Даҳ ғизои беҳтарин дар рӯи замин

Истилоҳот ба монанди ғизоҳои серғизо, аз маводи ғизоӣ ё серғизоӣ дақиқа Тибқи иттилои вебсайти Болдский, он ба миқдори ғизоҳои муфид дар як маҳсулоти ғизоӣ мутаносибан ба миқдори энергия ё вазни он бо миқдори ками ғизоҳои зараровар дар он ишора мекунад.

Созмони Умумиҷаҳонии Тандурустӣ ғизо ва маҳсулоти хӯроквориро аз рӯи таркиби ғизоиашон гурӯҳбандӣ мекунад.Хӯрокҳое ҳастанд, ки аз моддаҳои ғизоӣ бой, аммо калорияашон нисбатан кам аст, дар ҳоле ки дигарон аз ҷиҳати ғизоӣ серғизо буда, витаминҳо, минералҳо, карбогидратҳои мураккаб, сафедаи лоғар ва равғанҳои солим доранд. Намунаҳои ғизоҳои серғизо иборатанд аз меваҳо, сабзавотҳо, ғалладонаҳо, маҳсулоти ширии камравған ё озод, маҳсулоти баҳрӣ, гӯшти лоғар, тухм, нахӯд, лӯбиё ва чормағз.

Баъзе хӯрокҳо дорои маводи ғизоии хеле бой, инчунин витаминҳо ва минералҳои гуногун мебошанд. Он инчунин бо зичии маводи ғизоӣ дар сатҳи баландтар аз ҳамтоёни худ тавсиф мешавад. Аммо ҳарчанд ин ғизоҳо аз серғизотарин ғизо дар рӯи сайёраанд, аммо инсон набояд танҳо ба онҳо бидуни боқимондаи маводи ғизоӣ, ки баданро бо боқимондаи унсурҳое, ки бадани инсон ниёз доранд, таъмин кунад. Баръакс, вай бояд дар хӯроки худ хӯрокҳои гуногунро бихӯрад, то профили ғизоии гуногунро ба даст орад ва аз камбудиҳои ғизоӣ канорагирӣ кунад, яъне ин маънои онро дорад, ки ғизои мутавозин бояд аз панҷ гурӯҳи ғизо иборат бошад, аз ҷумла: карбогидратҳо, сафедаҳо, равғанҳо, витаминҳо ва минералҳо.

Топ 10 ғизое, ки дорои оҳан аст

Танҳо миқдори маҳдуди калорияҳо ё ғизо вуҷуд дорад, ки шахс метавонад дар як рӯз истеъмол кунад. Аз ин рӯ, коршиносон барои қонеъ кардани ниёзҳои ғизоии бадан пур кардани ин квотаи калорияро бо ғизоҳои фаровони ғизоӣ дуруст мешуморанд.

Тибқи иттилои вебсайти Boldsky, рӯйхати дар поён овардашуда баъзе аз хӯрокҳое мебошанд, ки аз маводи ғизоӣ бой мебошанд ва метавонанд як қисми парҳези ҳаррӯзаи шумо бошанд:

1. Салмӯн ва сардина

Моҳӣ одатан серғизо ҳисобида мешавад. Аммо мисли ҳама сабзавот, вобаста ба намуди моҳӣ фарқияти фоидаҳо вуҷуд дорад. Салмӯн аз кислотаҳои равғании омега-3, магний, калий, селен ва витаминҳои В хеле бой аст, ки баданро аз бемориҳои ҷиддӣ, аз қабили дил ва Алтсгеймер муҳофизат мекунанд.

2. Сирпиёз

Сирпиёз бо бисёрҷониба ва манфиатҳои худ маълум аст, ки онро як қисми аксари хӯрокҳо мегардонад. Сир аз витамини C, баъзе витаминҳои В, калсий, калий, мис, марганец ва селен бой аст. Он инчунин пайвастагиҳои сулфур дорад. Якчанд таҳқиқоти илмӣ нишон медиҳанд, ки хӯрдани сирпиёз метавонад фишори хунро коҳиш диҳад, холестирини бад (LDL) ва холестирини HDL (хуб)-ро афзоиш диҳад ва инчунин пешгирии саратони рӯдаи рӯда ва меъдаро пешгирӣ кунад. Сирпиёзи хом инчунин ҳамчун антибактериалӣ ва зидди замбуруғҳо амал мекунад.

3. Брокколи ва гулкарам

ҳисобида мешавад Коллексия Сабзавот, аз ҷумла брокколи, гулкарам ва карам манбаи хуби фитонутриентҳо буда, аз кислотаи фолий, витаминҳои C, E ва K ва нах бой мебошанд.

Брокколи ва гулкарам дар баробари таъсири зидди саратон, бактериявӣ ва зиддивирусии онҳо илтиҳобро коҳиш медиҳанд ва хатари саратонро коҳиш медиҳанд.

Хӯрокҳое, ки пӯсти шумо онҳоро дӯст медорад, онро зебо мегардонад

4. Сабзавотҳои баргдор

Сабзавотҳои сабзи баргҳои торик дорои миқдори хуби витаминҳои A, C ва K, магний ва калсий мебошанд. Он инчунин аз оҳан ва нахи парҳезӣ бой аст ва дорои индекси гликемикии паст аст, илова бар он ки аз фитохимиявӣ ва флавоноидҳои б-каротин хеле бой аст.

