Bir kişi stres, kaygı, kronik stres veya başka bir zihinsel sağlık bozukluğu ile yaşadığında, olumsuz düşünmenin sağlığını nasıl etkileyebileceğini bilir. Bazen düşüncelere sahip çıkmak ve onların duygularınızı, davranışlarınızı ve eylemlerinizi etkilemesine izin vermekten başka yapabileceğiniz hiçbir şey yokmuş gibi görünür. Ancak CNET tarafından yayınlanan bir rapora göre durum böyle olmamalı.

Düşünme egzersizleri, deneyimlere yeni bir bakış açısıyla bakmanıza ve olumsuz düşüncelerin bir kişi üzerinde oluşturduğu baskının miktarını değiştirmenize yardımcı olabilir. Düşünce egzersizleri, o andaki stresi hafifletmeye yardımcı olabilir ve bilinçaltı düşüncelerin zaman içinde daha üretken ve faydalı yönlere gitmesine yardımcı olabilir.

düşünme egzersizleri

Rapor, zihinsel durumunuzu ve ruh halinizi iyileştirmek için yapabileceğiniz en iyi altı zihinsel egzersizi sundu. Düşünme egzersizleri, belirli bir durum ya da deneyim hakkında, takılıp kalmış ya da yararsız düşünceden kurtulmanıza yardımcı olabilecek yeni düşünme yollarıdır. Herkese uyabilecek tek bir düşünce egzersizi yoktur, ancak bazı düşünme egzersizleri psikolojik araştırmacılar tarafından kapsamlı bir şekilde incelenmiştir ve psikologlar ve klinik ruh sağlığı danışmanları, belirli hasta türleri için faydalı olduğu gösterilen başka düşünme egzersizleri sunmaktadır. Düşünme egzersizlerinden herhangi biri birkaç hafta denenebilir ve zihinsel sağlığı olumlu yönde etkileyip etkilemediğini ve ruh halini iyileştirip iyileştirmediğini görebilir. Ve akılda tutulmalıdır ki, düşünme egzersizleri tıbbi bir tedavi değil, dünyayı farklı görmenin bir yoludur.

Akıl sağlığı yararları

Yeniden çerçeveleme, çeşitli çalışmalarda etkili olduğu gösterilen bilişsel davranışçı terapinin yapı taşlarından biridir.
• Yansıtma egzersizleri, stresli bir an sırasında sakin kalmanıza ve devam etmenize yardımcı olabilir, stres veya endişe nöbeti gibi daha şiddetli tepkilerden kaçınmanıza yardımcı olabilir.
• Düşünme egzersizleri, geleneksel tedavi ile kombine edilmese bile anksiyete belirtilerinin süresini ve şiddetini azaltabilir.
• Bir akıl sağlığı uygulamasıyla eşleştirildiğinde, düşünme egzersizleri bireyin zihinsel sağlığındaki büyüme ve değişikliklerin bir kaydını sağlayabilir.
• Yansıtma egzersizleri, kişinin kaygılarının daha fazla farkına varmasını sağlayarak, daha sık endişeli hissetmekten kaçınmalarına yardımcı olacak yaşam düzenlemeleri yapmalarına olanak tanır.

1. Kendini izleme egzersizi

Bir kişi endişeli hissettiğinde, kendisi için birkaç dakika ayırma fırsatı bulabilir ve birkaç dakika da olsa kesintiye uğramamak için başkalarından uzaklaşmasına izin verilmelidir:
• Vücudunun her bir unsurunun nasıl hissettiğini fark etmeye başlar. Omuzlarında, boynunda, midesinde veya başında endişeli hissediyor mu? Yorgunluk veya baş ağrısı gibi başka semptomlarınız var mı? Duyguları yargılamamalı, sadece onları gözlemlemeliydi, sanki bilimsel bir deneyi gözlemliyormuş ve her ayrıntıyı yakalaması gerekiyordu.
• Ardından, zihninde dönen belirli baskıların neler olduğunu görmek için öznel gözlemlerini düşüncelerine dönüştürür. Ve kafasını karıştırmasına izin vermek yerine onu sınıflandırmaya çalışmak. Bir öğeyi fark ettiğinizde, onu "duyduğunun" farkına varır.
• Fiziksel ve zihinsel duyumlarına tam olarak odaklandığı bir yere gelebilirse, gergin bulduğu kasları serbest bırakmak veya düşünceleri sıkı tutmak yerine serbest bırakmak gibi şeyler yaparak sükûnete kavuşabilir. Bu birkaç deneme gerektirebilir.
Kendini gözlemlemek, zihni kaygıdan uzaklaştırmanın ve tekrar bedene geri dönmenin bir yolu olabilir. Bir kişi bir savaş ya da uçuş durumunda olduğunda, kaygı güvenliğe yol açar, ancak kişi zaten güvendeyse, bu, vücudunu değerlendirmenin ve temel çizgisini yeniden bulmanın bir yolu olabilir.

2. Fikirlerin kaydını tutun

Bazı insanların kaygı belirtilerini daha iyi anlamalarının yollarından biri de düşüncelerini kaydetmektir. Bu, geleneksel bir kağıt blogda yapılabilir, ancak özellikle her yere fazladan bir defter taşımanın uygun olmadığı durumlarda başka seçenekler de vardır. Akıllı telefondaki herhangi bir elektronik uygulama, ruh halini ve onunla ilgili her türlü ayrıntıyı yazmak için kullanılabilir.

