Paano bawasan ang iyong caloric intake?

Paano bawasan ang iyong caloric intake?

"Palaging maging maingat sa mga makabagong diyeta at mga produkto na nangangako ng mabilis na pagbaba ng timbang sa maikling panahon," sabi ng dietitian na si Alison Hurries, na nagpapaliwanag na "maraming mga makabagong diyeta ay batay sa napakababang-calorie na mga plano sa pagkain. At dahil sa matinding paghihigpit sa calorie, karamihan sa [mga tao sa mga diet na ito] ay magpapayat, ngunit hindi rin sila kumonsumo ng sapat na bitamina, mineral, at iba pang nutrients. Kaya't ang mga "magic bullet" na ito ay maihahalintulad din sa yo-yo diet, na ang diyeta na ipinakita ng pananaliksik na [sa huli] ay humantong sa pagtaas ng gana at timbang sa paglipas ng panahon.

Idinagdag ni Ashley Krautkramer, isang sertipikadong nutrisyunista sa labis na katabaan at pagkontrol ng timbang, na ang mga produkto at suplementong pampababa ng timbang ay hindi napapailalim o inaprubahan ng US Food and Drug Administration (FDA), at samakatuwid ang ilan sa mga ito ay potensyal na mapanganib sa kalusugan ng tao, nagbabala na "Kung maganda ang hitsura nila Masyadong mahirap paniwalaan, maaaring ito ay (komersyal na panloloko) din."

Mga masamang resulta at unti-unting pagbaba ng timbang

Itinuro ni Sarah Williams, isang rehistradong dietitian, na ang hindi nakakakuha ng sapat na calorie ay maaaring maging kontraproduktibo, nagpapabagal sa metabolismo ng katawan, na binibigyang-diin na ang mas mabagal na pagbaba ng timbang, mas malamang na manatili ito.

Kasalukuyang inirerekomenda ng CDC ang unti-unting pagbaba ng timbang mula 500g hanggang 1kg bawat linggo – at ang mga eksperto sa nutrisyon ay sumasang-ayon sa rekomendasyong ito, na nagrerekomenda na kung susundin ang mga alituntuning ito, mas malamang na magtagumpay ka sa mga pagsisikap na mapanatili ang naaangkop na timbang para sa mahabang panahon:

1. Bahagyang pagbawas sa calories

Sinabi ni Dr. Melissa Mitri, isang nutrisyunista, na ang pagbabawas ng mga calorie ng humigit-kumulang 500 calories bawat araw ay isang malusog na pamantayan para sa pagbaba ng timbang, na binabanggit na ang isang babaeng nasa hustong gulang ay nangangailangan sa pagitan ng 1600 hanggang 2200 calories bawat araw, habang ang isang may sapat na gulang na lalaki ay nangangailangan ng 2200 hanggang 3000 calories. bawat araw, na binabanggit na ang bilang ng mga calorie na kailangan ay direktang nauugnay sa mga antas ng pisikal na aktibidad ng bawat tao.

Ipinapayo ni Dr. Krautkramer na ang pagkamit ng layunin sa pagbawas ng calorie na 500 calories sa isang araw ay maaaring magawa sa pamamagitan lamang ng pagpapalit ng mga pagkaing siksik sa calorie ng mga alternatibong mas mababa ang calorie at pagkuha ng mas maraming ehersisyo.

2. Mas maraming protina

"Ang protina ay nakakatulong na palakasin ang metabolismo at pinatataas ang pakiramdam ng kapunuan at pagkabusog, na ginagawang mas madali para sa isang tao na manatili sa isang diyeta na mababa ang calorie," sabi ni Dr. Mitri. Kaya, ang bawat pagkain ay dapat maglaman ng protina upang suportahan ang pagbaba ng timbang.

Ngunit ipinaliwanag ni Dr. Keith Thomas Ayoub, clinical associate professor emeritus sa Albert Einstein College of Medicine, na mayroong pagkakaiba sa pagitan ng mga protina at ng mga pinagmumulan nito, na nagpapaliwanag: "Ang protina ay dapat na mababa ang taba, at ang lean beef" ay maaaring maging angkop na mga opsyon bilang karagdagan sa manok na walang balat na pabo, itlog, low-fat yogurt, hipon, tuna, beans at munggo.

3. Pisikal na aktibidad

Napatunayan na sa siyentipiko at praktikal na ang pagbabawas ng timbang ay nangangailangan ng pagkonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa mga nasunog na calorie, na nangangahulugan na mas maraming ehersisyo ang nagbabayad.

Kapag naabot mo na ang iyong layunin o target na timbang, inirerekomenda ng CDC ang 150 minuto ng moderate-intensity na ehersisyo bawat linggo, na may patuloy na pagsasaayos sa mga gawi sa pagkain.

4. Angkop na dami ng tubig

Ang pag-inom ng tubig ay walang calorie, pinapanatiling malusog ang iyong metabolismo at malusog ang iyong digestive system, at makakatulong sa iyong pakiramdam na busog.

Nagpayo si Dr. Mitri: “Ang pag-inom ng mas maraming tubig ay makatutulong sa iyong magsunog ng mas maraming calorie at makatutulong din sa iyong kumain ng mas kaunti sa mga pagkain.”

Para sa dami ng tubig na kailangan ng katawan ng tao, inirerekomenda ng US National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine ang humigit-kumulang 15.5 tasa (3.7 litro) ng likido bawat araw para sa mga lalaki at 11.5 tasa (o 2.7 litro) para sa mga babae.

5. Non-starchy gulay

Ang mga resulta ng isang pag-aaral noong 2019 na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrition ay nagsiwalat na ang mas mataas na paggamit ng mga gulay, lalo na ang mga madahong gulay, ay malinaw na nakakatulong sa pagbaba ng timbang ng katawan, kahit na sa mga taong may genetic risk factor para sa labis na katabaan.

"Ang mga gulay at non-starchy na prutas tulad ng spinach, green beans, cauliflower at broccoli ay puno ng nutritionally beneficial elements at nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog, ngunit hindi sila naglalaman ng mataas na calorie na humahantong sa pagtaas ng timbang kahit na kinakain sa maraming dami," sabi ng dietitian na si Lindsey DeSoto.

6. Priyoridad para sa hibla

Ipinaliwanag ni Dr. DeSoto: "Maaari kang tumuon sa pagkain ng mas tiyak na mga sustansya, dahil ipinapakita ng pananaliksik na ang mga high-fiber diet ay nauugnay sa pagbaba ng timbang at pagsunod sa diyeta, kaya tumuon sa fiber. Kahit na ang hibla ay hindi isang pilak na bala para sa pagbaba ng timbang, ito ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang itaguyod ang pagkabusog at makamit ang pangkalahatang kasiyahan sa pagkain, na nagreresulta sa mas mababang kabuuang paggamit ng calorie at pagbaba ng timbang.

Inirerekomenda ni Dr. DeSoto ang pagpuntirya ng humigit-kumulang 30 gramo ng hibla bawat araw, pagkatapos ay unti-unting taasan ang halaga na may karagdagang 2 hanggang 3 gramo bawat araw.

Sino ang pinakamagandang zodiac signs?