Kula kabla ya kulala na fetma

Kula kabla ya kulala na fetma

Kula kabla ya kulala ni mada yenye utata, kwani maoni ya kawaida ni kwamba tunapaswa kuepuka kula kwa kuchelewa, kwa sababu inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito. Mtazamo huu unatokana na dhana kwamba mwili hauna muda wa kusaga chakula kabla ya kulala, ambayo inaweza kumaanisha kuwa badala ya kukitumia kama nishati huhifadhiwa kama mafuta, Live Science iliripoti.

kimetaboliki iliyopungua

Unapolala, kimetaboliki yako inaweza kupunguza kasi ya 10% hadi 15% chini ya saa zako za kuamka, asema mtaalamu wa lishe Dk. Melissa Burst, msemaji wa Chuo cha Lishe na Sayansi ya Lishe. Ili kusaidia mwili kusaga chakula, unaweza kuacha kukila saa mbili hadi tatu kabla ya kulala, na hakikisha kwamba chakula kimeliwa cha kutosha wakati wa mchana na kwamba mtu huyo anahisi kushiba na kutosheka.”

usagaji chakula

Lakini kulingana na Sine Svanfeldt, mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa, “Tunapokula, miili yetu humeng’enya na kufyonza nishati na virutubishi kutoka kwa chakula,” hivyo kula chakula kingi kabla ya kulala kunaweza kusababisha mfadhaiko wa tumbo na pia kuingilia kati mzunguko wa mzunguko wa mwili, kuathiri usingizi wetu.”

Kiasi na aina

Yote inategemea aina na kiasi cha vyakula vinavyoliwa kabla ya kulala linapokuja suala la kupata uzito, Svanfeldt anasema, akifafanua kwamba mwili "hupata uzito zaidi wakati kalori nyingi huliwa kuliko kuchomwa kwa muda. Hata wakati wa kulala, kalori huchomwa, ambayo hubadilishwa kuwa nishati inayotegemeza viungo, kazi na tishu za mwili, ingawa bila shaka mwili huwaka kalori mara nyingi zaidi tunapokuwa macho na amilifu.

"Siyo tu kuhusu wakati unakula, lakini ni kiasi gani na aina gani ya chakula," anasema Svanfeldt. "Vyakula vya greasi na vya kukaanga na kula sana au haraka sana vinaweza kusababisha mshtuko wa tumbo pamoja na asidi reflux." "

Anaongeza kuwa kuongezeka kwa uzito kutokana na kula kabla ya kulala kunaweza kusababishwa na baadhi ya watu kula vitafunio vilivyojaa nishati, visivyo na virutubishi vingi usiku, jambo ambalo linaweza kusababisha kuongezeka kwa ulaji wa nishati na kunenepa kupita kiasi, kulingana na utafiti uliochapishwa katika Ukaguzi wa Lishe. Uchunguzi fulani unaonyesha kwamba kula kwa kuchelewa mara kwa mara kunaweza kusababisha shinikizo la damu, cholesterol, na kuongezeka kwa uzito. Lakini asili ya miili hutofautiana kutoka kwa kila mmoja na kila mmoja hufanya kazi kwa njia za kipekee.

Wanga na sukari

Matokeo ya utafiti yaliyochapishwa katika jarida la Obesity, yanaonyesha kuwa wale wanaokula mlo mwingi karibu na wakati wa kulala huwa hawaruhusiwi kupata kifungua kinywa kwa sababu bado wameshiba, na pia wana uwezekano mkubwa wa kuwa na uzito mkubwa. Kulingana na Burst, "Kula chakula chenye kabohaidreti wakati wa kulala kunaweza kusababisha mwili kukihifadhi kama mafuta badala ya mafuta ya papo hapo," kwa sababu insulini huongezeka, kuashiria mwili kuhifadhi mafuta kwa akiba ya nishati. Burst anaeleza kuwa jambo baya zaidi la kuchelewa kula kabla ya kulala ni vyakula vyovyote vyenye sukari au mafuta mengi, ambavyo vina athari sawa na viwango vya insulini.

chaguzi zinazofaa

Burst anabainisha kuwa hakuna matokeo mabaya mradi tu mtu anakula vitafunio kwa kiasi kinachofaa kabla ya kulala, akisisitiza kwamba "kula chakula kikubwa karibu sana na wakati wa kulala kunaweza kusababisha ugumu wa kulala."

