Чӣ тавр истеъмоли калорияи худро кам кардан мумкин аст?

Чӣ тавр истеъмоли калорияи худро кам кардан мумкин аст?

"Ҳамеша аз парҳезҳои инноватсионӣ ва маҳсулоте, ки дар муддати кӯтоҳ талафоти босуръати вазнро ваъда медиҳанд, эҳтиёт бошед" мегӯяд диетолог Элисон Ҳеррис ва шарҳ медиҳад, ки "бисёр парҳезҳои инноватсионӣ ба нақшаҳои хӯроки хеле пасти калория асос ёфтаанд. Ва аз сабаби маҳдудияти шадиди калория, аксарияти [одамони ин парҳезҳо] вазни худро гум мекунанд, аммо онҳо инчунин витаминҳо, минералҳо ва дигар моддаҳои ғизоиро истеъмол намекунанд. Ҳамин тавр, ин "тирҳои ҷодугарӣ" -ро метавон ба парҳези йо-йо монанд кард, ки ин парҳезест, ки тадқиқот нишон додааст, ки [дар ниҳоят] бо мурури замон боиси афзоиши иштиҳо ва вазн мегардад."

Эшли Крауткрамер, диетологи сертификатсияшуда дар соҳаи фарбеҳӣ ва назорати вазн, илова мекунад, ки маҳсулот ва иловаҳои аз даст додани вазн аз ҷониби Идораи озуқаворӣ ва маводи мухаддири ИМА (FDA) тобеъ нестанд ва тасдиқ карда намешаванд ва аз ин рӯ баъзеи онҳо барои саломатии инсон хатарнок буда, ҳушдор медиҳанд, ки "Агар онҳо хуб ба назар мерасанд, бовар кардан хеле душвор аст, ин метавонад (қаллобии тиҷоратӣ) бошад."

Натиҷаҳои манфӣ ва талафоти тадриҷан вазн

Сара Вилямс, як диетологи сабтиномшуда, қайд мекунад, ки ба даст наовардани калорияҳои кофӣ дар асл метавонад таъсири манфӣ дошта, мубодилаи моддаҳои баданро суст кунад ва таъкид мекунад, ки ҳар қадар сусттар аз даст додани вазн, эҳтимоли он қадар зиёд боқӣ мемонад.

CDC дар айни замон коҳиш додани тадриҷан аз 500 г то 1 кг дар як ҳафта тавсия медиҳад - ва коршиносон оид ба ғизо бо ин тавсия розӣ ҳастанд ва тавсия медиҳанд, ки агар ин дастурҳо риоя карда шаванд, шумо эҳтимоли бештар дар талошҳо барои нигоҳ доштани вазни мувофиқ барои дарозмуддат муваффақ хоҳед шуд:

1. Каме кам кардани калорияҳо

Доктор Мелисса Митри, як мутахассиси ғизо мегӯяд, ки кам кардани калорияҳо дар як рӯз тақрибан 500 калория як стандарти солим барои аз даст додани вазн аст ва қайд мекунад, ки як зани калонсол аз 1600 то 2200 калория дар як рӯз лозим аст, дар ҳоле ки як марди калонсол ба 2200 то 3000 калория ниёз дорад. дар як рӯз, қайд кард, ки шумораи калорияҳои зарурӣ бевосита ба сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ ҳар як шахс вобаста аст.

Доктор Крауткрамер маслиҳат медиҳад, ки ноил шудан ба ҳадафи кам кардани калорияҳо - 500 калория дар як рӯз метавонад танҳо тавассути иваз кардани хӯрокҳои серғизо бо алтернативаҳои камкалория ва машқҳои бештар анҷом дода шавад.

2. Протеин бештар

Доктор Митри мегӯяд, "протеин ба афзоиши мубодилаи моддаҳо кӯмак мекунад ва эҳсоси серӣ ва сериро афзоиш медиҳад, ки барои шахс пайвастан ба парҳези камкалорияро осон мекунад". Ҳамин тавр, ҳар як хӯрок бояд сафеда дошта бошад, то аз даст додани вазн мусоидат кунад."

