Ҳашт хӯроке, ки аз магний бой аст

Ҳашт хӯроке, ки аз магний бой аст

Магний як минерали муҳим барои бисёр вазифаҳои бадан аст, аз ин рӯ дохил кардани миқдори зиёди хӯрокҳои аз он бой ба парҳези мо муҳим аст, то боварӣ ҳосил кунем, ки мо миқдори мувофиқро мегирем.

Зиндагӣ гузориш медиҳад, ки як шахс ба истеъмоли шабонарӯзии тақрибан 400-420 мг барои мардон ва 310-320 мг барои занон ниёз дорад ва занони ҳомиладор ба миқдори каме баландтар ниёз доранд.

Бисёриҳо инчунин тавассути парҳез тавассути хӯрдани хӯрокҳои аз магний бой магний ба даст меоранд, аммо баъзе шароитҳои саломатӣ метавонанд азхудкунии маводи ғизоӣ шаванд, ки ин маънои онро дорад, ки иловаҳои магний барои баъзеҳо заруранд.

Коршиносон маслиҳат медиҳанд, ки ба парҳези худ хӯрокҳои зерини бой аз магний дохил карда шаванд:

1. Чормағз

Чормағзҳо як манбаи бузурги магний мебошанд, зеро аксари чормағзҳо дар минералҳо зиёданд. Чормағзҳо, хоҳ хом ё дар шакли равғани чормағз хӯрда мешаванд, дорои магнийи зерин мебошанд:
• Кешью: 292 мг дар 100 г
Равғани бодом: 270 мг дар 100 г
• Писта: 121 мг дар 100 грамм

2. Тухм

Мисли чормағз, тухмҳо газакҳои олӣ мебошанд, зеро онҳо дар протеини растанӣ, витаминҳо ва минералҳо барои дастгирии функсияҳои солими бадан мавҷуданд.

Коршиносон тавсия медиҳанд, ки тухмро барои хӯрокхӯрӣ бирён кунед, на аз супермаркет тухмии бирён ва намакин харидорӣ кунед, то аз миқдори тавсияшудаи натрий истеъмол накунед.

Он инчунин метавонад ба салатҳо, овёс пошида шавад ё ҳатто кӯшиш кунад, ки пудинги чиа тайёр кунад. Тухмиҳои зерин миқдори хуби магнийро дар бар мегиранд:
• Тухми кунҷит: 351 мг дар 100 грамм
• Тухмиҳои Чиа: 335 мг дар 100 г
• Тухми офтобпараст: 129 мг дар 100 грамм

3. Сабзавотҳои баргдор

Сабзҳои барг як ҷузъи бузурги хӯрокҳои бисёр мебошанд. Сабзавотҳои сабзи баргҳои торик назар ба сабзавоти сабзи сабук, ба монанди салат, ба таври зерин магний доранд:
• Исфаноҷ: 79 мг дар 100 г
• Барги лаблабу: 70 мг дар 100 г
• Кале: 47 мг дар 100 г

4. Лӯбиёгӣ

Лӯбиёгиҳо пеш аз ҳама ҳамчун манбаи бузурги протеини растанӣ ва баъд магний ва дигар витаминҳо ва минералҳо маълуманд. Лӯбиёгиҳо ба бадан мувофиқи миқдори зерин магний медиҳанд:
• Лӯбиёи сиёҳ: 180 мг дар 100 г
• Лӯбиёи сурх: 164 мг дар 100 грамм
• Эдамаме: 65 мг дар 100 г

5. Ғалла

Дастурҳои парҳезии USDA барои солҳои 2020-2025 дар парҳез карбогидратҳои крахмал ба монанди макарон, биринҷ ё нонро тавсия медиҳанд.

Коршиносон инчунин маслиҳат медиҳанд, ки вудкои сафедро бо каме нонпазӣ бо равғани чормағз барои наҳории аз магний бой иваз кунед:
• Нони ғалладона: 76.6 мг дар 100 г
• Нони ҷавдор: 40 мг дар 100 г
• Биринҷи қаҳваранг: 39 мг дар 100 г

6. Моҳии равғанин

Моҳии равғанӣ манбаи бузурги кислотаҳои равғании серғизо мебошад ва инчунин аз витаминҳо ва минералҳо, аз қабили магний бой аст. Коршиносони ғизо аҳамияти истеъмоли ҳадди аққал ду порция моҳии равғаниро дар як ҳафта таъкид мекунанд:
• Салмӯн: 95 мг дар 100 г
• Герг: 46 мг дар 100 г
Сардинҳо: 39 мг дар 100 г

7. Шоколади сиёҳ

Чӣ қадаре ки шоколад ториктар бошад, он дар магний ҳамон қадар бойтар аст. Лӯбиёи какао то ҳадде номи нодуруст аст, зеро он лӯбиё ё лӯбиё нест, балки дар асл тухми дарахти какао Теоброма аст.
• 45-50% сахти какао: 146 мг дар 100 г
• 60-69% сахти какао: 176 мг дар 100 г
• 70-85% сахти какао: 228 мг дар 100 г

8. Авокадо

Як авокадо дар 29 г 100 мг магний дорад, ки вазни миёна тақрибан 170 г аст. Авокадоҳо пур аз равғанҳои хуби якқабата ва равғанҳои серғизо мебошанд, ки барои фаъолияти майна низ хубанд.

Мулоҳизаҳои иловагӣ

Кристи Дин, як диетолог мегӯяд, баъзе одамон бояд эҳтиёткор бошанд, то аз сатҳи пасти магний дар бадан худдорӣ кунанд ва шояд хӯрдани ғизоҳои бойи магний кофӣ набошад.

"Одамони гирифтори бемории Крон ё бемории целиак, беморони диабети навъи 2 ва пиронсолон бештар дар хатари норасоии магний қарор доранд" илова мекунад ӯ.

Дин қайд мекунад, ки заҳролудшавии магний як хатар аст, аммо хатар дар манбаъҳои ғизоӣ нест, зеро "Магнийе, ки табиатан дар ғизо мавҷуд аст, зараровар нест ва набояд маҳдуд карда шавад, зеро бадани мо роҳи бартараф кардани ҳар гуна зиёдатиро тавассути гурдаҳо дорад. Аммо иловаҳои иловагӣ метавонанд дар миқдори нодуруст гирифта шаванд."