När en person lever med stress, ångest, kronisk stress eller annan psykisk störning vet de hur negativt tänkande kan påverka deras hälsa. Ibland verkar det som att det inte finns något du kan göra annat än att äga tankarna och låta dem påverka dina känslor, beteenden och handlingar. Men enligt en rapport publicerad av CNET ska detta inte vara fallet.

Tankeövningar kan hjälpa dig att se upplevelser ur ett nytt perspektiv, och ändra mängden kraft med vilken negativa tankar sätter press på en person. Tankeövningar kan hjälpa till att lindra stress i stunden, samt hjälpa till att få undermedvetna tankar att gå i mer produktiva och användbara riktningar över tid.

tankeövningar

Rapporten presenterade de sex bästa mentala övningarna du kan göra för att förbättra ditt mentala tillstånd och humör. Tänkeövningar är nya sätt att tänka på en viss omständighet eller upplevelse som kan hjälpa dig att bryta dig ur ett fast eller ohjälpsamt tänkande. Det finns ingen tankeövning som kan passa alla, men vissa tankeövningar har studerats omfattande av psykologiska forskare, och psykologer och kliniska mentalvårdsrådgivare erbjuder några andra tankeövningar som har visat sig vara fördelaktiga för vissa typer av patienter. Vilken som helst av tankeövningarna kan provas under några veckor och se om det påverkar den mentala hälsan positivt och förbättrar humöret. Och man måste ha i åtanke att tankeövningar är ett sätt att se världen annorlunda, inte en medicinsk behandling.

Fördelar med mental hälsa

Reframing är en av byggstenarna i kognitiv beteendeterapi, som har visat sig vara effektiv i flera studier.
• Reflektionsövningar kan hjälpa dig att hålla dig lugn under en stressig stund och fortsätta, undvika en allvarligare reaktion som en stress- eller ångestattack.
• Tankeövningar kan minska varaktigheten och svårighetsgraden av ångestsymtom även när de inte kombineras med konventionell behandling.
• När de är ihopkopplade med en app för mental hälsa kan tankeövningar ge en registrering av en individs tillväxt och förändringar i mental hälsa.
• Reflektionsövningar kan göra en person mer medveten om sin ångest, vilket gör att de kan göra livsanpassningar som hjälper dem att undvika att känna oro oftare.

1. Egenkontrollövning

När en person känner sig orolig kan den passa på att ta några minuter för sig själv och bör få flytta från andra för att inte bli avbruten, även om det är några minuter:
• Börjar märka hur varje element i hans kropp känns. Känner han sig orolig i axlar, nacke, mage eller huvud? Har du andra symtom, som trötthet eller huvudvärk? Han borde inte bedöma känslor, bara observera dem, som om han observerade ett vetenskapligt experiment och behövde fånga varje detalj.
• Sedan omvandlar han sina subjektiva iakttagelser till sina tankar, för att se vilka specifika tryck som kretsar i hans sinne? Och att försöka klassificera det istället för att låta det förvirra honom. När du märker ett föremål lämnar det honom med insikten att han "hört" det.
• Om han kan ta sig till en plats där han är helt fokuserad på sina fysiska och mentala förnimmelser, kan han finna sig själv kunna återfå lugnet, göra saker som att släppa muskler som han tycker är spända eller släppa tankarna istället för att hålla dem hårt. Detta kan ta några försök.
Att göra självobservation kan vara ett sätt att ta sinnet från ångest och tillbaka in i kroppen. När en person befinner sig i en kamp-eller-flykt-situation leder ångest till säkerhet, men om personen redan är säker kan detta vara ett sätt att bedöma sin kropp och hitta sin baslinje igen.

2. Håll ett register över idéer

Ett av sätten som vissa människor bättre förstår symptomen på ångest är genom att registrera sina tankar. Detta kan göras i en traditionell pappersblogg, men det finns andra alternativ, särskilt när det är obekvämt att ha en extra anteckningsbok överallt. Alla elektroniska applikationer på smartphonen kan användas för att skriva ner stämningen och alla detaljer om det.

Att granska din tankelogg då och då kan hjälpa till att dra kopplingar, inklusive hur sömn, träning och kost påverkar ångestsymtom.

