สิบอาหารที่ดีที่สุดในโลก

คำศัพท์เช่นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นหรือสารอาหารที่มีสารอาหารสูงหมายถึง นาที ตามเว็บไซต์ Boldsky หมายถึงจำนวนของสารอาหารที่เป็นประโยชน์ในผลิตภัณฑ์อาหารชนิดเดียวตามสัดส่วนของปริมาณพลังงานหรือน้ำหนักที่มีสารอาหารที่เป็นอันตรายจำนวนเล็กน้อยอยู่ในนั้น

องค์การอนามัยโลกจัดประเภทอาหารและผลิตภัณฑ์อาหารตามองค์ประกอบทางโภชนาการ มีอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร แต่มีแคลอรีค่อนข้างต่ำ ในขณะที่บางชนิดมีสารอาหารหนาแน่นและมีวิตามิน แร่ธาตุ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนไร้ไขมัน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างของอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น ได้แก่ ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน อาหารทะเล เนื้อไม่ติดมัน ไข่ ถั่ว ถั่ว และถั่วต่างๆ

อาหารบางชนิดมีสารอาหารมากมาย รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย นอกจากนี้ยังโดดเด่นด้วยความหนาแน่นของสารอาหารในระดับที่สูงกว่าคู่กัน แม้ว่าอาหารเหล่านี้จะเป็นอาหารที่มีสารอาหารสูงที่สุดในโลก แต่คนเราไม่ควรพึ่งพาอาหารเหล่านี้เพียงอย่างเดียวโดยปราศจากสารอาหารที่เหลือซึ่งให้ธาตุอาหารที่เหลือแก่ร่างกายที่ร่างกายมนุษย์ต้องการ แต่เขาต้องกินอาหารที่หลากหลายในมื้ออาหารของเขาเพื่อให้แน่ใจว่าเขาได้รับรายละเอียดทางโภชนาการที่หลากหลายและหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารใด ๆ ซึ่งหมายความว่าอาหารที่สมดุลควรรวมถึงอาหารจากห้ากลุ่มอาหาร ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินและแร่ธาตุ

10 สุดยอดอาหารที่มีธาตุเหล็ก

แคลอรี่หรืออาหารที่บุคคลสามารถบริโภคได้ในหนึ่งวันมีจำกัด ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญจึงพิจารณาว่าควรที่จะเติมโควตาแคลอรี่นี้ด้วยอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากมาย เพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของร่างกาย

ตามเว็บไซต์ Boldsky รายการด้านล่างนี้เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารและสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันของคุณ:

1. แซลมอนและซาร์ดีน

ปลาโดยทั่วไปถือว่ามีคุณค่าทางโภชนาการ แต่เช่นเดียวกับผักอื่นๆ ประโยชน์จะแตกต่างกันไปตามชนิดของปลา ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 แมกนีเซียม โพแทสเซียม ซีลีเนียม และวิตามินบีอย่างมาก ซึ่งช่วยปกป้องร่างกายจากโรคร้ายแรง เช่น หัวใจและอัลไซเมอร์ เป็นต้น

2. กระเทียม

กระเทียมขึ้นชื่อในเรื่องความเก่งกาจและประโยชน์ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารส่วนใหญ่ กระเทียมอุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินบีบางชนิด แคลเซียม โพแทสเซียม ทองแดง แมงกานีส และซีลีเนียม นอกจากนี้ยังมีสารประกอบกำมะถัน การศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานกระเทียมเป็นประจำสามารถลดความดันโลหิต ลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอลได้ รวมทั้งป้องกันมะเร็งลำไส้และมะเร็งกระเพาะอาหาร กระเทียมดิบยังทำหน้าที่เป็นสารต้านแบคทีเรียและเชื้อรา

3. บร็อคโคลี่และกะหล่ำดอก

ถือว่าเป็น ของสะสม ผักรวมทั้งบร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก และกะหล่ำปลีเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารจากพืช และอุดมไปด้วยกรดโฟลิก วิตามิน C, E และ K และไฟเบอร์

บร็อคโคลี่และกะหล่ำดอกช่วยลดการอักเสบและลดความเสี่ยงของมะเร็ง ควบคู่ไปกับฤทธิ์ต้านมะเร็ง ต้านแบคทีเรีย และต้านไวรัส

