Kapag ang isang tao ay nabubuhay nang may stress, pagkabalisa, talamak na stress, o isa pang mental health disorder, alam nila kung paano makakaapekto ang negatibong pag-iisip sa kanilang kalusugan. Minsan parang wala kang magagawa kundi angkinin ang mga iniisip at hayaan silang maimpluwensyahan ang iyong mga emosyon, pag-uugali, at kilos. Gayunpaman, ayon sa isang ulat na inilathala ng CNET, hindi ito dapat mangyari.

Ang mga pagsasanay sa pag-iisip ay maaaring makatulong sa iyo na makita ang mga karanasan mula sa isang bagong pananaw, at baguhin ang dami ng puwersa kung saan ang mga negatibong kaisipan ay naglalagay ng presyon sa isang tao. Ang mga ehersisyo sa pag-iisip ay maaaring makatulong na mapawi ang stress sa sandaling ito, gayundin ang makatulong na gawing mas produktibo at kapaki-pakinabang ang mga direksyon sa paglipas ng panahon.

mga pagsasanay sa pag-iisip

Ang ulat ay nagpakita ng anim na pinakamahusay na pagsasanay sa pag-iisip na maaari mong gawin upang mapabuti ang iyong mental na estado at mood. Ang mga pagsasanay sa pag-iisip ay mga bagong paraan ng pag-iisip tungkol sa isang partikular na pangyayari o karanasan na makakatulong sa iyong makawala sa natigil o hindi nakakatulong na pag-iisip. Walang isang ehersisyo sa pag-iisip na maaaring magkasya sa lahat, ngunit ang ilang mga pagsasanay sa pag-iisip ay pinag-aralan nang husto ng mga sikolohikal na mananaliksik, at ang mga psychologist at mga tagapayo sa klinikal na kalusugang pangkaisipan ay nag-aalok ng ilang iba pang mga pagsasanay sa pag-iisip na ipinakita na kapaki-pakinabang para sa ilang mga uri ng mga pasyente. Anuman sa mga pagsasanay sa pag-iisip ay maaaring subukan sa loob ng ilang linggo at tingnan kung ito ay positibong nakakaapekto sa kalusugan ng isip at nagpapabuti sa mood. At dapat tandaan na ang mga pagsasanay sa pag-iisip ay isang paraan upang makita ang mundo nang naiiba, hindi isang medikal na paggamot.

Mga benepisyo sa kalusugan ng isip

Ang reframing ay isa sa mga bumubuo ng cognitive behavioral therapy, na napatunayang epektibo sa ilang pag-aaral.
• Ang mga pagsasanay sa pagninilay ay makatutulong sa iyo na manatiling kalmado sa isang nakababahalang sandali at magpatuloy, na maiwasan ang isang mas matinding reaksyon tulad ng pag-atake ng stress o pagkabalisa.
• Ang mga ehersisyo sa pag-iisip ay maaaring mabawasan ang tagal at kalubhaan ng mga sintomas ng pagkabalisa kahit na hindi sinamahan ng tradisyonal na paggamot.
• Kapag ipinares sa isang mental health app, ang mga pagsasanay sa pag-iisip ay maaaring magbigay ng talaan ng paglaki ng isang indibidwal at mga pagbabago sa kalusugan ng isip.
• Ang mga pagsasanay sa pagmumuni-muni ay maaaring gumawa ng higit na kamalayan sa isang tao sa kanilang pagkabalisa, na nagpapahintulot sa kanila na gumawa ng mga pagsasaayos sa buhay na makakatulong sa kanilang maiwasan ang pakiramdam ng pagkabalisa nang mas madalas.

