உலக தூக்க தினம் 2021: போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான XNUMX குறிப்புகள்

லாகோம் பற்றிய ஸ்வீடிஷ் கருத்தைப் பற்றி நம்மில் பெரும்பாலோர் கேள்விப்பட்டதே இல்லை; இது போதுமானது என்று பொருள்படும் ஒரு சொல், மேலும் சாராம்சத்தில் நம் வாழ்வில் சமநிலையை அடைவதைச் சுற்றி வருகிறது. நவீன வாழ்க்கையின் வேகமான வேகத்தில், நம் மொபைல் திரைகளுக்கு முன்னால் அதிக நேரம் செலவிடத் தூண்டுகிறது, சமநிலையை அடைவது மற்றும் எளிமையான வாழ்க்கை முறைக்குத் திரும்புவது முன்னெப்போதையும் விட முக்கியமானது. குறிப்பாக ஸ்வீடன்கள் பயனுள்ள மற்றும் வெற்றிகரமானதாக நிரூபிக்கப்பட்டவை.

 

சராசரியாக ஒரு நபர் 26 நாட்கள் அல்லது 9490 மணிநேரங்களுக்குச் சமமான 227760 வருடங்களைத் தனது வாழ்நாளில் உறங்கச் செலவழிக்கும் அதே வேளையில், நாம் நமது வாழ்நாளில் 7 வருடங்களைத் தானே தூங்குவதற்கு செலவிடுகிறோம் என்ற உண்மையை மறந்துவிடலாம். வெறும் எரிச்சல் மற்றும் வேலையில் உற்பத்தித்திறன் குறைதல்; இது நீண்ட காலத்திற்கு மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம், பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, உயர் இரத்த அழுத்தம், மனநிலை மாற்றங்கள், மனச்சோர்வு மற்றும் அறிவாற்றல் திறன்களில் சரிவு உள்ளிட்ட உடல்நலப் பிரச்சினைகள் தோன்றுவதற்கு வழிவகுக்கும்.

உலக தூக்க நாள் கொண்டாட்டத்துடன் இணைந்து, தூக்கத்தின் தரம் பொதுவாக நமது வாழ்க்கைத் தரத்தை நேரடியாகப் பாதிக்கும் என்பதால், ஆரோக்கியத்தையும் பாதுகாப்பையும் பராமரிப்பதில் தூக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தை நாம் உணர வேண்டும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, COVID-19 இன் பரவலானது போதுமான ஆழ்ந்த உறக்கத்தைப் பெறுவதை இன்னும் கடினமாக்கியுள்ளது, 2020 ஆம் ஆண்டில் கூகுளில் இன்சோம்னியா என்ற வார்த்தைக்கான தேடல்கள் முன்னோடியில்லாத வகையில் அதிகரித்ததன் மூலம் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது; உலகெங்கிலும் உள்ள மக்கள் பதட்டம், எதிர்காலத்தைப் பற்றிய பயம், உடல் செயல்பாடு குறைதல் மற்றும் சுகாதார நெருக்கடியின் விளைவாக சாதாரண வாழ்க்கை முறையின் குறுக்கீடு காரணமாக தூங்குவதில் பெரும் சிரமத்தை எதிர்கொண்டுள்ளனர். நிபுணர்கள் இந்த நிலையை கரோனாசோமியா என்று அழைத்தனர்.கரோனாசோமியா), அதாவது கோவிட்-19 நோயுடன் தொடர்புடைய தூக்கமின்மை.

நம் வாழ்வின் வெவ்வேறு காலகட்டங்களில் நம்மில் எவருக்கும் தூக்க பிரச்சனைகள் ஏற்படுவது சாத்தியம் என்றாலும்; இருப்பினும், அதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த பிரச்சனைகளை சாதாரண வாழ்க்கை முறை மற்றும் ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களில் மாற்றுவதன் மூலம் உகந்த சமநிலையை அடைய முடியும்.

லாகோம் என்ற கருத்தை நீங்கள் ஏற்றுக்கொள்ளவும் போதுமான நிம்மதியான தூக்கத்தைப் பெறவும் உதவும் சில குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன:

திரைகளுக்கு முன்னால் குறைந்த நேரத்தை செலவிடுங்கள்

சீக்கிரம் தூங்கச் சென்றாலும் நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளது, மேலும் இது பெரும்பாலான நேரங்களில் நமது செல்போன்களை நோக்கமின்றி உலாவுவது மிகவும் பொதுவான கெட்ட பழக்கம் காரணமாக இருக்கலாம்.

படுக்கைக்கு முன் பல்வேறு சாதனங்களின் திரைகளில் நீண்ட நேரம் செலவிடுவது மூளையின் செயல்பாட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது, தூக்கத்தின் வேகம் மற்றும் கால அளவைக் குறைக்கிறது என்பது அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. கம்ப்யூட்டர் மற்றும் செல்போன் மூலம் வெளிப்படும் நீல ஒளி, நாம் பகலில் இருப்பது போன்ற மாயையை திரையிடுகிறது, இது உடலில் உள்ள மெலடோனின் அளவைக் குறைக்கிறது, இது இரவில் உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படும் தூக்க ஹார்மோன் ஆகும்.

