Lima sumber pangan pangpentingna pikeun ngaronjatkeun lemak mangpaat

Lima sumber pangan pangpentingna pikeun ngaronjatkeun lemak mangpaat

Kolesterol dipikanyaho ngabahayakeun, tapi dipikabutuh pikeun awak anu séhat. Nyatana, ati ngadamel koléstérol, anu dianggo ku awak dina sababaraha cara, sapertos ngahasilkeun hormon. Tapi ngonsumsi teuing sababaraha jinis lemak - lemak jenuh sareng trans, contona lemak anu aya dina daging berlemak sareng tuangeun goreng - tiasa ningkatkeun kadar kolesterol LDL. Numutkeun kana Asosiasi Jantung Amérika, koléstérol "goréng" tiasa ngawangun dina arteri anjeun, ningkatkeun résiko anjeun panyakit jantung sareng stroke.

Numutkeun laporan anu diterbitkeun ku halaman wéb Eating Well, ngawatesan sumber lemak jenuh sareng trans penting pisan pikeun nyangking tingkat koléstérol getih kana kisaran anu leres. Tapi aya hiji sisi flip: sajumlah lemak haté-cageur bisa ningkatkeun kadar kolesterol, boh ku nurunkeun LDL atawa naek kolesterol HDL alus (atawa duanana). Éta lemak teu jenuh, anu kalebet asam lemak monounsaturated sareng polyunsaturated.

"Lemak mono jeung polyunsaturated kapanggih dina rupa-rupa pangan, ti kadaharan sato, kayaning lauk jeung kadaharan ti laut, nepi ka pangan tutuwuhan, kayaning kacang jeung siki, ka sawatara ngaran," nyebutkeun ahli gizi Maria Laura Haddad-Garcia.

Top 5 sumber gajih

Panaliti nunjukkeun yén aya katuangan anu ngandung asam lemak trans anu tiasa ngabantosan nurunkeun kadar kolesterol ngabahayakeun dina getih, sapertos kieu:

pistachio

A 2021 meta-analysis of 12 randomized percobaan diterbitkeun ku jurnal Food Science and Nutrition kapanggih yén dahar pistachios salila kurang leuwih 12 minggu ngurangan total kolesterol ku 7 titik; Tingkat koléstérol LDL ogé turun ku 4 poin, sareng aya panurunan dina trigliserida ogé. Dahar kirang ti 30 gram sadinten ningkatkeun ngarecahna asam lemak dina awak, sareng aranjeunna ogé ngandung gizi khusus sapertos vitamin E, antioksidan sareng kalium anu tiasa ngirangan peradangan sareng peradangan, sahingga ningkatkeun fungsi pembuluh darah. Pistachios ogé ngandung phytosterols, nu mangrupakeun sanyawa tutuwuhan dipikawanoh pikeun kamampuhna pikeun nurunkeun kolesterol.

flaxseed

Numutkeun kana uji klinis 2022 diterbitkeun dina jurnal Explore, déwasa anu ngagaduhan tekanan darah tinggi anu tuang sakitar 30 gram siki flax sadinten salami 12 minggu ningali tekanan darah sistolikna (angka pangluhurna dina bacaan tekanan darah) turun ku 13 poin. Tingkat total koléstérol jalma anu tuang flaxseeds ogé turun langkung ti 20 poin. Numutkeun kana Asosiasi Jantung Amérika, ngadalikeun koléstérol getih upami jalma ngagaduhan tekanan darah tinggi mangrupikeun tujuan anu pinter, sabab deposit plak dina arteri anu akumulasi kana waktosna nyababkeun koléstérol luhur, janten langkung hese pikeun ngompa getih ngaliwatan pembuluh, ngarah darah tinggi.darah.

alpuket

Numutkeun data ti Pusat Pengendalian sareng Pencegahan Panyakit AS (CDC), gaduh tingkat koléstérol HDL anu langkung luhur tiasa ningkatkeun kaséhatan jantung, sabab éta ngaleungitkeun koléstérol LDL anu ngabahayakeun tina arteri sareng ngabalikeun deui kana ati, dimana éta direcah sareng diusir. tina awak. Nambahkeun alpukat kana tuangeun tiasa ngahasilkeun buah, sakumaha hasil panilitian analitis, diterbitkeun taun 2018 dina American Journal of Clinical Nutrition, mendakan yén tuang alpukat ningkatkeun kadar kolesterol HDL, sabab beunghar ku stérol tutuwuhan, serat, sareng lemak tak jenuh tunggal. nu bisa gawé bareng pikeun ngaronjatkeun kadar kolesterol alus.

minyak nabati

Garcia nyebutkeun kapercayaan umum nyaéta hijina minyak nabati cageur téh minyak zaitun, tapi panalungtikan nembongkeun yen minyak nabati lianna kayaning alpukat, wijen, suuk jeung canola bisa ngarojong kaséhatan jantung.

Minyak nabati beunghar antioksidan anu ngatur koléstérol sareng stérol pepelakan anu nurunkeun tingkat koléstérol LDL sareng trigliserida anu goréng, Garcia ngajelaskeun.

Lauk gajih

Dahar sakitar 250 gram lauk berlemak unggal minggu nyayogikeun tingkat koléstérol anu langkung saé, kalebet tingkat koléstérol HDL anu saé, anu tiasa ngirangan résiko panyakit kardiovaskular, dumasar kana panilitian anu diterbitkeun dina 2020 dina British Journal of Nutrition. Lauk lemak ngandung asam lemak omega-3, anu tiasa ngabantosan ngirangan peradangan sareng tekanan darah, ogé ngirangan résiko gumpalan getih. Daptar lauk lemak kaasup sardines jeung salmon.

tips séjén

Asosiasi Jantung Amérika naroskeun yén upami jalma ngagaduhan koléstérol luhur, parobihan gaya hirup sareng perawatan médis tiasa ngabantosan aranjeunna mulangkeun koléstérol ka tingkat anu séhat, sapertos kieu:

• Tuturkeun diet haté-cageur, nu ngawengku dahar sumber lemak teu jenuh babarengan jeung bungbuahan, sayuran, séréal sakabeh, meats lean (saperti hayam, turki, jeung lauk), kacang, siki, jeung legumes.
•Latihan sabab boosts tingkat HDL pelindung.
• Ngeureunkeun roko tradisional jeung éléktronik.
•Ngajaga beurat séhat. Kaleungitan sajumlah leutik beurat - 5% dugi ka 10% tina beurat awak ayeuna - tiasa ngajantenkeun bédana.
• Neruskeun nginum obat lamun dokter ngubaran megatkeun pikeun Resort ka aranjeunna.

Mastaka cinta Pisces pikeun taun 2024