3. Distraherande ångest genom att tänka

Oroligt tänkande svarar bäst på att bli distraherad av en annan uppgift. De är tekniker som relaterar mer till vad som effektivt distraherar och minskar ångest enligt följande:
• Spänn och slappna av de olika musklerna i kroppen, fokusera på muskelaktivitet och se om det kan hjälpa dig att sluta tänka på oroande tankar.
• Andning med avsiktlig räkning.
• Att spela musik, en ljudbok eller ett radioprogram kan avbryta oroande tankar och locka sinnet att påverka något annat.
• Att säga högt att personen har tänkt färdigt på det här sättet eller verbala affirmationer kan hjälpa de oroande tankarna ur huvudet och en positiv röst tydligare.
• Att välja en lugnande, mentalt engagerande uppgift som att spela ordspel på telefonen, ladda diskmaskinen, göra yoga eller någon annan stretchingrutin, som alla eller vilka som helst kan vara effektiva ångestavbrytare.
• Att räkna tillbaka långsamt hjälper ibland att avbryta flödet av ångest.

4. Kognitiv förvirringsövningar

Kognitiva distraktionsövningar handlar om att få ett yttre perspektiv på idéer, eller strategier som hjälper dig att separera och se tydligare på vad du tänker på. De används ofta i KBT och andra typer av kognitiv terapi.
• Vissa människor tycker att det är till hjälp att komma bort från sina tankar genom att använda en fånig röst för att säga något i stil med "Åh, du tycker att det är för oroande, det är det inte" eller någon annan observation om tanken.
• Andra använder ett sätt att föreställa sig att deras tankar flyter i floden, kommer till dem och sedan går iväg, som ett sätt att se tankar åtskilda från sin primära identitet.
• Vissa människor tycker att det är bra att specificera att "det här är en oroande idé" eller "det är en skrämmande idé" eftersom det genom att försöka kategorisera idéer är möjligt att hjälpa till att avfärda dem eller ta dem från att vara en bedömning av verkligheten och behandla dem som diskreta element, som inte uttryckligen bör tros på.
• När våra sinnen säger till oss en varning i form av en orolig tanke, kan vi uttrycka tacksamhet till våra hjärnor för att de försöker hjälpa och varna oss.

5. Öva självmedkänsla

Ångest visar sig ibland som överdriven oro över att personen inte är tillräckligt bra eller har negativa egenskaper. När dessa tankar spelas upp upprepade gånger kan de vara frustrerande och kan göra vardagliga aktiviteter eländiga. Ett sätt att bekämpa detta negativa självprat är att utöva självmedkänsla. Även om det kan verka konstigt till en början, kan det vara en utgångspunkt att försöka se den nuvarande situationen som en person skulle göra om en god vän gick igenom det. Personen kan försöka ge sig själv den typ av tröst de skulle ge en vän, snarare än den hårda kritik de ofta ger sig själv.
En annan övning i självmedkänsla är att hitta och fokusera på en persons bild av sig själv sedan barndomen. Istället för att rikta sina tankar till sitt vuxna jag, riktar han dem till det barnet. En person bör veta att hans vuxna jag förtjänar samma sorts mildhet och tröst som ett barn förtjänar, eftersom även han fortfarande lär sig, om än olika saker.

6. Ångestträd

Ångestträdet utvecklades som ett behandlingsverktyg för dem som lider av tvångsmässig eller ihållande ångest för att hjälpa dem att fatta ett välgrundat beslut samtidigt som de upplever ångest. Det är ett anpassningsbart flödesschema, men i grund och botten börjar det med frågan "Vad oroar mig exakt?" Sedan "Kan jag göra något åt ​​det?" och "Kan jag göra något åt ​​det nu?".
Bekymmersträdet instruerar hur man släpper taget om rädslor när inget kan göras, gör en tydlig plan om inget kan göras för tillfället och gör något om det finns något användbart som kan göras åt att oroa sig i stunden. Tekniken kan också hjälpa till att undvika idisslande, där människor tänker på samma ångestframkallande tankar om och om igen utan vila.