ஆற்றல் பெற இந்த உணவுகளை சுஹூரில் சாப்பிடுங்கள்

ஆற்றல் பெற இந்த உணவுகளை சுஹூரில் சாப்பிடுங்கள்

அனைத்து உணவுகளும் ஆற்றல் மட்டங்களை ஒரே மாதிரியாக பாதிக்காது, மேலும் ஆற்றலை அதிகரிக்க முழுமையான ஊட்டச்சத்து அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது.கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை பாதிக்கும் என்று அறியப்பட்டாலும், மற்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆற்றல் அளவையும் ஆதரிக்கும்.

ஒரு சமச்சீர் உணவில் ஆற்றல் பெற பல்வேறு உணவுகள் அடங்கும், பின்வருமாறு:

1. ஓட்ஸ்

ஓட்மீல் என்பது வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிரம்பிய ஊட்டச்சத்து நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். அவை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, எனவே அவை உங்கள் சராசரி சர்க்கரை தானியத்தை விட ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும். ஒரு அரை கப் உலர் ஓட்மீல் 27 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 4 கிராம் நார்ச்சத்து, இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் நீண்ட கால ஆற்றலுக்கான மாறும் கலவையை வழங்குகிறது.

2. வாழைப்பழம்

ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழத்தை சாப்பிடுவதால் 26 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 3 கிராம் நார்ச்சத்து கிடைக்கிறது, இது உடல் நீண்ட கால ஆற்றலாக மாற்றும். வாழைப்பழத்தின் நன்மைகளில் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது, இது சிறுநீரகம், இதயம் மற்றும் நரம்புகளின் செயல்பாட்டிற்கு இன்றியமையாத ஊட்டச்சத்து மற்றும் தசைச் சுருக்கத்தைக் குறைக்கிறது.

3. கிரேக்க தயிர்

அனைத்து தயிர் வகைகளிலும், கிரேக்க தயிர் மிகவும் பசி-திருப்தியளிக்கும் புரத உள்ளடக்கத்தை வழங்குகிறது. சாதாரண கிரேக்க தயிர் சராசரியாக 8 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 20 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. தயிரில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலை அதிகரிக்கின்றன, அதே நேரத்தில் புரதம் உடலை ஜீரணிக்க வேறு ஏதாவது கொடுக்கிறது, உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டின் விளைவை நீடிக்கிறது.

4. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த மூலமாகும், இது ஆற்றல் மட்டங்களில் நீண்டகால விளைவுகளை வழங்குகிறது. ஒரு நடுத்தர வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு 24 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 4 கிராம் நார்ச்சத்து வழங்குகிறது. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் பாலிபினால்கள் நிறைந்துள்ளன, இது ஆக்ஸிஜனேற்ற, அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகளை வழங்குகிறது.

5. முட்டைகள்

முட்டைகள் தானாக ஆற்றலை வழங்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்றாலும், அவை ஆற்றல் உற்பத்திக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. முட்டை புரதம் நிறைந்த உணவு, ஆனால் அவை பி வைட்டமின்களின் குழுவைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை ஆற்றல் உற்பத்தியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

ஒரு வேகவைத்த முட்டையில் 0.07 மி.கி தியாமின் அல்லது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 6% உள்ளது. ஆற்றலுக்காக குளுக்கோஸை வளர்சிதை மாற்ற தியாமின் அவசியம், அதாவது உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்த உடல் உதவுகிறது.

6. பீட்ரூட்

பீட் ஒரு சீரான உணவுக்கு சத்தான கூடுதலாக இருக்கும். இது ஆற்றலில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. அரை கப் வெட்டப்பட்ட சமைத்த பீட்ஸில் சுமார் 8 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 2 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. கார்போஹைட்ரேட்டின் மிதமான டோஸ், தகுந்த அளவு நார்ச்சத்துடன் இணைந்து பொதுவாக நிலையான ஆற்றல் மட்டங்களாக மொழிபெயர்க்கப்படும். பீட்ரூட்கள் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும், அவை இருதய அமைப்பின் மேம்பாடுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும், பீட்ஸில் நைட்ரேட்டுகள் நிறைந்துள்ளன, இது நைட்ரிக் ஆக்சைடாக உடல் வளர்சிதைமாற்றம் செய்கிறது. நைட்ரிக் ஆக்சைடு இரத்த நாளங்களை நீர்த்துப்போகச் செய்வதற்கு இன்ட்ராசெல்லுலார் மற்றும் எக்ஸ்ட்ராசெல்லுலர் மெசஞ்சராக செயல்படுகிறது, அதனால்தான் பல விளையாட்டு வீரர்கள் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்த இதை நம்பியுள்ளனர்.

