касно, јер то може изазвати дебљање. Ова перцепција је због претпоставке да тело нема времена да свари храну пре спавања, што би могло значити да се уместо да је користи као енергија, она складишти као маст, наводи Ливе Сциенце.

успорен метаболизам;

"Када спавате, ваш метаболизам може успорити 10% до 15% мање него током будног времена", каже регистрована дијететичарка др Мелиса Бирст, МД, портпаролка Академије за исхрану и дијететске науке. Да бисте помогли телу да свари храну, можете престати да је једете два до три сата пре спавања и уверите се да је током дана поједено довољно хране и да се особа осећа сито и задовољно.

варење

Али према Сеннеху Сванвелту, регистрованом дијететичару, „када једемо, наше тело вари и апсорбује енергију и хранљиве материје из хране“, тако да једење велике количине хране пре спавања може да изазове стомачне тегобе, као и да омета циркадијални ритам тела, утиче на наш сан."

Количина и врста

А Сванфелдт додаје да све зависи од врсте и количине хране која се једе пре спавања у вези са питањем дебљања, објашњавајући да тело „добија вишак килограма када се поједе више калорија него што их сагоре у одређеном временском периоду. Чак и током спавања, калорије се сагоревају, које се претварају у енергију која подржава телесне органе, функције и ткива, иако, наравно, тело сагорева калорије већим темпом када смо будни и активни.”

„Не ради се само о томе када једете, већ о томе колико и какву храну“, каже Сванвелдт. „Масна и пржена храна и превише или пребрзо једење могу изазвати стомачне тегобе, као и рефлукс киселине.“ “

Она додаје да би повећање телесне тежине од једења пре спавања могло бити зато што неки људи једу енергетски густе, сиромашне хранљивим састојцима грицкалице касно увече, што може довести до повећаног трошења енергије и гојазности, према истраживању објављеном у часопису Нутритион Ревиевс. Нека истраживања показују да касно једење на редовној основи може довести до високог крвног притиска и холестерола и повећања телесне тежине. Али природа тела се разликује једно од другог и свако функционише на јединствен начин.

Угљени хидрати и шећери

Резултати истраживања, објављени у часопису Обесити, показују да они који једу обилан оброк непосредно пред спавање имају тенденцију да прескачу доручак јер су и даље сити, а такође је већа вероватноћа да ће добити на тежини. Према Бирсту, „Једење оброка богатог угљеним хидратима пред спавање може довести до тога да га тело складишти као маст, а не као непосредно гориво“, јер постоји скок инсулина, који сигнализира телу да складишти масноће за резерве енергије. Бурст објашњава да је најгора ствар коју треба јести касно пре спавања било која храна са високим садржајем шећера или масти, што има исти ефекат на ниво инсулина.

погодне опције

Бирст истиче да нема негативних последица све док особа поједе ужину у одговарајућим количинама пре спавања, наглашавајући да „једење већег оброка веома близу времена за спавање може довести до потешкоћа са спавањем“.

„Ако једете пре спавања, изаберите малу ужину увече која садржи мало влакана и протеина попут јабуке и 1-2 кашике путера од кикирикија“, додаје Бирст. Влакна помажу у успоравању пораста глукозе након јела, а протеини помажу у поправљању и опоравку мишића.

квалитет сна

„Када дође време за спавање, није добро јести јер ће ваш циркадијални ритам, у суштини, преко ноћи блокирати ваш пробавни систем“, каже неуронаучник, психијатар и стручњак за спавање др Линдзи Браунинг. То значи да једење када ваше тело мисли да би требало да спавате није корисно и може довести до проблема са варењем и потешкоћа са спавањем. Чини се да је Браунингов став подржан научним доказима, укључујући налазе студије из 2020. објављене у Међународном часопису за истраживање животне средине и јавно здравље.

Студија је открила да тајминг јела може имати значајан утицај на обрасце спавања. Истраживање је испитало податке студената универзитета о временима вечерњег оброка учесника, који су били постављени у року од три сата пре спавања, а резултати су закључили да је касније једење „потенцијални фактор ризика за ноћна буђења и лош квалитет сна“.

„Циркадијални ритам утиче на пробавни систем, контролишући производњу пробавних ензима, што је важна функција“, каже Браунинг. То значи да тело није спремно да свари храну током ноћи када мисли да би требало да спава.

Она објашњава: „Једење касно, или чак током ноћи, може пореметити циркадијални ритам, јер ће тело мислити да би требало да буде будно, па особа може имати потешкоћа са спавањем. У међувремену, ако особа оде у кревет гладна, може се потрудити да заспи јер ће њено тело бити узнемирено јер је гладно. А ако особа једе превише прекасно [касно, непосредно пре спавања], може добити пробавне сметње и тешкоће да спавају.

Овас и млечни производи

Иако се чини да се стручњаци не слажу око тога да ли је једење пре спавања лоша или добра ствар, треба знати да постоје многе намирнице које могу помоћи да се заспите јер садрже нека једињења, хранљиве материје и антиоксидансе за спавање, као што су масне рибе као што је богат лосос Са Омега-3 и витамином Д, два хранљива састојка која регулишу хормон среће серотонин, који је такође одговоран за здрав циклус спавања и буђења. Овас садржи аминокиселину триптофан, која доприноси путу мелатонина и промовише добар сан. Храна која садржи калцијум и магнезијум, као што су млечни производи, такође може подстаћи сан.

Браунинг каже: „Једење мале ужине пре спавања која се састоји од мале чиније овсене каше обезбедиће сложене угљене хидрате, што значи да ћете током ноћи добити енергију која се споро ослобађа, а млечни производи садрже триптофан, који подстиче производњу хормона спавања. "

Турска сендвич

„Још једна савршена ужина за спавање је сендвич од ћуретине на браон хлебу, [може побољшати квалитет сна] јер ћуретина такође има висок садржај триптофана“, каже Браунинг, саветујући да избегавате било какву масну храну пре спавања јер је вероватно да је тешко пробављива и оловна. лоше варење, а једење хране богате шећером пре спавања брзо ће ослободити много енергије, чинећи особу буднијом уместо да јој помогне да се опусти.”