Вақте ки шахс бо стресс, изтироб, стресси музмин ё дигар мушкилоти солимии равонӣ зиндагӣ мекунад, онҳо медонанд, ки чӣ гуна тафаккури манфӣ метавонад ба саломатии онҳо таъсир расонад. Баъзан чунин ба назар мерасад, ки шумо ҳеҷ коре карда наметавонед, ҷуз он ки фикрҳоро соҳиб шавед ва ба онҳо иҷозат диҳед, ки ба эҳсосот, рафтор ва амалҳои шумо таъсир расонанд. Аммо, тибқи гузориши нашркардаи CNET, ин набояд чунин бошад.

Машқҳои тафаккур метавонанд ба шумо кӯмак расонанд, ки таҷрибаҳоро аз нуқтаи назари нав бубинед ва миқдори қувваеро, ки фикрҳои манфӣ ба шахс фишор меоранд, тағир диҳед. Машқҳои фикрронӣ метавонанд ба рафъи стресс дар лаҳза кӯмак расонанд ва инчунин кӯмак кунанд, ки фикрҳои зери шуур бо мурури замон ба самтҳои бештар самаранок ва муфид раванд.

машқҳои тафаккур

Ҳисобот шаш машқҳои беҳтарини равониро, ки шумо метавонед барои беҳтар кардани ҳолати рӯҳӣ ва рӯҳияи худ анҷом диҳед, пешниҳод кард. Машқҳои тафаккур роҳҳои нави фикрронӣ дар бораи вазъият ё таҷрибаи мушаххас мебошанд, ки метавонанд ба шумо аз тафаккури дармонда ё нодаркор раҳо шаванд. Ягон машқи фикрӣ вуҷуд надорад, ки ба ҳама мувофиқат кунад, аммо баъзе машқҳои тафаккур аз ҷониби муҳаққиқони равоншиносӣ ба таври васеъ омӯхта шудаанд ва равоншиносон ва мушовирони клиникии солимии равонӣ баъзе машқҳои дигари тафаккурро пешниҳод мекунанд, ки барои намудҳои муайяни беморон муфиданд. Ҳар яке аз машқҳои тафаккурро дар тӯли чанд ҳафта санҷидан мумкин аст ва бубинед, ки оё он ба саломатии рӯҳӣ таъсири мусбӣ мерасонад ва кайфиятро беҳтар мекунад. Ва бояд дар хотир дошт, ки машқҳои тафаккур як роҳи дидани ҷаҳони дигар аст, на табобати тиббӣ.

Манфиатҳои саломатии рӯҳӣ

Reframing яке аз блокҳои сохтмонии терапияи рафтории маърифатӣ мебошад, ки дар якчанд тадқиқот самаранокии он нишон дода шудааст.
• Машқҳои рефлексия метавонанд ба шумо дар лаҳзаҳои стресс ором мондан ва идома додани ҳаракатро нигоҳ дошта, аз аксуламали шадидтаре ба мисли фишор ё ҳамлаи изтироб канорагирӣ кунед.
• Машқҳои тафаккур метавонанд давомнокӣ ва шиддатнокии нишонаҳои изтиробро коҳиш диҳанд, ҳатто вақте ки бо табобати анъанавӣ якҷоя нашудаанд.
• Вақте ки бо як барномаи солимии равонӣ ҷуфт карда мешавад, машқҳои тафаккур метавонанд сабти афзоиш ва тағйироти солимии равонии шахсро таъмин кунанд.
• Машқҳои рефлексия метавонад шахсро дар бораи изтироби худ бештар огоҳ созад ва ба онҳо имкон медиҳад, ки дар ҳаёт ислоҳот ворид кунанд, ки ба онҳо кӯмак мекунад, ки бештар аз эҳсоси изтироб канорагирӣ кунанд.