7. பாதாம்

பாதாம் புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பைக் கொண்ட ஊட்டச்சத்து ஆற்றல்மிக்கது. 30 கிராம் முழுப் பாதாம் பருப்பில் 6 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 6 கிராம் புரதம் மற்றும் 14 கிராம் கொழுப்பை வழங்குகிறது. பாதாமில் சர்க்கரை குறைவாக இருப்பதால், அவை இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்க வாய்ப்பில்லை. வைட்டமின்கள் பி மற்றும் ஈ மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகவும் பாதாம் உள்ளது.

8. சியா விதைகள்

சியா விதைகள் புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் சீரான விகிதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது நாள் முழுவதும் உங்களை உற்சாகமாக உணர வைக்கும் ஆற்றலின் நீடித்த வெளியீட்டை வழங்குகிறது. ஒரு 30 கிராம் சியா விதைகள் 12 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 4 கிராம் புரதம் மற்றும் 9 கிராம் கொழுப்பை நார்ச்சத்துடன் வழங்குகிறது.

9. கீரை

கீரை ஆற்றல் மட்டங்களை அதிகரிப்பதில் அதன் பங்கு உட்பட பல சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. பசலைக் கீரையில் இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது இரத்த சிவப்பணுக்களின் உற்பத்திக்கு ஒரு முக்கிய உறுப்பு. ஆக்சிஜனைக் கடத்துவதற்கு இரத்த சிவப்பணுக்கள் அவசியம் மற்றும் ஆற்றல் உற்பத்திக்கு ஆக்ஸிஜன் அவசியம் என்பதால், கீரையை ஆற்றல் மட்டங்களுடன் இணைக்கலாம்.

10. குயினோவா

Quinoa புரதத்தின் தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரமாக அறியப்படுகிறது, அதே போல் ஆற்றல் தாக்கம் கொண்ட ஒரு முழு தானியமாக அறியப்படுகிறது, ஏனெனில் இது ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது, இது ஒரு முழுமையான புரதம் மற்றும் திசு பழுதுக்கான சிறந்த உணவாகும். ஒரு கப் சமைத்த குயினோவா 40 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 8 கிராம் புரதம் மற்றும் 5 கிராம் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றை வழங்குகிறது. குயினோவா மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

11. ராஸ்பெர்ரி

அவுரிநெல்லிகள் அவற்றின் துடிப்பான நிறத்திற்காக அறியப்படுகின்றன, ஆனால் அவை ஆற்றலை அதிகரிக்கக்கூடிய ஈர்க்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெருமைப்படுத்துகின்றன. அவுரிநெல்லிகள் கார்போஹைட்ரேட்டின் நல்ல மூலமாகும், மேலும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடும் மற்றும் சோர்வைக் குறைக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன. அவுரிநெல்லிகள் ஒரு கோப்பைக்கு 14 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சியைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவுகளில் 15% ஆகும்.

12. ஹம்முஸ்

கொண்டைக்கடலை ஆற்றல் உற்பத்திக்கு தேவையான பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. இது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தது, இது உடலில் குளுக்கோஸின் நிலையான வெளியீட்டை வழங்குகிறது. இது பெரும்பாலும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது, இது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கும்.

அரை கப் கொண்டைக்கடலை 20 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 6 கிராம் புரதம் மற்றும் 4 கிராம் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றை வழங்குகிறது, இது ஒரு நிலையான ஆற்றலை வெளியிட சிறந்தது.

13. பருப்பு

பருப்பு வகைகள் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல மூலமாகும், நுகர்வுக்குப் பிறகு ஆற்றலை ஒரு நிலையான வெளியீட்டை வழங்குகிறது மற்றும் நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவை வழங்குகிறது. கால் கப் பருப்பில் 30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 12 கிராம் புரதம் மற்றும் 5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இதில் உள்ள அதிக நார்ச்சத்து செரிமானம் மற்றும் ஆற்றலை சீராக்க உதவுகிறது.

14. பீன்ஸ்

பருப்பு குடும்பத்தின் ஒரு பகுதியாக, பீன்ஸ் ஒரு ஊட்டச்சத்து-அடர்த்தியான உணவாகும், இது ஆற்றல் மட்டங்களை பெரிதும் பாதிக்கும். பீன்ஸ் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் நிறைந்துள்ளது, அதாவது அவை சாப்பிட்ட பிறகு ஒரு நிலையான ஆற்றலை வழங்க முடியும். அரை கப் பீன்ஸ் சுமார் 20 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 7 கிராம் நார்ச்சத்து வழங்குகிறது.

15. தேதிகள்

பேரிச்சம்பழத்தில் குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ் உள்ளன, அதாவது அவை இயற்கையான சர்க்கரைகள் நிறைந்தவை மற்றும் விரைவான ஆற்றலை அளிக்கும். ஒரு பிட்டட் பேரீச்சம்பழத்தில் 18 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது, இது ஒரு வசதியான ஆற்றல் ஊக்கியாக அமைகிறது. பேரிச்சம்பழத்தில் தாமிரம், இரும்பு, மாங்கனீஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளிட்ட பல அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

2024 ஆம் ஆண்டிற்கான மீன ராசி அன்பர்களுக்கான ஜாதகம்