Осам намирница богатих магнезијумом

Осам намирница богатих магнезијумом

Магнезијум је важан минерал за многе телесне функције, тако да је укључивање доста хране богате њиме у нашу исхрану важно како бисмо били сигурни да добијамо адекватне количине.

Особама је потребан дневни унос од око 400-420 мг за мушкарце и 310-320 мг за жене, а трудницама је потребан нешто већи ниво, известио је Ливе Сциенце.

Многи такође добијају довољно магнезијума кроз исхрану једући храну богату магнезијумом, али нека здравствена стања могу изазвати малапсорпцију хранљивих материја, што значи да су суплементи магнезијума можда неопходни за неке.

Стручњаци саветују да у своју исхрану укључите следећу храну богату магнезијумом:

1. Ораси

Орашасти плодови су одличан извор магнезијума, јер већина орашастих плодова има висок садржај минерала. Орашасти плодови, било да се једу сирови или у облику маслаца од орашастих плодова, садрже магнезијум на следећи начин:
• Индијски орах: 292 мг на 100 грама
Бадемов путер: 270 мг на 100 г
• Пистације: 121 мг на 100 грама

2. Семе

Слично као и орашасти плодови, семенке су одлична грицкалица, јер су богате биљним протеинима, витаминима и минералима који подржавају здраве телесне функције.

Стручњаци препоручују да покушате да испечете семе за ужину, а не да купујете печено и сољено семе у супермаркету како бисте избегли конзумирање више од препоручене количине натријума.

Такође се може посути преко салата, овсених пахуљица или чак покушати да направите чиа пудинг. Следеће семе садржи добре количине магнезијума као што следи:
• Семе сусама: 351 мг на 100 грама
• Чиа семенке: 335 мг на 100 г
• Семе сунцокрета: 129 мг на 100 г

3. Лиснато поврће

Лиснато поврће је одлична компонента многих оброка. Тамно лиснато зелено поврће садржи више магнезијума него светло зелено поврће као што је зелена салата, на следећи начин:
• Спанаћ: 79 мг на 100 г
• Листови цвекле: 70 мг на 100 г
• Кељ: 47 мг на 100 г

4. Махунарке

Махунарке су познате првенствено као одличан извор биљних протеина, а затим и магнезијума и других витамина и минерала. Махунарке обезбеђују телу магнезијум у следећим количинама:
• Црни пасуљ: 180 мг на 100 г
• Црвени пасуљ: 164 мг на 100 г
• Едамаме: 65 мг на 100 г

5. Зрно

Смернице УСДА о исхрани за 2020-2025. препоручују у исхрани скробне угљене хидрате као што су тестенина од целог зрна, пиринач или хлеб.

Стручњаци такође саветују да замените бели тост тостом од целог зрна са путером од ораха за доручак богат магнезијумом:
• Хлеб од целог зрна: 76.6 мг на 100 г
• Ражени хлеб: 40 мг на 100 г
• Смеђи пиринач: 39 мг на 100 г

6. Масна риба

Масна риба је одличан извор полинезасићених масних киселина, као и богата витаминима и минералима, као што је магнезијум. Стручњаци за исхрану наглашавају важност једења најмање две порције масне рибе недељно:
• Лосос: 95 мг на 100 г
• Харинга: 46 мг на 100 г
Сардине: 39 мг на 100 г

7. Тамна чоколада

Што је чоколада тамнија, то је богатија магнезијумом. Какао зрно је донекле погрешан назив јер није зрно или махунарка, већ је заправо семе какао дрвета Тхеоброма.
• 45-50% чврсте материје какаоа: 146 мг на 100 г
• 60-69% чврсте материје какаоа: 176 мг на 100 г
• 70-85% чврсте материје какаоа: 228 мг на 100 г

8. Авокадо

Авокадо садржи 29 мг магнезијума на 100 г, са просечном тежином од око 170 г. Авокадо је пун добрих мононезасићених масти и полинезасићених масти, које су такође одличне за функцију мозга.

Додатна разматрања

Неки људи би требало да буду пажљивији како би избегли недостатак магнезијума у ​​телу, каже Кристи Дин, дијететичар, и да једење хране богате магнезијумом можда неће бити довољно.

„Људи са Кроновом болешћу или целијакијом, пацијенти са дијабетесом типа 2 и старији су највише изложени ризику од недостатка магнезијума“, додаје она.

Дин истиче да токсичност магнезијума представља ризик, али опасност не лежи у прехрамбеним изворима, јер „Магнезијум који је природно присутан у храни није штетан и не треба га ограничавати јер наше тело има начин да елиминише сваки вишак преко бубрега. Али суплементи могу бити штетни ако се узимају у погрешној дози."