படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது மற்றும் உடல் பருமன்

படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது மற்றும் உடல் பருமன்

படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது ஒரு சர்ச்சைக்குரிய விஷயமாகும், ஏனெனில் நாம் தாமதமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பது பொதுவான கருத்து, ஏனெனில் அது எடை அதிகரிக்கும். படுக்கைக்கு முன் உணவை ஜீரணிக்க உடலுக்கு நேரம் இல்லை என்ற அனுமானத்தின் காரணமாக இந்த கருத்து உள்ளது, அதாவது ஆற்றலாக பயன்படுத்துவதற்கு பதிலாக அது கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுகிறது என்று லைவ் சயின்ஸ் தெரிவித்துள்ளது.

மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம்

நீங்கள் தூங்கும் போது, ​​உங்கள் மெட்டபாலிசம் உங்கள் விழித்திருக்கும் நேரத்தை விட 10% முதல் 15% வரை குறையும் என்று ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்து அறிவியல் அகாடமியின் செய்தித் தொடர்பாளர் டாக்டர் மெலிசா பர்ஸ்ட் கூறுகிறார். உடல் உணவை ஜீரணிக்க உதவுவதற்கு, படுக்கைக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் அதை சாப்பிடுவதை நிறுத்திவிட்டு, பகலில் போதுமான அளவு உணவு உட்கொண்டிருப்பதையும், அந்த நபர் நிறைவாகவும் திருப்தியாகவும் உணர்கிறார் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்."

செரிமானம்

ஆனால் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரான Sine Svanfeldt இன் கூற்றுப்படி, “நாம் சாப்பிடும்போது, ​​நம் உடல்கள் ஜீரணிக்கின்றன மற்றும் உணவில் இருந்து சக்தி மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுகின்றன,” எனவே படுக்கைக்கு முன் அதிக அளவு உணவை சாப்பிடுவது வயிற்றில் தொந்தரவு மற்றும் உடலின் சர்க்காடியன் தாளத்தில் குறுக்கிடலாம். நமது தூக்கத்தைப் பாதிக்கும்."

அளவு மற்றும் வகை

எடை அதிகரிப்பின் அடிப்படையில் இது அனைத்தும் படுக்கைக்கு முன் உண்ணப்படும் உணவுகளின் வகை மற்றும் அளவைப் பொறுத்தது, ஸ்வான்ஃபெல்ட் கூறுகிறார், "ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு எரிக்கப்படுவதை விட அதிக கலோரிகளை உண்ணும்போது உடல் அதிக எடையைப் பெறுகிறது. தூக்கத்தின் போது கூட, கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன, இது உடலின் உறுப்புகள், செயல்பாடுகள் மற்றும் திசுக்களை ஆதரிக்கும் ஆற்றலாக மாற்றப்படுகிறது, இருப்பினும் நாம் விழித்திருந்து சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது உடல் கலோரிகளை அடிக்கடி எரிக்கிறது.

"நீங்கள் எப்போது சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது மட்டுமல்ல, எந்த அளவு மற்றும் எந்த வகையான உணவு என்பது பற்றியது அல்ல," என்கிறார் ஸ்வான்ஃபெல்ட், "க்ரீஸ் மற்றும் வறுத்த உணவுகள் மற்றும் அதிகமாகவோ அல்லது மிக விரைவாகவோ சாப்பிடுவது வயிற்றில் தொந்தரவு மற்றும் அமில ரிஃப்ளக்ஸ் ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும்." "

ஊட்டச்சத்து மதிப்புரைகளில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சியின் படி, படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவதால் எடை அதிகரிப்பு, ஆற்றல் அடர்த்தியான, குறைந்த ஊட்டச்சத்து கொண்ட தின்பண்டங்களை இரவில் தாமதமாக உட்கொள்வதன் காரணமாக இருக்கலாம் என்று அவர் கூறுகிறார். தொடர்ந்து தாமதமாக சாப்பிடுவது உயர் இரத்த அழுத்தம், கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஆனால் உடல்களின் தன்மை ஒன்றுக்கொன்று வேறுபட்டது மற்றும் ஒவ்வொன்றும் தனிப்பட்ட தனிப்பட்ட வழிகளில் இயங்குகின்றன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரைகள்

