การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและง่ายต่อการป้องกันการนอนไม่หลับ

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและง่ายต่อการป้องกันการนอนไม่หลับ

บางคนมีอาการนอนไม่หลับหรือไม่หลับง่าย และผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่ามีเทคนิคบางอย่างที่การสวดมนต์ชุดตัวเลขที่แตกต่างกันอาจช่วยให้เรานอนหลับได้ ซึ่งจำเป็นมากสำหรับสุขภาพของมนุษย์

ในบริบทนี้ Dr. Raj Dasgupta ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ University of Southern California อธิบายว่าเทคนิค (4-7-8) สามารถช่วยให้เรานอนหลับได้ ซึ่งเป็นการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายที่มีการหายใจเข้าสี่ครั้ง หายใจออกเจ็ดครั้งแล้วหายใจออกแปดครั้ง .

วิธี 4-7-8 เรียกอีกอย่างว่า "การหายใจเพื่อผ่อนคลาย" และมีรากโบราณในปราณายามะ ซึ่งเป็นการฝึกโยคะเพื่อควบคุมการหายใจ แต่ได้รับการทำซ้ำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์แบบบูรณาการ ดร. แอนดรูว์ เวล ในปี 2015 ตาม CNN “.

Rebecca Robbins, MD, รองศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ Harvard Medical School และผู้ร่วมวิจัยใน Department of Sleep and Circadian Disorders ที่ Brigham and Women's Hospital ในบอสตันกล่าวว่าการออกกำลังกายเช่นวิธี 4-7-8 เปิดโอกาสให้รู้สึกผ่อนคลายและสบาย ซึ่งตรงตามความต้องการของร่างกายก่อนเข้านอน

ตามที่ Joshua Tal นักจิตวิทยาคลินิกในรัฐนิวยอร์กอธิบายว่าวิธี 4-7-8 "ไม่ได้ทำให้คุณนอนหลับ แต่สามารถช่วยลดความวิตกกังวลได้ ซึ่งจะช่วยเพิ่มโอกาสที่คุณจะหลับได้"

ไม่มีอุปกรณ์

วิธีหายใจ 4-7-8 ไม่ต้องการอุปกรณ์หรือการเตรียมการใด ๆ แต่เพียงต้องเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้องในตอนเริ่มต้น ตามที่ควร:
• เลือกสถานที่เงียบสงบและนั่งในท่าหลังตรง จากนั้นนอนบนเตียงทันทีที่บุคคลนั้นสัมผัสได้ถึงสัญญาณของการผ่อนคลายของร่างกาย
• วางปลายลิ้นไว้บนขอบของเนื้อเยื่อหลังฟันหน้าบน ในช่วงเวลาของการออกกำลังกาย โดยที่บุคคลนั้นจะหายใจออกทางปากรอบลิ้น

จากนั้นทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
• หายใจออกทางปากจนสุดและมีเสียงดัง
• ปิดปากและหายใจเข้าอย่างเงียบ ๆ ทางจมูกจนกว่าบุคคลนั้นจะถึงสี่ครั้งที่บุคคลนั้นคำนวณทางจิตใจ
• กลั้นหายใจและนับได้ถึงเจ็ดครั้ง
• หายใจออกทางปาก หายใจดังเสียงฮืด ๆ และนับถึงแปดทางจิตใจ
• ออกกำลังกายซ้ำอีก XNUMX ครั้ง รวมเป็นสี่รอบการหายใจ

“หากคุณมีปัญหาในการกลั้นหายใจ การออกกำลังกายสามารถทำได้เร็วขึ้นโดยรักษาอัตราส่วน (คงที่) สำหรับสามขั้นตอน” ดร. ฟิลอธิบายในเว็บไซต์ของเขา ด้วยการฝึกฝนซ้ำ ๆ คุณสามารถชะลอทุกขั้นตอนและคุ้นเคยกับการหายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ มากขึ้น”

ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก

ดร. Dasgupta กล่าวว่าเมื่อบุคคลมีความเครียด ระบบประสาทขี้สงสารของพวกเขาจะทำงานมากเกินไป ทำให้พวกเขารู้สึกถูกกระตุ้นมากเกินไปและไม่เต็มใจที่จะผ่อนคลายและเข้านอน”

เขาเสริมว่าการฝึกหายใจ 4-7-8 สามารถช่วยลดการทำงานของระบบประสาทขี้สงสาร ทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพที่เหมาะสมกับการนอนหลับพักผ่อนมากขึ้น

อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต

ทีมนักวิจัยในประเทศไทยได้ศึกษาผลกระทบโดยตรงของการหายใจ 4-7-8 ต่ออัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตของผู้เข้าร่วมเยาวชนที่มีสุขภาพดี 43 คน และนักวิจัยพบว่าหลังจากฝึกเทคนิค "การหายใจสบาย" อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตดีขึ้น