Аммо доктор Кейт Томас Айюб, дотсенти клиникии Коллеҷи тиббии Алберт Эйнштейн, мефаҳмонад, ки байни сафедаҳо ва манбаъҳои онҳо нобаробарӣ вуҷуд дорад ва шарҳ медиҳад: "Протеин бояд камравған бошад ва гӯшти гови лоғар" метавонад илова бар ин вариантҳои мувофиқ бошад. ба мурғ Туркияи бепӯст, тухм, йогурти камравған, майгу, тунец, лӯбиё ва лӯбиёгӣ.

3. Фаъолияти чисмонй

Ин аллакай аз ҷиҳати илмӣ ва амалӣ исбот шудааст, ки аз даст додани вазн истеъмоли камтари калорияҳоро нисбат ба калорияҳои сӯхташуда талаб мекунад, ки ин маънои онро дорад, ки машқҳои бештар фоида меорад.

Пас аз расидан ба ҳадаф ё вазни мақсадноки худ, CDC тавсия медиҳад, ки 150 дақиқа машқҳои мӯътадилро дар як ҳафта бо ислоҳи давомдор дар одатҳои хӯрокхӯрӣ анҷом диҳед.

4. Миқдори мувофиқи об

Оби нӯшокӣ бе калория аст, мубодилаи моддаҳои шуморо солим ва системаи ҳозима солим нигоҳ медорад ва метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки худро сер ҳис кунед.

Доктор Митри маслиҳат медиҳад: "Нӯшидани оби бештар ба шумо кӯмак мекунад, ки калорияҳои бештарро сӯзонед ва инчунин дар вақти хӯрокхӯрӣ камтар бихӯред."

Барои миқдори обе, ки бадани инсон ниёз дорад, Академияҳои Миллии Илм, Муҳандисӣ ва Тибби ИМА дар як рӯз тақрибан 15.5 пиёла (3.7 литр) моеъро барои мардон ва 11.5 пиёла (ё 2.7 литр) барои занон тавсия медиҳанд.

5. Сабзавотҳои крахмал надоранд

Натоиҷи таҳқиқоти соли 2019, ки дар маҷаллаи амрикоии ғизои клиникӣ нашр шудааст, нишон дод, ки афзоиши истеъмоли сабзавот, бахусус сабзии барг, ба таври возеҳ ба коҳиши вазни бадан мусоидат мекунад, ҳатто дар одамоне, ки омилҳои генетикии фарбеҳӣ доранд.

"Сабзавот ва меваҳои крахмал надоранд, аз қабили спанак, лӯбиёи сабз, гулкарам ва брокколи пур аз унсурҳои муфиди ғизоӣ буда, эҳсоси сериро мебахшанд, аммо дар таркибаш калорияҳои зиёд надоранд, ки ҳатто агар ба миқдори зиёд бихӯранд, боиси зиёд шудани вазн мегардад," мегӯяд диетолог Линдси ДеСото.

6. Афзалият барои нах

Доктор ДеСото мефаҳмонад: “Шумо метавонед ба хӯрдани маводи ғизоии мушаххас тамаркуз кунед, зеро тадқиқот нишон медиҳад, ки парҳезҳои дорои нахи зиёд бо кам кардани вазн ва риояи парҳез алоқаманданд, аз ин рӯ ба нах таваҷҷӯҳ кунед. Ҳарчанд нах як тири нуқра барои аз даст додани вазн нест, он яке аз беҳтарин роҳҳои мусоидат ба сершавӣ ва ноил шудан ба қаноатмандии умумии хӯрок аст, ки дар натиҷа истеъмоли умумии калорияҳо ва талафоти вазн кам мешавад.

Доктор Десото тавсия медиҳад, ки дар як рӯз тақрибан 30 грамм нахи истеъмол кунед ва сипас тадриҷан миқдори онро бо иловаи 2 то 3 грамм ҳар рӯз зиёд кунед.

Зеботарин бурҷҳо киҳоянд?