คุณจะทำอย่างไรให้พอดีในวัยชรา?

คุณจะทำอย่างไรให้พอดีในวัยชรา?

การมีร่างกายที่แข็งแรงตามอายุของคุณไม่ได้เป็นเพียงเรื่องของการออกกำลังกายเท่านั้น ตามข้อมูลของ Fortune Well ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้จัดลำดับความสำคัญของนิสัยสี่ประการต่อไปนี้:

1. การออกกำลังกายสำหรับร่างกายและสมอง

การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องสามารถป้องกันการบาดเจ็บและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้นเมื่อเกิดขึ้น นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับสุขภาพจิตที่ดีและการทำงานของสมอง

ศาสตราจารย์เคิร์ก เอริกสัน ผู้อำนวยการฝ่ายประสาทวิทยาการแปลที่ AdventHealth ผู้ศึกษาเกี่ยวกับพลาสติกและความสามารถในการปรับเปลี่ยนได้ของระบบสมอง พบว่าการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการรักษาสมองให้แข็งแรงตลอดอายุขัย

การวิจัยของ Erickson แสดงให้เห็นว่าเมื่ออายุมากขึ้น สมอง โดยเฉพาะส่วนฮิปโปแคมปัส ซึ่งมีหน้าที่ในการสร้างความทรงจำ จะหดตัวลง การออกกำลังกายสามารถช่วยรักษาสมองส่วนนี้ไว้ได้ และในบางกรณีก็ช่วยเพิ่มปริมาณสมองได้ ศาสตราจารย์ Erickson กล่าวว่าผลกระทบจะดีขึ้นเมื่อคุณติดนิสัยเหล่านี้นานขึ้น ดังนั้นจึงควรเริ่มต้นตั้งแต่อายุยังน้อย และแน่นอนว่าผลประโยชน์ยังสามารถเก็บเกี่ยวได้หากคนเราเริ่มต้นในภายหลัง

เขาอธิบายว่าเมื่อเวลาผ่านไป คนๆ หนึ่งจะพบว่าตัวเองสามารถจำความทรงจำและข้อมูลต่างๆ ได้ง่ายขึ้น และมีการทำงานของสมองส่วนบริหารที่ดีขึ้นและมีระยะเวลาโฟกัสที่นานขึ้นเมื่อจิตใจของพวกเขาดีที่สุด

ศาสตราจารย์ Erickson แนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลาง เช่น เดิน 30 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 65 นาที นอกจากการเดินแล้ว การฝึกความแข็งแรงยังช่วยต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุอีกด้วย ดร.แกรี่ สมอล หัวหน้าแผนกจิตเวชศาสตร์ของ Hackensack Meridian Health กล่าว และสามารถนำไปสู่การมีอายุยืนยาวขึ้นได้ การออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวยังสามารถช่วยป้องกันการลื่นล้ม ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการบาดเจ็บในผู้ใหญ่อายุ XNUMX ปีขึ้นไป

จัสมิน มาร์คัส นักกายภาพบำบัดที่ Cayuga Medical Center ใน Ithaca ซึ่งเธอทำงานกับผู้ป่วยทุกวัยและทุกระดับของกิจกรรมทางกาย แนะนำให้ออกกำลังกาย โดยสังเกตว่าถ้าเป็นคนใหม่กับการออกกำลังกาย พวกเขาสามารถเริ่มด้วยคลาสออกกำลังกายแบบกลุ่ม มุ่งเป้าไปที่การยกเท้าขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจ

2. เสริมสร้างสมรรถภาพทางจิต

เล็กยังแนะนำให้ทำกิจกรรมที่ทำให้สมองอยู่ในรูป งานวิจัยชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการอ่านบทความออนไลน์และหัวข้อต่างๆ ของ Google แบบง่ายๆ ช่วยกระตุ้นจิตใจที่มีคุณค่า ทำปริศนาอักษรไขว้ อ่านหนังสือ เล่นเกม ทำงานอดิเรก และฝันกลางวันทำให้จิตใจเฉียบคม

Small กล่าวว่าการทำสมาธิเพียง 10 นาทีต่อวันสามารถปรับปรุงอารมณ์และความว่องไวทางปัญญา กระตุ้นสมองและเสริมสร้างวงจรประสาท

3. กิจกรรมเพื่อสังคม

ดร.วิเวก เมอร์ธี ศัลยแพทย์ทั่วไปของสหรัฐฯ ออกคำเตือนในปีนี้ถึงการแพร่ระบาดของความเหงาในสหรัฐฯ ซึ่งส่งผลกระทบต่อสุขภาพของประชาชน ผลการศึกษาหนึ่งยังเปรียบเทียบการขาดการติดต่อทางสังคมด้วยการสูบบุหรี่มากถึง 15 มวนต่อวัน การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการเชื่อมต่อทางสังคมช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ดังนั้น สมรรถภาพทางสังคมและอารมณ์จึงเป็นกุญแจสำคัญในการสูงวัยที่ดี

4. นิสัยการนอนที่ดี

ศาสตราจารย์ Jamie Zitser ที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์และนักวิจารณ์ของ Rise Science กล่าวว่าการนอนหลับจะยากขึ้นตามอายุ เนื่องจากเป็นเรื่องปกติที่ผู้สูงอายุจำนวนมากจะเข้านอนดึกและตื่นเช้า

“มนุษย์ถูกตั้งโปรแกรมให้ตื่นเป็นเวลา 16 [ชั่วโมง] และนอนหลับเป็นเวลา XNUMX ชั่วโมง” ศาสตราจารย์ Zitser อธิบาย โดยสังเกตว่า “ความสามารถของผู้สูงอายุในการทำเช่นนี้ลดน้อยลง ดังนั้นพวกเขาจึงต้องทำงานหนักขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้ได้ชั่วโมงที่มีคุณภาพเพียงพอ นอน."

ศาสตราจารย์ Zitser แนะนำว่าห้องนอนควรห่างไกลจากเสียงรบกวนและอุณหภูมิของห้องนอนควรอยู่ในระดับปานกลาง โดยอธิบายว่าเมื่ออายุมากขึ้น คนเราจะไวต่อคาเฟอีนมากขึ้น ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟในตอนเย็น คำเตือนว่าการนอนเป็นเวลาสั้นๆ หรือใช้เวลา การนอนหลับไม่สนิทในคืนนั้นสามารถนำไปสู่ปัญหาการรับรู้ที่รุนแรงในวันรุ่งขึ้น ในระยะยาว การอดนอนมีความสัมพันธ์กับสภาวะสุขภาพที่ร้ายแรง รวมถึงภาวะซึมเศร้า โรคอัลไซเมอร์ และโรคมะเร็ง

ศาสตราจารย์ Zeitser แนะนำให้หาวิธีผ่อนคลายก่อนนอน และในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญบางคนเตือนว่าอย่าใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอน ศาสตราจารย์ Zeitser กล่าวว่าการดูรายการทีวีจะมีประโยชน์ถ้านั่นหมายความว่าคนจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นและพร้อมสำหรับการนอนหลับ หลังจากนั้น

คำทำนายดวงชะตาของ Maguy Farah ในปี 2023