Якчанд тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки сабзии баргҳо аз бемориҳои дилу раг ва саратон муҳофизат мекунанд. Антиоксидантҳои он ба кам кардани зарари оксидшавӣ ба ҳуҷайраҳо кӯмак мекунанд ва ба ин васила ба мубориза бо пиршавӣ мусоидат мекунанд. Витамини А ба саломатии чашм мусоидат мекунад.

5. Тухмиҳои Чиа

Тухмиҳои Чиа як анбори сафеда ва манбаи пурраи аминокислотаҳо, карбогидратҳо, нахҳо, калсий ва антиоксидантҳо мебошанд. Баъзе тадқиқотҳо нишон доданд, ки хӯрдани тухми чиа мунтазам ба беҳтар шудани саломатии дил алоқаманд аст. Онҳо инчунин алтернативаи олӣ ба маҳсулоти ширӣ мебошанд, зеро онҳо аз калсий бой мебошанд. Тухмиҳои Чиа барои нигоҳ доштани баланд шудани сатҳи қанди хун кӯмак мекунанд.

6. Нахуд

Нахӯд зироатҳои лӯбиёгиест, ки дорои сафеда, нах ва миқдори хуби оҳан, магний, фосфор, калсий ва руҳ мебошанд. Нахӯд миқдори зиёди маводи ғизоӣ барои саломатии устухон ва чандирии муштаракро таъмин мекунад. Калсий, магний ва фосфор ба таври табиӣ ба назорат кардани фишори хун кӯмак мекунанд, дар ҳоле ки нахи баланд боиси афзоиши инсулинро пешгирӣ мекунад, сатҳи қанди хунро назорат мекунад ва саломатии рӯдаҳоро беҳтар мекунад.

7. Бодом

Ҳар рӯз 8-10 дона бодом тар карда бихӯред, то сафеда, нах, витамини Е, калсий, мис, магний, рибофлавин, оҳан, калий, селен, руҳ, витаминҳои В, ниацин, тиамин ва фолат ба даст оред.

Тар кардани бодом беҳтарин роҳи ба даст овардани фоидаи максималӣ мебошад, ки мустаҳкам кардани мушакҳо ва устухонҳо ва паст кардани холестирини бадро дар бар мегирад. Бодом инчунин барои коҳиш додани эҳсоси депрессия ва стресс кӯмак мекунад ва ҳуҷайраҳоро аз осеб муҳофизат мекунад.

8. Чормағз

Маълум аст, ки арахис манбаи хуби равғанҳо, сафедаҳо ва нахи солим мебошад. Дар таркиби он бисёр калий, фосфор, магний ва витаминҳои В мавҷуд аст, гарчанде ки калорияи он зиёд аст, чормағз аз моддаҳои ғизоӣ бой ва карбогидратҳо кам аст. Коршиносон тавсия медиҳанд, ки занҳо ҳангоми ҳомиладорӣ чормағз бихӯранд, зеро он аз биотин бой аст. Чормағз дар баробари антиоксидантҳо маводи ғизоии солимро барои дил ва рагҳои хунгард таъмин мекунад.

Баъзе тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки арахис ба коҳиш додани хатари пайдоиши сангҳои заҳра мусоидат мекунад.Истифодаи мунтазами чормағз ба паст кардани холестирин мусоидат мекунад.

9. Чормағз

Чормағз дорои калсий, оҳан, сафедаҳо, калий, магний ва кислотаҳои равгании омега-3 мебошад. Натиҷаҳои тадқиқот нишон медиҳанд, ки он ба коҳиш додани илтиҳоб, ки боиси сактаи дил мегардад, ба ғайр аз пешгирии лахтаҳои хун мусоидат мекунад. Истеъмоли мунтазами чормағз дар миқдори мӯътадил ба паст кардани холестирини бад LDL мусоидат мекунад.

Он ба ғайр аз бартарии беҳтар кардани идоракунии сатҳи шакар дар хун бактерияҳои хубро дар рӯда мусоидат мекунад. Он инчунин аз баъзе намудҳои саратон муҳофизат мекунад

10. Йогурт

Йогурт манбаи хуби калсий ва сафеда аст ва он инчунин бактерияҳои зиндаи пробиотикӣ дорад. Ин "бактерияҳои хуб" метавонанд баданро аз дигар бактерияҳои зараровар муҳофизат кунанд. Ҳама саломатӣ аз рӯда оғоз мешавад ва илова кардани хӯрокҳои ферментшуда ва йогурти тару тозаи хонагӣ роҳи муҳими ба даст овардани бактерияҳои хуби зинда дар бадани шумост. Коршиносон розӣ ҳастанд, ки рӯдаҳои хуб кор мекунанд, боиси мунтазам хориҷ шудани токсинҳо аз бадан мегардад, инчунин он аст, ки бактерияҳои хуб фаъолияти системаи масуниятро дар як вақт баланд мебардоранд.