விரைவில் தூங்குவதற்கு நமக்குப் பிடித்தமான சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதை விட்டுவிட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. நமக்குப் பிடித்தமான இசையைக் கேளுங்கள், புத்தகத்தைப் படியுங்கள், குளிக்கலாம் அல்லது விரைவான தியான அமர்வில் ஈடுபடுங்கள், இது நமது மொபைல் திரையைப் பார்த்துக் கொண்டிருப்பதற்குப் பதிலாக ஓய்வெடுக்கவும் ஆழ்ந்த உறக்கத்தைப் பெறவும் உதவும். அதிக விளைவுக்காகவும், இரவில் தாமதமாகப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும் கூடுதல் படி எடுத்து, படுக்கையறைக்கு வெளியே மொபைல் ஃபோனை சார்ஜ் செய்யலாம்.

 

ஒரு நிலையான உறக்க நேரத்தை அமைக்கவும்

இரவு காதலர்கள் மற்றும் அதிகாலை எழுபவர்கள் என மக்கள் இரண்டு வகையாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளனர். மேலும் இங்கே நம் உடலில் உள்ள உயிரியல் கடிகாரத்தின் பங்கை எடுத்துக்காட்டுகிறது, இது தூக்கத்தின் நேரத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் கடிகாரத்தை சுற்றி மற்றும் நாளின் வெவ்வேறு நேரங்களில் எழுந்திருக்கும். சீரான வாழ்க்கை முறைகள் சீரான சர்க்காடியன் தாளத்தை பராமரிக்க முக்கியம்.குறிப்பிட்ட நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று விழிப்பது இந்த கடிகாரத்தை அமைக்க உதவுகிறது மற்றும் உடலை வேகமாகவும் சிறப்பாகவும் தூங்க அனுமதிக்கிறது. இந்த இலக்கை அடைய, நீங்கள் எவ்வளவு தூங்க விரும்பினாலும் அல்லது தாமதமாக எழுந்திருக்க விரும்பினாலும், வார இறுதி நாட்களில் கூட, தினமும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்கவும் படுக்கைக்குச் செல்லவும் அலாரம் கடிகாரத்தை அமைக்கலாம். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், அதிக அல்லது குறையாமல் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு எளிய கொள்கையைப் பின்பற்ற வேண்டும்.

சிறந்த தூக்க சூழலை உருவாக்கவும்

ஒரு வசதியான மற்றும் அமைதியான சூழல் தூங்குவதற்கான செயல்முறையை விரைவுபடுத்துவதிலும், இரவில் ஆழ்ந்த மற்றும் அமைதியான தூக்கத்தைப் பெறுவதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. எளிமையான முயற்சிகளின் மூலம், உங்கள் படுக்கையறைகளில் சில மாற்றங்களைச் செய்து அவற்றை உறங்குவதற்கு ஏற்ற சூழலாக மாற்றலாம், அதாவது படுக்கையறைகளை ஏற்பாடு செய்வதிலும் அவற்றை எளிமையாக்குவதில் ஆர்வமுள்ள ஸ்வீடன்களின் உதாரணம். படுக்கையறைகள் அமைதியான வண்ணங்களில் இருக்க வேண்டும், சுத்தமான, மென்மையான தாள்கள் மற்றும் இருண்ட நிற திரைச்சீலைகள் முடிந்தவரை வசதியாக இருக்க வேண்டும்; உங்களுக்கு வேலையை நினைவூட்டும் அல்லது உங்கள் மூளையின் செயல்பாட்டைத் தூண்டும் எதிலும் விடுபடுவதுடன்.

தூக்கத்தின் போது நாம் சுவாசிக்கும் காற்று ஒரு முக்கிய காரணியாகும், இது தூக்கத்தின் தரத்தில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தினாலும் அரிதாகவே கவனத்தில் கொள்ளப்படுகிறது. காற்றின் தரம் சிறந்த தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இருப்பினும், உட்புறக் காற்று நம்மை அறியாமலேயே வெளிப்புறக் காற்றை விட ஐந்து மடங்கு அதிகமாக மாசுபடுகிறது, மேலும் படுக்கையறைகளில் உள்ள சிறிய துகள்கள் மற்றும் தூசிகள் நம்மை இரவு முழுவதும் தூங்க வைக்கும்.

பொருத்தமாக இருங்கள்

கோவிட்-19 நெருக்கடியானது, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையைக் கடைப்பிடிக்கத் தூண்டியது, ஏனெனில் நாங்கள் எங்கள் பெரும்பாலான செயல்பாடுகளை மேற்கொள்கிறோம் மற்றும் தொற்று அபாயத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக தொலைதூரத்தில் வேலை செய்கிறோம், ஆனால் உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகள் இல்லாததால் நீண்டகால உடல்நல அபாயங்கள் மற்றும் மோசமான தூக்கத்தின் தரம் ஏற்படலாம்.
நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற தினசரி பத்து நிமிட எளிய உடற்பயிற்சிகள், தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் கால அளவை மேம்படுத்துவதில் திறம்பட பங்களிக்கும் என்றும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான தேதிகளை நிர்ணயிப்பது சுகமான உறக்கத்தைப் பெறுவதற்கான முக்கிய காரணியாகும்.உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிப்பதிலும் இதயத் துடிப்பை விரைவுபடுத்துவதிலும் அதன் பங்கு காரணமாக பல ஆண்டுகளாக நிபுணர்கள் மத்தியில் படுக்கைக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்வது சர்ச்சைக்குரிய விஷயமாக உள்ளது.

இருப்பினும், வெவ்வேறு உடல்களுடன், சிலர் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு விரைவாக தூங்க முடியும் என்று குறிப்பிட்டுள்ளனர். எனவே உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான நேரங்கள் உங்களுக்கும் உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்திற்கும் பொருந்தும், ஆனால் எப்போதும் சீரான ஸ்வீடிஷ் வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றவும், பகலில் சுறுசுறுப்பாக இருக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.