Matšoao a khatello e phahameng ke afe, hona khatello e phahameng e ka phekoloa joang lapeng?

Khatello e phahameng ea mali ke eng?
Khatello ea mali ke matla ao mali a pompeloang ka ’ona ho tloha pelong ho kena methapong. Khatello ea mali e tloaelehileng e ka tlase ho 120/80 mmHg.

Ha khatello ea mali e phahame, mali a tsamaea ka har'a methapo ea mali ka matla haholoanyane. Sena se beha khatello e eketsehileng liseleng tse pshatlehang tse ka har'a methapo 'me se senya methapo ea mali.

Hangata e tsejoa e le "'molai ea khutsitseng," hangata ha e bake matšoao ho fihlela ka mor'a hore pelo e senyehe haholo. Ntle le matšoao a hlakileng, batho ba bangata ha ba hlokomele hore ba na le khatello e phahameng ea mali.

1. Lipapali
Ho ikoetlisa metsotso e 30 ho isa ho e 60 ka letsatsi ke karolo ea bohlokoa ea bophelo bo botle.

Ntle le ho thusa ho theola khatello ea mali, ho ikoetlisa kamehla ho u tsoela molemo maikutlong, matla le botsitso. E fokotsa kotsi ea lefu la tsoekere le mefuta e meng ea lefu la pelo.

Haeba e se e le nakoana u sa sebetse, buisana le ngaka ea hau ka mokhoa o sireletsehileng oa ho ikoetlisa. Qala butle, ebe butle-butle eketsa lebelo le lebelo la boikoetliso ba hau.

Ha se morati oa boikoetliso ba 'mele? Nka boikoetliso ka ntle. Tsamaea, ho matha kapa ho sesa 'me u ntse u fumana melemo. Ntho ea bohlokoa ke ho falla!

American Heart Association e boetse e khothalletsa ho kenyelletsa mosebetsi oa ho matlafatsa mesifa bonyane matsatsi a mabeli ka beke. U ka leka ho phahamisa litšepe, ho etsa li-push-ups, kapa ho etsa boikoetliso bo bong bo thusang ho haha ​​​​mesifa e boima.

2. Latela lijo
Ho ja lijo ho emisa khatello e phahameng ea mali ho ka thusa ho fokotsa khatello ea mali ka 11 mm Hg. Lijo li na le:

Ja litholoana, meroho le lijo-thollo
E-ja lihlahisoa tsa lebese tse se nang mafura a mangata, nama e se nang mafura, tlhapi le linate
Tlosa lijo tse nang le mafura a mangata, tse kang lijo tse entsoeng ka letsoho, lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a mangata le nama e mafura.
E boetse e thusa ho fokotsa ho ja lipompong le lino tse tsoekere tse kang soda le lero.

3. Beha ntle
Ho boloka ho ja sodium e nyane ho ka fokotsa khatello ea mali.

Ho batho ba bang, ha o ja sodium e ngata haholo, 'mele o qala ho boloka mokelikeli. Sena se lebisa ho phahama ho hoholo ha khatello ea mali.

Ho fokotsa sodium lijong tsa hau, u se ke ua tšela letsoai lijong tsa hau. Khaba e le 'ngoe ea letsoai la tafole e na le 2300 mg ea sodium!

Sebelisa litlama le linoko ho eketsa tatso ho e-na le hoo. Lijo tse phehiloeng li boetse li na le ho tlala sodium. Kamehla bala lileibole tsa lijo 'me u khethe mefuta e meng ea sodium e tlase ha ho khoneha.

4. Fokotsa boima bo eketsehileng
Boima le khatello ea mali li tsamaisana. Ho lahleheloa ke lik'hilograma tse 10 feela (lik'hilograma tse 4.5) ho ka thusa ho theola khatello ea mali.

Ha se feela palo ea bohlokoa ho uena. Ho beha leihlo selikalikoe sa letheka la hao ho bohlokoa hape ho laola khatello ea mali.

Mafura a feteletseng a thekeng, a bitsoang visceral fat, aa tena. E atisa ho pota-pota litho tse fapaneng ka mpeng. Sena se ka lebisa mathateng a tebileng a bophelo bo botle, ho kopanyelletsa le khatello e phahameng ea mali.

Ka kakaretso, banna ba lokela ho boloka tekanyo ea letheka e ka tlase ho lisenthimithara tse 40. Basali ba lokela ho ikemisetsa ka tlase ho lisenthimithara tse 35.

5. Ho lemalla bokoali
Koae e 'ngoe le e 'ngoe eo u e tsubang e phahamisa khatello ea mali ea hao ka nakoana metsotso e seng mekae ka mor'a hore u qete. Haeba u tsuba haholo, khatello ea mali ea hao e ka lula e phahame ka nako e telele.

Batho ba nang le khatello e phahameng ea mali ba tsubang ba kotsing e kholo ea khatello e phahameng ea mali, lefu la pelo le stroke.

Esita le ho tsuba koae ho ka u beha kotsing ea ho tšoaroa ke khatello e phahameng ea mali le lefu la pelo.

Ntle le ho fana ka melemo e meng e mengata ea bophelo bo botle, ho khaotsa ho tsuba ho ka thusa hore khatello ea mali ea hao e khutlele setloaeling.

U ka boela ua nka mehato ea ho imolla khatello ea kelello ka tsela e phetseng hantle. Leka ho hema hanyane, ho thuisa, kapa ho etsa yoga.

Likotsi tsa khatello e phahameng ea mali
Ha khatello e phahameng ea mali e sa phekoloe, e ka baka mathata a tebileng a bophelo bo botle, ho akarelletsa le stroke, lefu la pelo le tšenyo ea liphio. Ho etela ngaka khafetsa ho ka u thusa ho beha leihlo le ho laola khatello ea mali.

Leano la hau la kalafo le ka kenyelletsa meriana, liphetoho tsa mokhoa oa bophelo, kapa liphekolo tse kopaneng. Ho latela mehato e ka holimo ho ka thusa ho fokotsa linomoro tsa hau, hape.

Litsebi li re phetoho e 'ngoe le e' ngoe ea mokhoa oa bophelo, ka karolelano, e lebeletsoe ho fokotsa khatello ea mali ka 4 ho 5 mmHg systolic (nomoro e ka holimo) le 2 ho 3 mmHg diastolic (nomoro e ka tlaase).

Ho fokotsa ho noa letsoai le ho fetola lijo ho ka fokotsa khatello ea mali le ho feta.