อาหารที่ผิวคุณชอบทำให้สวยได้

4. ผักใบเขียว

ผักใบเขียวเข้มมีวิตามิน A, C และ K แมกนีเซียมและแคลเซียมในปริมาณที่ดี นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและใยอาหาร และมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ นอกจากจะอุดมไปด้วยไฟโตเคมิคอลและบี-แคโรทีนฟลาโวนอยด์

ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผักใบเขียวสามารถป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็งได้ สารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเสียหายต่อเซลล์และช่วยต่อต้านริ้วรอย วิตามินเอส่งเสริมสุขภาพดวงตา

5. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียเป็นแหล่งสะสมของโปรตีนและเป็นแหล่งที่สมบูรณ์ของกรดอะมิโน คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ แคลเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ ผลการศึกษาบางชิ้นระบุว่าการรับประทานเมล็ดเจียเป็นประจำนั้นเชื่อมโยงกับสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้น พวกเขายังเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผลิตภัณฑ์นมเนื่องจากอุดมไปด้วยแคลเซียม เมล็ดเจียช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

6. ถั่วพู

ถั่วคาวเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีโปรตีน ไฟเบอร์ และธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส แคลเซียม และสังกะสีในปริมาณที่ดี ถั่วคาวช่วยให้ได้รับสารอาหารในปริมาณสูงซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของกระดูกและความยืดหยุ่นของข้อต่อ แคลเซียม แมกนีเซียม และฟอสฟอรัสช่วยควบคุมความดันโลหิตอย่างเป็นธรรมชาติ ในขณะที่ไฟเบอร์สูงจะช่วยป้องกันการเพิ่มขึ้นของอินซูลิน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และปรับปรุงสุขภาพของลำไส้

7. อัลมอนด์

กินอัลมอนด์แช่ 8-10 ครั้งต่อวันเพื่อรับโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินอี แคลเซียม ทองแดง แมกนีเซียม ไรโบฟลาวิน เหล็ก โพแทสเซียม ซีลีเนียม สังกะสี วิตามินบี ไนอาซิน ไธอามิน และโฟเลต

การแช่อัลมอนด์เป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ซึ่งรวมถึงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก และลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี อัลมอนด์ยังช่วยลดความรู้สึกซึมเศร้าและความเครียด และปกป้องเซลล์จากความเสียหาย

8. ถั่วลิสง

ถั่วลิสงเป็นแหล่งไขมัน โปรตีน และไฟเบอร์ที่ดี ประกอบด้วยวิตามินโพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และ B จำนวนมาก แม้ว่าถั่วลิสงจะมีแคลอรีสูงแต่อุดมไปด้วยสารอาหารและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้หญิงกินถั่วลิสงระหว่างตั้งครรภ์เพราะอุดมไปด้วยไบโอติน ถั่วลิสงให้สารอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับหัวใจและหลอดเลือดพร้อมกับสารต้านอนุมูลอิสระ

การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าถั่วลิสงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดนิ่วได้ การบริโภคถั่วลิสงเป็นประจำช่วยลดคอเลสเตอรอลได้

9. อ่อนนุช

วอลนัทประกอบด้วยแคลเซียม เหล็ก โปรตีน โพแทสเซียม แมกนีเซียม และกรดไขมันโอเมก้า 3 ผลการวิจัยระบุว่าช่วยลดการอักเสบที่ทำให้เกิดอาการหัวใจวายได้ นอกจากจะช่วยป้องกันลิ่มเลือดแล้ว การบริโภควอลนัทเป็นประจำในปริมาณปานกลางช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว

มันส่งเสริมแบคทีเรียที่ดีในลำไส้นอกเหนือจากข้อดีของการปรับปรุงการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด ยังช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด

10. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตเป็นแหล่งแคลเซียมและโปรตีนที่ดีและยังมีแบคทีเรียโปรไบโอติกที่มีชีวิต "แบคทีเรียที่ดี" เหล่านี้สามารถปกป้องร่างกายจากแบคทีเรียที่เป็นอันตรายอื่นๆ ได้ สุขภาพทั้งหมดเริ่มต้นที่ลำไส้ การเติมอาหารหมักดองและโยเกิร์ตสดทำเองเป็นวิธีที่สำคัญในการรับแบคทีเรียที่มีชีวิตที่ดีในร่างกาย ผู้เชี่ยวชาญเห็นพ้องกันว่าลำไส้ที่ทำงานได้ดีจะนำไปสู่การขับสารพิษออกจากร่างกายอย่างสม่ำเสมอ รวมทั้งความจริงที่ว่าแบคทีเรียที่ดีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในเวลาเดียวกัน