Kula vyakula hivi kwa suhoor ili kupata nishati

Kula vyakula hivi kwa suhoor ili kupata nishati

Sio vyakula vyote vinavyoathiri viwango vya nishati kwa njia ile ile, na kuongeza nishati kunahitaji mbinu kamili ya lishe. Ingawa wanga hujulikana kuathiri viwango vya sukari ya damu, virutubishi vingine vinaweza kusaidia viwango vya nishati pia.

Lishe bora ni pamoja na vyakula anuwai kupata nishati, kama ifuatavyo.

1. Oatmeal

Oatmeal ni kabohaidreti yenye virutubishi iliyojaa vitamini, madini na nyuzi mumunyifu. Huainishwa kama wanga changamano, hivyo huchukua muda mrefu kusaga kuliko nafaka yako ya wastani ya sukari. Kikombe cha nusu cha oatmeal kavu hutoa gramu 27 za wanga na gramu 4 za fiber, mchanganyiko wa nguvu kwa udhibiti wa sukari ya damu na nishati ya muda mrefu.

2. Ndizi

Kula ndizi moja ya wastani hutoa gramu 26 za wanga na gramu 3 za nyuzi, ambazo mwili unaweza kubadilisha kuwa nishati ya muda mrefu. Faida za ndizi pia ni pamoja na kuwa na potasiamu kwa wingi, ambayo ni kirutubisho muhimu kwa figo, moyo na mishipa ya fahamu na hupunguza mkazo wa misuli.

3. mtindi wa Kigiriki

Kati ya aina zote za mtindi, mtindi wa Kigiriki hutoa maudhui ya protini yenye kukidhi njaa. Kifurushi cha wastani cha mtindi wa kawaida wa Kigiriki hutoa takriban gramu 8 za wanga na gramu 20 za protini. Wanga katika mtindi huongeza nishati, wakati protini hupa mwili kitu kingine cha kusaga, na kuongeza muda wa athari za wanga kwenye mwili.

4. viazi vitamu

Viazi vitamu ni chanzo bora cha wanga tata, kutoa athari za kudumu kwa viwango vya nishati. Viazi vitamu vilivyookwa kwa wastani hutoa gramu 24 za wanga na gramu 4 za nyuzi. Viazi vitamu pia ni matajiri katika carotenoids na polyphenols, ambayo hutoa antioxidant, anti-inflammatory na anti-cancer mali.

5. mayai

Ingawa mayai sio lazima yatoe nishati yenyewe, yana virutubishi muhimu kwa uzalishaji wa nishati. Mayai ni chakula chenye protini nyingi, lakini pia yana kundi la vitamini B, ambalo lina jukumu muhimu katika uzalishaji wa nishati.

Yai moja la kuchemsha lina 0.07 mg ya thiamine, au 6% ya ulaji wa kila siku uliopendekezwa. Thiamine ni muhimu kwa metabolize glucose kwa ajili ya nishati, ambayo ina maana inasaidia mwili kutumia wanga zinazotumiwa.

6. Beetroot

Beets inaweza kuwa nyongeza ya lishe kwa lishe bora. Ina athari nzuri juu ya nishati. Kikombe cha nusu cha beets zilizopikwa zilizokatwa hutoa takriban gramu 8 za wanga na gramu 2 za nyuzi. Kiwango cha wastani cha kabohaidreti pamoja na kiasi kinachofaa cha nyuzinyuzi kwa kawaida hutafsiri kuwa viwango vya nishati thabiti. Beets pia ni chanzo bora cha antioxidants na virutubisho ambavyo vimehusishwa na uboreshaji wa mfumo wa moyo na mishipa.Pia, beets zina nitrati nyingi, ambazo mwili hubadilisha na kuwa nitriki oksidi. Oksidi ya nitriki hufanya kama mjumbe wa ndani na nje ya seli muhimu kwa kupanua mishipa ya damu, ndiyo sababu wanariadha wengi hutegemea ili kuboresha utendaji wa riadha.

7. Lozi

Almond ni nguvu za lishe ambazo zina protini na mafuta yenye afya. Kiasi cha gramu 30 cha mlozi mzima hutoa takriban gramu 6 za wanga, gramu 6 za protini na gramu 14 za mafuta. Kwa sababu mlozi ni mdogo katika sukari, hakuna uwezekano wa kusababisha sukari ya juu ya damu. Lozi pia ni chanzo kizuri cha virutubisho muhimu kama vile vitamini B na E na magnesiamu.

8. Mbegu za Chia

Mbegu za Chia zina uwiano sawia wa protini, kabohaidreti na mafuta, hivyo kutoa nishati endelevu ambayo hukuacha ukiwa na nguvu siku nzima. Kiasi cha gramu 30 cha mbegu za chia hutoa takriban gramu 12 za wanga, gramu 4 za protini, na gramu 9 za mafuta, pamoja na nyuzi.

9. Mchicha

Mchicha hutoa faida nyingi za kiafya, pamoja na jukumu lake katika kuongeza viwango vya nishati. Mchicha ni matajiri katika chuma, ambayo ni kipengele muhimu kwa ajili ya uzalishaji wa seli nyekundu za damu. Mchicha unaweza kuhusishwa na viwango vya nishati, kwani seli nyekundu za damu ni muhimu kwa kusafirisha oksijeni, na oksijeni ni muhimu kwa uzalishaji wa nishati.

10. Quinoa

Quinoa inajulikana kama chanzo cha protini kulingana na mimea, na vile vile nafaka nzima ambayo ina athari kubwa ya nishati, kwa sababu ina asidi zote tisa muhimu za amino, na kuifanya kuwa protini kamili na chakula bora kwa ukarabati wa tishu. Kikombe kimoja cha quinoa iliyopikwa hutoa gramu 40 za wanga, gramu 8 za protini, na gramu 5 za nyuzi. Quinoa ni chanzo kizuri cha magnesiamu, potasiamu, fosforasi na chuma.

11. Raspberry

Blueberries hujulikana kwa rangi yao ya kusisimua, lakini pia hujivunia virutubisho vya kuvutia vinavyoweza kutoa nguvu zaidi. Blueberries ni chanzo kizuri cha wanga, na ni kamili ya antioxidants ambayo hupambana na matatizo ya oxidative na kupunguza uchovu. Blueberries ina 14 mg ya vitamini C kwa kikombe, ambayo ni 15% ya kiasi kilichopendekezwa kila siku.

12. Hummus

Njegere hutoa aina mbalimbali za virutubisho muhimu kwa ajili ya uzalishaji wa nishati. Ni matajiri katika wanga tata na nyuzi, ambayo hutoa kutolewa kwa kutosha kwa glucose katika mwili. Pia mara nyingi huandaliwa na mafuta ya mzeituni, ambayo inaweza kuwa chanzo kizuri cha mafuta yenye afya.

Kikombe cha nusu cha chickpeas hutoa gramu 20 za wanga, gramu 6 za protini, na gramu 4 za fiber, ambayo ni bora kwa kutolewa kwa nishati kwa kasi.

13. Dengu

Dengu zimejaa virutubisho, ni chanzo kizuri cha wanga tata, hutoa kutolewa kwa nishati endelevu baada ya matumizi na kutoa viwango vya sukari vya damu thabiti. Robo kikombe cha dengu kina gramu 30 za wanga, gramu 12 za protini na gramu 5 za nyuzi. Maudhui yake ya juu ya fiber husaidia kudhibiti digestion na nishati.

14. Maharage

Sehemu ya jamii ya mikunde, maharagwe ni chakula chenye virutubishi ambacho kinaweza kuathiri sana viwango vya nishati. Maharage yamejaa wanga tata, ambayo ina maana kwamba wanaweza kutoa kutolewa kwa kutosha kwa nishati baada ya kula. Kikombe cha nusu cha maharagwe hutoa kuhusu gramu 20 za wanga na gramu 7 za fiber.

15. Tarehe

Tende zina sukari, fructose na sucrose, kumaanisha kuwa zina sukari nyingi asilia na zinaweza kuongeza nguvu haraka. Tarehe moja iliyopigwa ina gramu 18 za wanga, na kuifanya kuwa kichocheo cha nishati kinachofaa. Tende ina virutubisho vingi muhimu, ikiwa ni pamoja na shaba, chuma, manganese na potasiamu.

Pisces wanapenda nyota kwa mwaka wa 2024