1. Машқи назорати худ

Вақте ки шахс изтироб ҳис мекунад, онҳо метавонанд аз ҳар фурсат истифода кунанд, ки барои худ чанд дақиқа ҷудо кунанд ва бояд иҷозат дода шавад, ки аз дигарон дур шаванд, то қатъ нашаванд, ҳатто агар чанд дақиқа бошад:
• Ба пайхас кардани ҳар як унсури баданаш оғоз мекунад. Оё ӯ дар китф, гардан, меъда ё сараш изтироб ҳис мекунад? Оё шумо аломатҳои дигар, ба монанди хастагӣ ё дарди сар доред? Ӯ набояд эҳсосотро баҳо диҳад, танҳо онҳоро мушоҳида кунад, гӯё ки гӯё таҷрибаи илмиро мушоҳида карда бошад ва бояд ҳар як ҷузъиётро ба даст орад.
• Сипас ӯ мушоҳидаҳои субъективии худро ба фикрҳои худ табдил медиҳад, то бубинад, ки чӣ гуна фишорҳои мушаххасе, ки дар зеҳни ӯ ҷараён доранд? Ва кӯшиш кунед, ки онро гурӯҳбандӣ кунед, ба ҷои он ки он ӯро ошуфта кунад. Вақте ки шумо чизеро мушоҳида мекунед, он ӯро дарк мекунад, ки вай онро "шунидааст".
• Агар ӯ ба ҷое расида тавонад, ки дар он эҳсосоти ҷисмонӣ ва рӯҳии худ пурра тамаркуз карда шавад, ӯ метавонад худро дубора ором кунад, ба корҳое мисли раҳо кардани мушакҳои ташаннуҷ ё раҳо кардани фикрҳо ба ҷои нигоҳ доштани онҳоро сахт кунад. Ин метавонад якчанд кӯшишро талаб кунад.
Гузаронидани худшиносӣ метавонад як роҳи дур кардани ақлро аз изтироб ва бозгашт ба бадан бошад. Вақте ки шахс дар ҳолати ҷанг ё парвоз қарор дорад, изтироб ба бехатарӣ оварда мерасонад, аммо агар шахс аллакай бехатар бошад, ин метавонад як роҳи баҳодиҳии ҷисми онҳо ва пайдо кардани сатҳи ибтидоии онҳо бошад.

2. Бақайдгирии ғояҳо

Яке аз роҳҳое, ки баъзе одамон аломатҳои изтиробро беҳтар дарк мекунанд, ин сабт кардани фикрҳои онҳост. Инро дар як блоги коғазии анъанавӣ анҷом додан мумкин аст, аммо имконоти дигар вуҷуд доранд, хусусан вақте ки дар ҳама ҷо бурдани як дафтари иловагӣ нороҳат аст. Ҳар гуна замимаҳои электронии смартфонро барои навиштани кайфият ва ҳама ҷузъиёти он истифода бурдан мумкин аст.

Баррасии рӯзномаи фикрронии шумо гоҳ-гоҳ метавонад ба пайдо кардани робитаҳо, аз ҷумла хоб, машқ ва ғизо ба нишонаҳои изтироб таъсир расонад.

3. Бо андеша парешон кардани изтироб

Тафаккури изтироб ба парешон шудан бо кори дигар беҳтарин ҷавоб медиҳад. Онҳо усулҳое мебошанд, ки бештар ба чизҳое, ки ба таври муассир парешон мекунанд ва изтиробро коҳиш медиҳанд, алоқаманданд:
• Мушакҳои гуногуни баданро мустаҳкам ва истироҳат кунед, диққати худро ба фаъолияти мушакҳо равона кунед ва бубинед, ки оё он метавонад ба шумо дар бораи фикрҳои нигаронкунанда кӯмак кунад.
• Нафаскашӣ бо ҳисобкунии барқасдона.
• Навозиши мусиқӣ, китобҳои аудиоӣ ё барномаи радио метавонад фикрҳои ташвишоварро қатъ кунад ва зеҳнро барои таъсир ба чизи дигар ҷалб кунад.
• Бо овози баланд гуфтан, ки шахс фикр карданро бо ин роҳ анҷом додааст ё тасдиқҳои шифоҳӣ метавонад фикрҳои ташвишоварро аз сар берун барорад ва овози мусбатро равшантар баён кунад.
• Интихоби вазифаи оромкунанда ва рӯҳан ҷалбкунанда, ба монанди бозӣ кардани бозиҳои калимаӣ дар телефон, бор кардани мошини табақшӯй, машқ кардани йога ё дигар реҷаи дароз кардан, ки ҳама ё ҳар кадоми онҳо метавонанд халалдоркунандаи муассири изтироб бошанд.
• Оҳиста-оҳиста ҳисоб кардан баъзан ба қатъ шудани ҷараёни изтироб кӯмак мекунад.