1. Pagsasanay sa pagsubaybay sa sarili

Kapag ang isang tao ay nakakaramdam ng pagkabalisa, maaari silang kumuha ng anumang pagkakataon na maglaan ng ilang minuto para sa kanilang sarili, at dapat pahintulutang lumayo sa iba upang hindi magambala, kahit na ito ay ilang minuto:
• Nagsisimulang mapansin ang nararamdaman ng bawat elemento ng kanyang katawan. Nakakaramdam ba siya ng pagkabalisa sa kanyang mga balikat, leeg, tiyan o ulo? Mayroon ka bang iba pang mga sintomas, tulad ng pagkapagod o pananakit ng ulo? Hindi niya dapat hinuhusgahan ang mga damdamin, pinagmamasdan lamang ang mga ito, na parang inoobserbahan niya ang isang siyentipikong eksperimento at kailangan niyang mahuli ang bawat detalye.
• Pagkatapos ay binago niya ang kanyang mga pansariling obserbasyon sa kanyang mga kaisipan, upang makita kung ano ang mga tiyak na panggigipit na umiikot sa kanyang isipan? At para subukang i-classify ito sa halip na hayaang lituhin siya nito. Kapag napansin mo ang isang item, nag-iiwan ito sa kanya ng realisasyon na "narinig" niya ito.
• Kung makakarating siya sa isang lugar kung saan siya ay ganap na nakatutok sa kanyang pisikal at mental na mga sensasyon, maaari niyang mahanap ang kanyang sarili na makabawi sa kalmado, paggawa ng mga bagay tulad ng pagpapakawala ng mga kalamnan na sa tingin niya ay tensiyonado o pagpapaalam sa mga iniisip sa halip na hawakan ito ng mahigpit. Maaaring tumagal ito ng ilang pagsubok.
Ang paggawa ng pagmamasid sa sarili ay maaaring maging isang paraan upang alisin ang isip sa pagkabalisa at bumalik sa katawan. Kapag ang isang tao ay nasa isang fight-or-flight na sitwasyon, ang pagkabalisa ay humahantong sa kaligtasan, ngunit kung ang tao ay ligtas na, ito ay maaaring isang paraan upang masuri ang kanyang katawan at mahanap muli ang kanilang baseline.

2. Magtago ng talaan ng mga ideya

Ang isang paraan upang mas maunawaan ng ilang tao ang mga sintomas ng pagkabalisa ay sa pamamagitan ng pagtatala ng kanilang mga iniisip. Magagawa ito sa isang tradisyunal na papel na blog, ngunit may iba pang mga pagpipilian, lalo na kapag hindi maginhawang magdala ng dagdag na notebook kahit saan. Ang anumang mga elektronikong application sa smartphone ay maaaring gamitin upang isulat ang mood at anumang mga detalye tungkol dito.

Ang pagrepaso sa iyong tala ng pag-iisip paminsan-minsan ay maaaring makatulong na magkaroon ng mga koneksyon, kabilang ang kung paano nakakaapekto ang pagtulog, ehersisyo at nutrisyon sa mga sintomas ng pagkabalisa.

3. Nakakaabala ng pagkabalisa sa pamamagitan ng pag-iisip

Ang nababalisa na pag-iisip ay pinakamahusay na tumutugon sa pagiging ginulo ng ibang gawain. Ang mga ito ay mga diskarte na higit na nauugnay sa kung ano ang epektibong nakakagambala at nagpapababa ng pagkabalisa tulad ng sumusunod:
• Higpitan at i-relax ang iba't ibang mga kalamnan sa katawan, tumuon sa aktibidad ng kalamnan at tingnan kung makakatulong ito sa iyo na ihinto ang pag-iisip tungkol sa mga nakababahalang kaisipan.
• Paghinga nang may sadyang pagbibilang.
• Ang pagtugtog ng musika, isang audiobook, o isang programa sa radyo ay maaaring makagambala sa nakakagambalang mga kaisipan at makaakit sa isip na impluwensyahan ang ibang bagay.
• Ang pagsasabi ng malakas na ang tao ay tapos na sa pag-iisip sa ganitong paraan o mga pandiwang pagpapatibay ay makakatulong sa mga nag-aalalang iniisip mula sa ulo at isang positibong boses na mas malinaw.
• Pagpili ng isang nakakapagpakalma, nakakaengganyong gawain tulad ng paglalaro ng mga word game sa telepono, pagkarga ng dishwasher, paggawa ng yoga o anumang iba pang gawain sa pag-uunat, lahat o alinman sa mga ito ay maaaring maging epektibong mga nakakagambala sa pagkabalisa.
• Ang mabagal na pagbibilang pabalik kung minsan ay nakakatulong upang matakpan ang daloy ng pagkabalisa.