உடல் பருமன் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சி முடிவுகள், படுக்கைக்கு அருகில் அதிக உணவை உட்கொள்பவர்கள் காலை உணவைத் தவிர்ப்பார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் இன்னும் நிரம்பியிருப்பார்கள், மேலும் அவர்கள் அதிக எடையுடன் இருப்பார்கள். பர்ஸ்டின் கூற்றுப்படி, "உறங்கும் நேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவை உண்பதால், உடல் அதை உடனடி எரிபொருளாகக் காட்டிலும் கொழுப்பாகச் சேமித்து வைக்கும்," ஏனெனில் இன்சுலின் கூர்மையாக, ஆற்றல் இருப்புக்களுக்காக கொழுப்பைச் சேமிக்க உடலை சமிக்ஞை செய்கிறது. இன்சுலின் அளவுகளில் அதே விளைவைக் கொண்டிருக்கும் சர்க்கரை அல்லது கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள் படுக்கைக்கு முன் தாமதமாக சாப்பிடுவது மிகவும் மோசமானது என்று பர்ஸ்ட் விளக்குகிறார்.

பொருத்தமான விருப்பங்கள்

படுக்கைக்கு முன் ஒரு நபர் சரியான அளவில் சிற்றுண்டியை சாப்பிடும் வரை எதிர்மறையான விளைவுகள் எதுவும் இல்லை என்று பர்ஸ்ட் குறிப்பிடுகிறார், "படுக்கைக்கு மிக அருகில் ஒரு பெரிய உணவை சாப்பிடுவது தூங்குவதில் சிரமத்திற்கு வழிவகுக்கும்" என்று வலியுறுத்துகிறார்.

"நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் சாப்பிட்டால், மாலையில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆப்பிள் மற்றும் 1-2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்ற புரதங்களைக் கொண்ட ஒரு சிறிய சிற்றுண்டியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்" என்று பர்ஸ்ட் மேலும் கூறுகிறார். நார்ச்சத்து சாப்பிட்ட பிறகு குளுக்கோஸின் உயர்வை மெதுவாக்க உதவுகிறது, மேலும் புரதம் தசைகளை சரிசெய்து மீட்டெடுக்க உதவுகிறது.

தூக்கத்தின் தரம்

நரம்பியல் விஞ்ஞானி, உளவியலாளர் மற்றும் தூக்க நிபுணரான டாக்டர் லிண்ட்சே பிரவுனிங் கூறுகையில், "உறங்கும் நேரம் வந்தவுடன், எந்த உணவையும் சாப்பிடுவது நல்ல யோசனையல்ல, ஏனென்றால் உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம், சாராம்சத்தில், உங்கள் செரிமான அமைப்பை ஒரே இரவில் முடக்கிவிடும். இதன் பொருள் நீங்கள் தூங்க வேண்டும் என்று உங்கள் உடல் நினைக்கும் போது சாப்பிடுவது பயனுள்ளதாக இருக்காது, மேலும் செரிமான பிரச்சனைகள் மற்றும் தூங்குவதில் சிரமம் ஏற்படலாம். சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழில் வெளியிடப்பட்ட 2020 ஆய்வின் முடிவுகள் உட்பட, அறிவியல் சான்றுகளால் பிரவுனிங்கின் பார்வை ஆதரிக்கப்படுகிறது.

உணவு உட்கொள்ளும் நேரம் தூக்க முறைகளில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்று ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. ஆராய்ச்சி பங்கேற்பாளர்களின் கல்லூரி மாணவர்களின் தரவு மற்றும் இரவு உணவு நேரங்கள் ஆகியவற்றை ஆராய்ந்தது, அவை படுக்கைக்கு மூன்று மணி நேரத்திற்குள் அமைக்கப்பட்டன, மேலும் பின்னர் சாப்பிடுவது "இரவுநேர விழிப்புணர்வு மற்றும் மோசமான தூக்கத்தின் தரத்திற்கான சாத்தியமான ஆபத்து காரணி" என்று முடிவு செய்தது.