"Ikiwa unakula kabla ya kulala, chagua vitafunio vidogo jioni ambavyo vina nyuzinyuzi na protini kama vile tufaha na vijiko 1-2 vya siagi ya karanga," Burst anaongeza. Nyuzinyuzi husaidia kupunguza kasi ya kupanda kwa glukosi baada ya kula, na protini husaidia kurekebisha na kurejesha misuli.”

ubora wa usingizi

"Pindi tu wakati wa kulala, sio wazo nzuri kula chakula chochote kwa sababu mdundo wako wa circadian utakuwa, kimsingi, kufunga mfumo wako wa usagaji chakula mara moja," anasema mwanasayansi wa neva, mwanasaikolojia na mtaalam wa usingizi Dk. Lindsey Browning. Hii ina maana kwamba kula wakati mwili wako unafikiri unapaswa kulala hakusaidii na kunaweza kusababisha matatizo ya usagaji chakula na ugumu wa kulala.” Mtazamo wa Browning unaonekana kuungwa mkono na ushahidi wa kisayansi, ikiwa ni pamoja na matokeo ya utafiti wa 2020 uliochapishwa katika Jarida la Kimataifa la Utafiti wa Mazingira na Afya ya Umma.

Utafiti huo uligundua kuwa muda wa ulaji wa chakula unaweza kuwa na athari kubwa kwa mifumo ya usingizi. Utafiti huo ulichunguza data ya washiriki kutoka kwa wanafunzi wa chuo na nyakati za mlo wa jioni, ambazo ziliwekwa ndani ya saa tatu za wakati wa kulala, na kuhitimisha kwamba kula baadaye ilikuwa "sababu ya hatari ya kuamka usiku na ubora duni wa usingizi."

"Mdundo wa circadian huathiri mfumo wa usagaji chakula, kwa kudhibiti utengenezaji wa vimeng'enya vya usagaji chakula, ambayo ni kazi muhimu," Browning anasema. Inayomaanisha kuwa mwili hauko tayari kusaga chakula wakati wa usiku unapofikiria kuwa unapaswa kulala.

Anaeleza kwamba “kula kwa kuchelewa, au hata usiku, kunaweza kusababisha usumbufu wa mdundo wa mzunguko, kwani mwili utafikiri kwamba unapaswa kuwa macho, na kwa hiyo mtu anaweza kupata shida ya kulala. Wakati huo huo, mtu akilala na njaa, anaweza kujitahidi kulala kwa sababu mwili wake hautatulia kwa sababu ana njaa. Ikiwa mtu anakula kuchelewa sana [kuchelewa, kabla tu ya kulala], anaweza kupata shida ya utumbo na kung’ang’ania kulala vizuri.”

Oats na bidhaa za maziwa

Ijapokuwa wataalamu hawaonekani kukubaliana iwapo kula kabla ya kulala ni jambo baya au zuri, ifahamike kwamba kuna vyakula vingi vinavyoweza kukusaidia kulala kwa sababu vina viambata, virutubisho na viondoa sumu mwilini. kama vile samaki wenye mafuta mengi kama lax tajiri Pamoja na Omega-3 na Vitamini D, virutubishi viwili vinavyodhibiti homoni ya furaha ya serotonini, ambayo pia huwajibika kwa mzunguko mzuri wa kulala na kuamka. Oti ina tryptophan ya amino asidi, ambayo inachangia njia ya melatonin na inakuza usingizi mzuri. Vyakula vilivyo na kalsiamu na magnesiamu, kama vile bidhaa za maziwa, vinaweza pia kukuza usingizi.

"Kuwa na vitafunio vidogo vya kulala vinavyojumuisha bakuli dogo la oatmeal kutatoa wanga tata, ambayo inamaanisha nishati inayotolewa polepole wakati wa usiku, na bidhaa za maziwa zina tryptophan, ambayo huongeza utengenezaji wa homoni ya kulala," Browning anasema.

sandwich ya Uturuki

Browning anaongeza kuwa “vitafunio vingine vinavyofaa zaidi wakati wa kwenda kulala ni sandwichi ya bata mzinga na mkate wa kahawia, [inaweza kuongeza ubora wa usingizi] kwa sababu Uturuki pia ina tryptophan nyingi,” akipendekeza uepuke chakula chochote cha mafuta kabla ya kulala kwa sababu kuna uwezekano Ni vigumu kusaga na kusaga. husababisha kutoweza kumeng’enya chakula, na kula vyakula vyenye sukari nyingi kabla ya kulala vitatoa nguvu nyingi haraka, hivyo kumfanya mtu kuwa macho zaidi badala ya kumsaidia kupumzika.”