உங்கள் கலோரி அளவை எவ்வாறு குறைப்பது?

உங்கள் கலோரி அளவை எவ்வாறு குறைப்பது?

"குறுகிய காலக்கட்டத்தில் விரைவான எடை இழப்புக்கு உறுதியளிக்கும் புதுமையான உணவுகள் மற்றும் தயாரிப்புகளில் எப்போதும் எச்சரிக்கையாக இருங்கள்," என்று உணவியல் நிபுணர் அலிசன் ஹரிஸ் கூறுகிறார், "பல புதுமையான உணவுகள் மிகக் குறைந்த கலோரி உணவுத் திட்டங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. மேலும் கடுமையான கலோரிக் கட்டுப்பாட்டின் காரணமாக, பெரும்பாலான [இந்த உணவுகளில் உள்ளவர்கள்] உடல் எடையைக் குறைப்பார்கள், ஆனால் அவர்கள் போதுமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்ள மாட்டார்கள். எனவே இந்த "மேஜிக் தோட்டாக்களை" யோ-யோ டயட்டுடன் ஒப்பிடலாம், இது [இறுதியில்] காலப்போக்கில் பசியின்மை மற்றும் எடை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது."

உடல் பருமன் மற்றும் எடை கட்டுப்பாட்டில் சான்றளிக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணரான ஆஷ்லே க்ராட்கிராமர், எடை இழப்பு தயாரிப்புகள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகத்தால் (FDA) உட்பட்டது அல்லது அங்கீகரிக்கப்படவில்லை, எனவே அவற்றில் சில மனித ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானவை என்று எச்சரிக்கிறார். "அவர்கள் நன்றாகத் தெரிந்தால், நம்புவது மிகவும் கடினம், அதுவும் (வணிக மோசடி) இருக்கலாம்."

பாதகமான முடிவுகள் மற்றும் படிப்படியாக எடை இழப்பு

சாரா வில்லியம்ஸ், பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர், போதுமான கலோரிகளைப் பெறாதது உண்மையில் எதிர்விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என்று சுட்டிக்காட்டுகிறார், உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குகிறது, மெதுவாக எடை இழப்பு, அது நீண்ட காலம் இருக்க வாய்ப்புள்ளது என்று வலியுறுத்துகிறார்.

CDC தற்போது வாரத்திற்கு 500g முதல் 1kg வரை படிப்படியாக எடை குறைப்பை பரிந்துரைக்கிறது - மேலும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இந்த பரிந்துரையை ஏற்றுக்கொள்கிறார்கள், இந்த வழிகாட்டுதல்கள் கடைபிடிக்கப்பட்டால், நீண்ட காலத்திற்கு சரியான எடையை பராமரிக்கும் முயற்சிகளில் நீங்கள் வெற்றியடைவீர்கள் என்று பரிந்துரைக்கின்றனர்:

1. கலோரிகளில் சிறிது குறைவு

ஊட்டச்சத்து நிபுணரான டாக்டர். மெலிசா மித்ரி, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500 கலோரிகள் கலோரிகளைக் குறைப்பது எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான தரநிலை என்று கூறுகிறார், ஒரு வயது வந்த பெண்ணுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1600 முதல் 2200 கலோரிகள் தேவை என்றும், வயது வந்த ஆணுக்கு 2200 முதல் 3000 கலோரிகள் வரை தேவை என்றும் குறிப்பிடுகிறார். ஒரு நாளைக்கு, தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை ஒவ்வொரு நபரின் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவோடு நேரடியாக தொடர்புடையது.

ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகள் என்ற கலோரி-குறைப்பு இலக்கை அடைவது, கலோரி-அடர்த்தியான உணவுகளை குறைந்த கலோரி மாற்றுகளுடன் மாற்றுவதன் மூலமும், அதிக உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும் நிறைவேற்ற முடியும் என்று டாக்டர் க்ராட்கிராமர் அறிவுறுத்துகிறார்.

2. அதிக புரதம்

"புரதமானது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் முழுமை மற்றும் மனநிறைவு உணர்வுகளை அதிகரிக்கிறது, ஒரு நபர் குறைந்த கலோரி உணவை ஒட்டிக்கொள்வதை எளிதாக்குகிறது," என்கிறார் டாக்டர் மித்ரி. எனவே, ஒவ்வொரு உணவிலும் எடை இழப்புக்கு புரதம் இருக்க வேண்டும்.