"சர்க்காடியன் ரிதம் செரிமான அமைப்பை பாதிக்கிறது, செரிமான நொதிகளின் உற்பத்தியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, இது ஒரு முக்கியமான செயல்பாடு" என்று பிரவுனிங் கூறுகிறார். அதாவது இரவில் தூங்க வேண்டும் என்று நினைக்கும் போது உடல் உணவை ஜீரணிக்கத் தயாராக இல்லை.

"தாமதமாக சாப்பிடுவது, அல்லது இரவில் கூட, சர்க்காடியன் தாளத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கும், ஏனெனில் உடல் விழித்திருக்க வேண்டும் என்று நினைக்கும், எனவே ஒரு நபர் தூங்குவதில் சிரமம் ஏற்படலாம். இதற்கிடையில், ஒருவர் பசியுடன் படுக்கைக்குச் சென்றால், அவர்கள் தூங்குவதற்கு முயற்சி செய்யலாம், ஏனெனில் அவர்கள் பசியுடன் இருப்பதால் அவரது உடல் அமைதியற்றதாக இருக்கும். ஒரு நபர் மிகவும் தாமதமாக [தாமதமாக, படுக்கைக்கு முன்] சாப்பிட்டால், அவர் அஜீரணத்தை உருவாக்கலாம் மற்றும் நன்றாக தூங்குவதற்கு போராடலாம்.

ஓட்ஸ் மற்றும் பால் பொருட்கள்

படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது கெட்டதா அல்லது நல்ல விஷயமா என்பதில் வல்லுநர்கள் உடன்படவில்லை என்றாலும், தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் கலவைகள், ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருப்பதால், தூங்க உதவும் பல உணவுகள் உள்ளன என்பதை அறிந்திருக்க வேண்டும். செரோடோனின் என்ற மகிழ்ச்சியான ஹார்மோனை ஒழுங்குபடுத்தும் ஒமேகா-3 மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகிய இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்கள், ஆரோக்கியமான தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சிக்கு காரணமாகும். ஓட்ஸில் டிரிப்டோபான் என்ற அமினோ அமிலம் உள்ளது, இது மெலடோனின் பாதைக்கு பங்களிக்கிறது மற்றும் நல்ல தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது. பால் பொருட்கள் போன்ற கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் கொண்ட உணவுகள் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும்.

"ஓட்ஸ் ஒரு சிறிய கிண்ணம் கொண்ட ஒரு சிறிய உறக்க நேர சிற்றுண்டியை உட்கொள்வது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்கும், அதாவது இரவில் மெதுவாக வெளியிடும் ஆற்றலைக் குறிக்கிறது, மேலும் பால் பொருட்களில் டிரிப்டோபான் உள்ளது, இது தூக்க ஹார்மோனின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது" என்று பிரவுனிங் கூறுகிறார்.

வான்கோழி ரொட்டி

பிரவுனிங் மேலும் கூறுகையில், "மற்றொரு சிறந்த உறக்க நேர சிற்றுண்டி பிரவுன் ரொட்டியுடன் கூடிய வான்கோழி சாண்ட்விச் ஆகும், [இது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும்] ஏனெனில் வான்கோழியில் டிரிப்டோபான் அதிகமாக உள்ளது," படுக்கைக்கு முன் எந்த கொழுப்பு உணவையும் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கிறது, ஏனெனில் அவை செரிமானம் கடினமாக இருக்கும். அஜீரணத்திற்கு வழிவகுக்கும், மேலும் படுக்கைக்கு முன் சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது அதிக ஆற்றலை விரைவாக வெளியிடும், இது ஒரு நபரை ஓய்வெடுக்க உதவுவதை விட அதிக விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்தும்.