Zaman zaman düşünce günlüğünüzü gözden geçirmek, uyku, egzersiz ve beslenmenin kaygı belirtilerini nasıl etkilediği dahil olmak üzere bağlantı kurmaya yardımcı olabilir.

3. Düşünerek kaygıyı dağıtmak

Kaygılı düşünme, farklı bir görev tarafından dikkatin dağılmasına en iyi şekilde yanıt verir. Bunlar, etkili bir şekilde dikkati dağıtan ve kaygıyı azaltan şeylerle daha çok ilgili olan tekniklerdir:
• Vücuttaki çeşitli kasları sıkın ve gevşetin, kas aktivitesine odaklanın ve bunun endişe verici düşünceleri düşünmeyi bırakmanıza yardımcı olup olmayacağını görün.
• Kasıtlı sayma ile nefes alma.
• Müzik, sesli kitap veya radyo programı çalmak, rahatsız edici düşünceleri kesintiye uğratabilir ve zihni başka bir şeyi etkilemeye çekebilir.
• Kişinin bu şekilde düşünmeyi bitirdiğini yüksek sesle söylemek veya sözlü onaylamalar endişe verici düşüncelerin kafadan atılmasına ve olumlu bir sesin daha net bir şekilde çıkmasına yardımcı olabilir.
• Telefonda kelime oyunları oynamak, bulaşık makinesini doldurmak, yoga yapmak veya başka herhangi bir esneme rutini gibi sakinleştirici, zihinsel olarak ilgi çekici bir görev seçmek, bunların tümü veya herhangi biri etkili anksiyete kesici olabilir.
• Yavaşça geri saymak bazen kaygı akışını kesmeye yardımcı olur.

4. Bilişsel karışıklık egzersizleri

Bilişsel dikkat dağıtma egzersizleri, fikirlere veya aklınızdakileri ayırmanıza ve daha net bir şekilde bakmanıza yardımcı olacak stratejilere dışarıdan bir bakış açısı kazandırmakla ilgilidir. BDT ve diğer bilişsel terapi türlerinde sıklıkla kullanılırlar.
• Bazı insanlar, “Ah, bunun çok rahatsız edici olduğunu düşünüyorsun, değil” gibi bir şey söylemek için aptalca bir ses kullanarak veya düşünceyle ilgili başka bir gözlem yaparak düşüncelerinden uzaklaşmayı yararlı buluyor.
• Diğerleri, düşüncelerini birincil kimliklerinden ayrı görmenin bir yolu olarak, nehirde yüzen, kendilerine gelen ve sonra uzaklaşan düşüncelerini hayal etmenin bir yolunu kullanırlar.
• Bazı insanlar "bu rahatsız edici bir fikir" veya "bu korkunç bir fikir" demeyi yararlı buluyor çünkü fikirleri kategorilere ayırmaya çalışarak onları reddetmeye yardımcı olmak veya onları bir gerçeklik değerlendirmesi olmaktan çıkarıp tedavi etmek mümkündür. açıkça inanılmaması gereken ayrık öğeler olarak.
• Zihnimiz bize endişeli bir düşünce şeklinde bir uyarı verdiğinde, bize yardım etmeye ve uyarmaya çalışan beynimize minnettarlığımızı ifade edebiliriz.

5. Öz şefkat pratiği yapın

Kaygı bazen kişinin yeterince iyi olmadığına veya olumsuz özelliklere sahip olduğuna dair aşırı endişe olarak kendini gösterir. Bu düşünceler tekrar tekrar tekrarlandığında sinir bozucu olabilir ve günlük aktiviteleri perişan edebilir. Bu olumsuz kendi kendine konuşmayla mücadele etmenin bir yolu, kendi kendine şefkat uygulamaktır. İlk başta garip gelse de, mevcut durumu bir kişinin iyi bir arkadaşın içinden geçtiği gibi görmeye çalışmak bir başlangıç ​​noktası olabilir. Kişi, kendisine sık sık yaptığı sert eleştirilerden ziyade, bir arkadaşına vereceği rahatlığı kendisine vermeye çalışıyor olabilir.
Bir başka öz-şefkat alıştırması, bir kişinin çocukluğundan beri kendi imajını bulmak ve buna odaklanmaktır. Düşüncelerini yetişkin benliğine yönlendirmek yerine o çocuğa yönlendirir. Bir kişi, yetişkin benliğinin bir çocuğun hak ettiği aynı tür nezaket ve rahatlığı hak ettiğini bilmelidir, çünkü o da farklı şeyler de olsa hala öğreniyor.

6. Kaygı Ağacı

Anksiyete Ağacı, anksiyete yaşarken bilinçli bir karar vermelerine yardımcı olmak için zorlayıcı veya sürekli anksiyeteden muzdarip olanlar için bir tedavi aracı olarak geliştirilmiştir. Bu, özelleştirilebilir bir akış şeması grafiğidir, ancak temel olarak "Beni tam olarak ne endişelendiriyor?" sorusuyla başlar. Sonra "Bu konuda bir şey yapabilir miyim?" ve “Bu konuda şimdi bir şeyler yapabilir miyim?”.
Endişe ağacı, hiçbir şey yapılamadığında korkulardan nasıl kurtulacağını, o anda hiçbir şey yapılamıyorsa net bir plan yapmayı ve o anda endişe konusunda yapılabilecek yararlı bir şey varsa bir şeyler yapmayı öğretir. Teknoloji ayrıca, insanların aynı kaygıya neden olan düşünceleri dinlenmeden tekrar tekrar düşündükleri ruminasyonu önlemeye de yardımcı olabilir.