ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ส่งผลต่อความสม่ำเสมอของน้ำตาลในเลือด

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ส่งผลต่อความสม่ำเสมอของน้ำตาลในเลือด

ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นอยู่กับนิสัยที่บุคคลปฏิบัติตามเป็นประจำ ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณออกกำลังกายเป็นประจำ รับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของโปรตีนและไขมันดี ดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอ ควบคุมระดับความเครียด และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ บุคคลนั้นจะได้รับระดับน้ำตาลในเลือดที่สมดุล

แต่มีข้อผิดพลาดทั่วไปหลายประการ ได้แก่ การนั่งเป็นเวลานานทุกวัน การงดอาหารเช้า และการรับประทานอาหารแปรรูปซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง คาร์โบไฮเดรตขัดสี และเติมน้ำตาลบ่อยๆ ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

นอกจากนี้ยังมีนิสัยที่ไม่ดีหลายคนที่เป็นโรคเบาหวานและผู้ที่เป็นโรค prediabetes อาจไม่ทราบว่าพวกเขากำลังทำเช่นนั้น แทนที่จะช่วยรักษาสภาพของพวกเขา กลับบั่นทอนความสามารถในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ข้อผิดพลาดทั่วไป

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่บางคนกินคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงน้อยเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเส้นใยที่พบในคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ผลไม้และผัก ช่วยสร้างสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือดโดยชะลอการดูดซึมและปล่อยน้ำตาล (กลูโคส ) เข้าสู่กระแสเลือด ในความเป็นจริง กระทรวงเกษตรและสุขภาพและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริการายงานว่ามากกว่า 90% ของผู้หญิงและ 97% ของผู้ชายไม่กินไฟเบอร์ 25 ถึง 38 กรัมที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ สิ่งที่มักรับประทานคือคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูปมากเกินไปซึ่งถูกดึงเส้นใยออกไป ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและแม้แต่ความอยากอาหาร เป็นผลให้มีความเข้าใจผิดกันทั่วไปว่าคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่หากไม่ใช่ทั้งหมดนั้นไม่ดี จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นหนึ่งในประเภทอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดรองลงมาจากผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกา และอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นสองเท่าในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเมื่อเทียบกับ ทศวรรษก่อนหน้า

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่วนใหญ่ไม่รวมผลไม้ ผัก ถั่ว และเมล็ดธัญพืชบางชนิด ซึ่งเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยมในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นจึงมีคาร์โบไฮเดรตสามประเภทที่พบในอาหาร ได้แก่ น้ำตาล แป้ง และไฟเบอร์ แต่ละชนิดมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดแตกต่างกันไป คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้แต่ละชนิดสามารถจำแนกเป็นแบบง่ายหรือซับซ้อนขึ้นอยู่กับองค์ประกอบและการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วเพียงใด

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว - พบในสารให้ความหวาน เช่น น้ำตาลทรายและน้ำเชื่อม - ประกอบด้วยน้ำตาลหนึ่งหรือสองโมเลกุลที่สามารถแตกตัวได้ง่าย ใช้เป็นแหล่งพลังงานทันที และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

ในทางกลับกัน แป้งบางประเภท เช่น แป้งที่ย่อยได้ช้าและแป้งที่ดื้อยาที่พบในผัก พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสีเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีโมเลกุลน้ำตาลเป็นสายยาวซึ่งใช้เวลาในการย่อยนานขึ้น ซึ่งหมายความว่าแป้งเหล่านี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ช้า.

แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและแป้งจะแตกตัวเป็นโมเลกุลน้ำตาล ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบได้ในอาหารจากพืชที่ไม่สามารถย่อยได้ มีบทบาทสำคัญในการชะลอการดูดซึมน้ำตาลและป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ทำให้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เส้นใยที่ละลายน้ำได้มากขึ้น

เมื่อคนๆ หนึ่งต้องการได้รับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น มันเป็นเรื่องง่ายที่จะมุ่งเน้นไปที่ปริมาณมากกว่าคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตที่พวกเขาบริโภค แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการปรับปรุงการบริโภคไฟเบอร์อย่างค่อยเป็นค่อยไปสามารถช่วยให้บรรลุความสมดุลนี้ได้

ไฟเบอร์ที่ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดมีอยู่ XNUMX ชนิด ได้แก่ ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ เช่นเดียวกับชื่อที่แนะนำ เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะรวมตัวกับน้ำในลำไส้เพื่อสร้างสารคล้ายเจลที่สามารถชะลอการดูดซึมกลูโคส ช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท XNUMX เส้นใยที่ละลายน้ำได้ยังจับกับคอเลสเตอรอลในลำไส้และกำจัดออกจากร่างกายผ่านทางอุจจาระ กระบวนการนี้อาจลดระดับคอเลสเตอรอลและป้องกันภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวาน เช่น โรคหัวใจ ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ แอปเปิ้ล เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต ถั่ว ถั่วลันเตา และอะโวคาโด

นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำซึ่งเป็นชนิดที่ไม่ละลายน้ำและยังคงสภาพเดิมเมื่อเดินทางผ่านลำไส้ การศึกษาในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการพบว่าอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ (ส่วนใหญ่มาจากธัญพืชไม่ขัดสี) สามารถปรับปรุงความต้านทานต่ออินซูลินและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 การศึกษาในปี 2020 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร PLoS Medicine พบว่าการรับประทานอาหาร 35 กรัม ปริมาณเส้นใยอาหารต่อวันสามารถนำไปสู่การลด A1C ซึ่งเป็นการวัดระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉลี่ยในช่วงสามเดือน รวมถึงระดับน้ำตาลในเลือดและการดื้อต่ออินซูลินที่ลดลงเมื่อเทียบกับอาหารที่มีเส้นใยต่ำเพียง 15 กรัมในปัจจุบัน

เคล็ดลับสำคัญ

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเสนอเคล็ดลับบางอย่างที่สามารถนำมาใช้เพื่อเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารและของว่างได้ดังนี้:
• แทนที่ธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปและขัดสีสูงด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวโอ๊ต บัควีท ควินัว และข้าวกล้อง

• อาหารว่างประเภทถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ พิสตาชิโอ ถั่วลิสง เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย และแฟลกซ์
• กินผักและผลไม้โดยไม่ต้องปลอกเปลือกออก เนื่องจากเปลือกมีไฟเบอร์มากกว่า 30% ที่พบในผักและผลไม้

• รวมถั่ว ถั่วชิกพี และพืชตระกูลถั่วในอาหาร เนื่องจากถั่วเหล่านี้เต็มไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีน

คำทำนายดวงชะตาของ Maguy Farah ในปี 2023