4. Машқҳои гумроҳии маърифатӣ

Машқҳои парешонии маърифатӣ дар бораи ба даст овардани нуқтаи назари беруна оид ба ғояҳо ё стратегияҳое мебошанд, ки ба шумо барои ҷудо кардан ва равшантар назар кардан ба он чизе, ки дар ақли шумост, кӯмак мекунанд. Онҳо аксар вақт дар CBT ва дигар намудҳои терапияи маърифатӣ истифода мешаванд.
• Баъзе одамон аз фикрҳои худ дур шуданро бо истифода аз овози бемаънӣ барои гуфтани чизе ба монанди: "Оҳ, шумо фикр мекунед, ки ин хеле ташвишовар аст, ин не" ё ягон мушоҳидаи дигар дар бораи фикр муфид аст.
• Дигарон роҳи тасаввур кардани фикрҳои худро дар дарё шино мекунанд, ба онҳо меоянд ва сипас дур мешаванд, ҳамчун роҳи дидани фикрҳо аз шахсияти ибтидоии онҳо.
• Баъзе одамон муайян кардани он, ки «ин як идеяи ташвишовар аст» ё «ин идеяи даҳшатнок аст» муфид мешуморанд, зеро бо кӯшиши гурӯҳбандӣ кардани ғояҳо, метавон онҳоро рад кард ё онҳоро аз арзёбии воқеият дур кард ва ба онҳо муносибат кард. ҳамчун унсурҳои дискретӣ, ки набояд ба таври возеҳ бовар кард.
• Вақте ки ақли мо ба мо дар шакли як андешаи изтироб огоҳӣ медиҳад, мо метавонем ба майнаамон барои кӯшиши кӯмак кардан ва огоҳ кардани мо миннатдорӣ баён кунем.

5. Ба худ дилсӯзӣ карданро машқ кунед

Ташвиш баъзан ҳамчун нигаронии аз ҳад зиёд дар бораи он, ки шахс ба қадри кофӣ хуб нест ё дорои хислатҳои манфӣ мебошад. Вақте ки ин фикрҳо такроран садо медиҳанд, онҳо метавонанд рӯҳафтода шаванд ва корҳои ҳаррӯзаро бадбахт гардонанд. Яке аз роҳҳои мубориза бо ин худгӯии манфии худ ин амал кардани ҳамдардӣ мебошад. Гарчанде ки ин дар аввал аҷиб ба назар мерасад, кӯшиши дидани вазъияти кунунӣ он гуна ки шахсе, ки дӯсти хуб аз он мегузарад, метавонад нуқтаи ибтидоӣ бошад. Ин шахс метавонад кӯшиш кунад, ки ба худ тасаллӣ диҳад, ки ба дӯсташ диҳад, на танқиди шадиде, ки аксар вақт ба худашон медиҳанд.
Як машқи дигари ҳамдардӣ дар бораи худшиносӣ пайдо кардан ва таваҷҷӯҳ ба симои шахс аз кӯдакӣ мебошад. Ба ҷои он ки фикрҳои худро ба калонсолони худ равона кунад, вай онҳоро ба он кӯдак равона мекунад. Одам бояд донад, ки шахси баркамолаш сазовори ҳамон нармӣ ва тасаллӣ аст, ки кӯдак сазовори он аст, зеро ӯ ҳам ҳарчанд чизҳои гуногунро омӯхта истодааст.

6. Дарахти изтироб

Дарахти изтироб ҳамчун воситаи табобат барои онҳое, ки аз изтироби маҷбурӣ ё доимӣ азият мекашанд, таҳия шудааст, то ба онҳо дар қабули қарори огоҳона ҳангоми эҳсоси изтироб кӯмак кунад. Ин графикаи ҷадвали танзимшаванда аст, аммо аслан он бо саволи "Чӣ маро маҳз ба ташвиш меорад?" Пас, "Оё ман метавонам дар ин бора коре кунам?" ва "Оё ман ҳоло дар ин бора коре карда метавонам?".
Дарахти нигаронӣ дастур медиҳад, ки чӣ гуна тарсу ҳаросро тарк кардан мумкин аст, вақте ки ҳеҷ кор карда намешавад, нақшаи дақиқ тартиб диҳед, агар дар айни замон ҳеҷ коре карда нашавад ва коре кунед, агар ягон чизи муфиде бошад, ки дар лаҳзаи ташвишоварӣ кардан мумкин аст. Технология инчунин метавонад барои пешгирӣ кардани фикру мулоҳизаҳо кӯмак кунад, ки дар он одамон дар бораи ҳамон фикрҳое, ки боиси изтироб мешаванд, бидуни истироҳат такрор ба такрор фикр мекунанд.