ஆனால் ஆல்பர்ட் ஐன்ஸ்டீன் மருத்துவக் கல்லூரியின் மருத்துவ இணைப் பேராசிரியர் டாக்டர் கீத் தாமஸ் அயோப், புரதங்களுக்கும் அவற்றின் மூலங்களுக்கும் இடையில் ஒரு ஏற்றத்தாழ்வு இருப்பதாக விளக்குகிறார்: "புரதங்கள் குறைந்த கொழுப்புடன் இருக்க வேண்டும், மேலும் மெலிந்த மாட்டிறைச்சி" கூடுதலாக பொருத்தமான விருப்பங்களாக இருக்கலாம். கோழிக்கு தோல் இல்லாத வான்கோழி, முட்டை, குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், இறால், சூரை, பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்.

3. உடல் செயல்பாடு

உடல் எடையை குறைப்பதற்கு எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வது அவசியம் என்பது ஏற்கனவே அறிவியல் மற்றும் நடைமுறையில் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, அதாவது அதிக உடற்பயிற்சி பலனளிக்கிறது.

உங்கள் இலக்கு அல்லது இலக்கு எடையை நீங்கள் அடைந்தவுடன், உணவுப் பழக்கவழக்கங்களில் தொடர்ந்து சரிசெய்தலுடன், வாரத்திற்கு 150 நிமிட மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சியை CDC பரிந்துரைக்கிறது.

4. தகுந்த அளவு தண்ணீர்

தண்ணீர் குடிப்பது கலோரி இல்லாதது, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆரோக்கியமாகவும், உங்கள் செரிமான அமைப்பை ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்கிறது, மேலும் நீங்கள் முழுதாக உணர உதவும்.

டாக்டர். மித்ரி அறிவுரை கூறுகிறார்: "அதிக தண்ணீர் குடிப்பதால், அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுவதோடு, சாப்பாட்டில் குறைவாக சாப்பிடவும் உதவும்."

மனித உடலுக்குத் தேவையான தண்ணீருக்கு, அமெரிக்க தேசிய அறிவியல், பொறியியல் மற்றும் மருத்துவக் கல்விக்கூடங்கள் ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 15.5 கப் (3.7 லிட்டர்) திரவங்களையும், பெண்களுக்கு 11.5 கப் (அல்லது 2.7 லிட்டர்) திரவங்களையும் பரிந்துரைக்கின்றன.

5. மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள்

அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட 2019 ஆம் ஆண்டு ஆய்வின் முடிவுகள், உடல் பருமனுக்கு மரபணு ஆபத்து காரணிகள் உள்ளவர்களிடமும், காய்கறிகளை, குறிப்பாக இலை கீரைகளை அதிகமாக உட்கொள்வது, உடல் எடையை குறைக்க தெளிவாக பங்களிக்கிறது.

"காய்கறிகள் மற்றும் கீரை, பச்சை பீன்ஸ், காலிஃபிளவர் மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற மாவுச்சத்து இல்லாத பழங்கள் ஊட்டச்சத்து நன்மைகள் நிறைந்தவை மற்றும் திருப்தி உணர்வைத் தருகின்றன, ஆனால் அவை அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை, அவை அதிக அளவில் சாப்பிட்டாலும் எடை அதிகரிக்கும்." உணவியல் நிபுணர் லிண்ட்சே டிசோடோ கூறுகிறார்.

6. நார்ச்சத்துக்கான முன்னுரிமை

டாக்டர். டெசோடோ விளக்குகிறார்: "நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் எடை இழப்பு மற்றும் உணவைப் பின்பற்றுதல் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, எனவே நார்ச்சத்து மீது கவனம் செலுத்துங்கள். எடை இழப்புக்கு நார்ச்சத்து ஒரு வெள்ளி புல்லட் இல்லை என்றாலும், இது திருப்தியை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒட்டுமொத்த உணவு திருப்தியை அடைவதற்கும் சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும், இதன் விளைவாக குறைந்த மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது.

ஒரு நாளைக்கு சுமார் 30 கிராம் நார்ச்சத்து தேவை என்று டாக்டர். டெசோடோ பரிந்துரைக்கிறார், பின்னர் படிப்படியாக ஒவ்வொரு நாளும் கூடுதலாக 2 முதல் 3 கிராம் அளவு அதிகரிக்கவும்.

மிக அழகான விண்மீன்கள் யார்?