Walong pagkain na mayaman sa magnesium

Walong pagkain na mayaman sa magnesium

Ang magnesium ay isang mahalagang mineral para sa maraming paggana ng katawan, kaya ang pagsasama ng maraming pagkaing mayaman dito sa ating mga diyeta ay mahalaga upang matiyak na nakakakuha tayo ng sapat na halaga.

Ang isang tao ay nangangailangan ng pang-araw-araw na paggamit ng humigit-kumulang 400-420 mg para sa mga lalaki at 310-320 mg para sa mga kababaihan, na may mga buntis na kababaihan na nangangailangan ng bahagyang mas mataas na antas, iniulat ng Live Science.

Marami rin ang nakakakuha ng sapat na magnesiyo sa pamamagitan ng mga diyeta sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing mayaman sa magnesium, ngunit ang ilang mga kondisyon sa kalusugan ay maaaring maging sanhi ng malabsorption ng mga sustansya, na nangangahulugan na ang mga suplementong magnesiyo ay maaaring kailanganin para sa ilan.

Pinapayuhan ng mga eksperto na siguraduhing isama ang mga sumusunod na pagkain na mayaman sa magnesium sa iyong diyeta:

1. Mga mani

Ang mga mani ay isang mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo, dahil ang karamihan sa mga mani ay mataas sa mineral. Ang mga mani, kinakain man na hilaw o sa anyo ng nut butter, ay naglalaman ng magnesium tulad ng sumusunod:
• Cashews: 292 mg bawat 100 g
Almond Butter: 270 mg bawat 100 g
• Pistachios: 121 mg bawat 100 gramo

2. Mga buto

Katulad ng mga mani, ang mga buto ay mahusay na meryenda, dahil mataas ang mga ito sa protina ng halaman, bitamina, at mineral upang suportahan ang malusog na paggana ng katawan.

Inirerekomenda ng mga eksperto na subukan ang pag-ihaw ng mga buto para sa meryenda sa halip na bumili ng inihaw at inasnan na mga buto mula sa supermarket upang maiwasan ang pagkonsumo ng higit sa inirerekomendang dami ng sodium.

Maaari rin itong iwiwisik sa mga salad, oatmeal, o kahit na subukang gumawa ng chia pudding. Ang mga sumusunod na buto ay naglalaman ng maraming magnesiyo tulad ng sumusunod:
• Sesame seeds: 351 mg bawat 100 gramo
• Chia seeds: 335 mg bawat 100 g
• Mga buto ng sunflower: 129 mg bawat 100 gramo

3. Madahong gulay

Ang mga madahong gulay ay isang mahusay na bahagi ng maraming pagkain. Ang maitim na madahong berdeng gulay ay naglalaman ng mas maraming magnesium kaysa sa mapusyaw na berdeng gulay gaya ng lettuce, tulad ng sumusunod:
• Spinach: 79 mg bawat 100 g
• Dahon ng beet: 70 mg bawat 100 g
• Kale: 47 mg bawat 100 g

4. Legumes

Ang mga legume ay pangunahing kilala bilang isang mahusay na mapagkukunan ng protina ng gulay at pagkatapos ay magnesiyo at iba pang mga bitamina at mineral. Ang mga legume ay nagbibigay ng magnesium sa katawan ayon sa mga sumusunod na halaga:
• Black beans: 180 mg bawat 100 g
• Mga pulang kidney beans: 164 mg bawat 100 gramo
• Edamame: 65 mg bawat 100 g

5. Butil

Inirerekomenda ng USDA Dietary Guidelines para sa 2020-2025 ang mga starchy carbohydrates gaya ng whole-grain pasta, kanin o tinapay sa mga diet.

Pinapayuhan din ng mga eksperto na palitan ang puting toast ng ilang whole-grain toast na may nut butter para sa mayaman sa magnesium na almusal:
• Buong butil na tinapay: 76.6 mg bawat 100 g
• Rye bread: 40 mg bawat 100 g
• Brown rice: 39 mg bawat 100 g

6. Mamantika na isda

Ang mamantika na isda ay isang mahusay na pinagmumulan ng polyunsaturated fatty acids pati na rin ang pagiging mayaman sa mga bitamina at mineral, tulad ng magnesium. Idiniin ng mga eksperto sa nutrisyon ang kahalagahan ng pagkain ng hindi bababa sa dalawang servings ng mamantika na isda bawat linggo:
• Salmon: 95 mg bawat 100 g
• Herring: 46 mg bawat 100 g
Sardinas: 39 mg bawat 100 g

7. Maitim na Chocolate

Ang mas maitim na tsokolate, mas mayaman ito sa magnesiyo. Ang butil ng kakaw ay medyo isang maling pangalan dahil hindi ito isang butil o munggo, ngunit talagang buto ng puno ng Theobroma cacao.
• 45-50% cocoa solids: 146 mg bawat 100 g
• 60-69% cocoa solids: 176 mg bawat 100 g
• 70-85% cocoa solids: 228 mg bawat 100 g

8. Abukado

Ang isang avocado ay naglalaman ng 29 mg ng magnesium bawat 100 g, na may average na timbang na humigit-kumulang 170 g. Ang mga avocado ay puno ng magagandang monounsaturated na taba at polyunsaturated na taba, na mahusay din para sa paggana ng utak.

Mga karagdagang pagsasaalang-alang

Ang ilang mga tao ay dapat maging mas maingat upang maiwasan ang mababang antas ng magnesiyo sa katawan, sabi ni Kristi Dean, isang dietitian, at maaaring hindi sapat ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa magnesium.

"Ang mga taong may Crohn's disease o celiac disease, type 2 diabetes na mga pasyente, at ang mga matatanda ay mas nasa panganib ng kakulangan sa magnesiyo," dagdag niya.

Itinuturo ni Dean na ang magnesium toxicity ay isang panganib, ngunit ang panganib ay wala sa mga mapagkukunan ng pagkain, dahil "Ang magnesium na natural na naroroon sa pagkain ay hindi nakakapinsala at hindi dapat paghigpitan dahil ang ating katawan ay may paraan ng pag-aalis ng anumang labis sa pamamagitan ng mga bato. Ngunit ang mga suplemento ay maaaring makapinsala kung kinuha sa maling dosis.