4. Cognitive confusion exercises

Ang mga pagsasanay na nagbibigay-malay sa distraction ay tungkol sa pagkuha ng panlabas na pananaw sa mga ideya, o mga diskarte na makakatulong sa iyong paghiwalayin at tingnan nang mas malinaw kung ano ang nasa isip mo. Ang mga ito ay madalas na ginagamit sa CBT at iba pang mga uri ng cognitive therapy.
• Nakikita ng ilang tao na nakatutulong na lumayo sa kanilang mga iniisip sa pamamagitan ng paggamit ng isang hangal na boses upang sabihin ang isang bagay tulad ng, "Oh, sa tingin mo ay masyadong nag-aalala, hindi ito" o ilang iba pang obserbasyon tungkol sa naisip.
• Ang iba ay gumagamit ng paraan ng pag-imagine ng kanilang mga iniisip na lumulutang sa ilog, papunta sa kanila at pagkatapos ay aalis, bilang isang paraan ng pagtingin sa mga kaisipang hiwalay sa kanilang pangunahing pagkakakilanlan.
• Nakatutulong sa ilang tao na tukuyin na "ito ay isang nakakabagabag na ideya" o "iyan ay isang nakakatakot na ideya" dahil sa pamamagitan ng pagsisikap na ikategorya ang mga ideya, posibleng makatulong na iwaksi ang mga ito o alisin ang mga ito sa pagiging isang pagtatasa ng katotohanan at tratuhin ang mga ito bilang mga discrete elements, na hindi dapat tahasang paniwalaan.
• Kapag ang ating isipan ay nagsasabi sa atin ng isang babala sa anyo ng isang pagkabalisa na pag-iisip, maaari tayong magpahayag ng pasasalamat sa ating mga utak sa pagsisikap na tulungan at bigyan tayo ng babala.

5. Magsanay ng pakikiramay sa sarili

Ang pagkabalisa kung minsan ay nagpapakita ng labis na pag-aalala na ang tao ay hindi sapat o may mga negatibong katangian. Kapag paulit-ulit na nilalaro ang mga kaisipang ito, maaari itong maging nakakabigo at maaaring maging miserable ang mga pang-araw-araw na gawain. Ang isang paraan upang labanan ang negatibong pag-uusap sa sarili na ito ay ang pagsasagawa ng pakikiramay sa sarili. Bagama't tila kakaiba sa una, ang pagsisikap na makita ang kasalukuyang sitwasyon sa paraang gagawin ng isang tao kung ang isang mabuting kaibigan ay pinagdadaanan ito ay maaaring maging isang panimulang punto. Maaaring sinusubukan ng tao na bigyan ang sarili ng uri ng kaaliwan na ibibigay nila sa isang kaibigan, sa halip na ang malupit na pagpuna na madalas nilang ibigay sa kanilang sarili.
Ang isa pang ehersisyo sa pakikiramay sa sarili ay ang paghahanap at pagtutok sa imahe ng isang tao sa kanilang sarili mula pagkabata. Sa halip na idirekta ang kanyang mga iniisip sa kanyang nasa hustong gulang, itinuturo niya ito sa batang iyon. Dapat malaman ng isang tao na ang kanyang pang-adultong sarili ay karapat-dapat sa parehong uri ng kahinahunan at kaginhawaan na nararapat sa isang bata, dahil siya rin ay nag-aaral pa rin, kahit na magkaibang mga bagay.

6. Puno ng Pagkabalisa

Ang Anxiety Tree ay binuo bilang isang tool sa paggamot para sa mga dumaranas ng mapilit o patuloy na pagkabalisa upang matulungan silang gumawa ng matalinong desisyon habang nakakaranas ng pagkabalisa. Ito ay isang nako-customize na flowchart graphic, ngunit karaniwang nagsisimula ito sa tanong na, "Ano ba talaga ang ikinababahala ko?" Pagkatapos ay "May magagawa ba ako tungkol dito?" at "May magagawa ba ako tungkol dito ngayon?".
Ang puno ng pag-aalala ay nagtuturo kung paano palayain ang mga takot kapag walang magagawa, gumawa ng isang malinaw na plano kung walang magagawa sa sandaling ito, at gumawa ng isang bagay kung may isang bagay na kapaki-pakinabang na maaaring gawin tungkol sa pag-aalala sa sandaling ito. Makakatulong din ang teknolohiya na maiwasan ang pag-iisip, kung saan paulit-ulit na iniisip ng mga tao ang parehong mga iniisip na nagdudulot ng pagkabalisa nang walang pahinga.