Вісім продуктів, багатих магнієм

Вісім продуктів, багатих магнієм

Магній є важливим мінералом для багатьох функцій організму, тому включати в наш раціон велику кількість продуктів, багатих ним, важливо, щоб переконатися, що ми отримуємо достатню кількість.

Людині необхідно щоденне споживання приблизно 400-420 мг для чоловіків і 310-320 мг для жінок, а вагітним жінкам потрібен трохи більший рівень, повідомляє Live Science.

Багато з них також отримують достатню кількість магнію через дієти, споживаючи продукти, багаті магнієм, але деякі стани здоров’я можуть викликати порушення всмоктування поживних речовин, а це означає, що деяким можуть знадобитися добавки з магнієм.

Фахівці радять включати в свій раціон такі продукти, багаті магнієм:

1. Горіхи

Горіхи є прекрасним джерелом магнію, оскільки більшість горіхів багаті мінералами. Горіхи, вживані в сирому вигляді або у вигляді горіхового масла, містять магній наступним чином:
• Кешью: 292 мг на 100 г
Мигдальне масло: 270 мг на 100 г
• Фісташки: 121 мг на 100 грам

2. Насіння

Насіння, як і горіхи, є чудовими закусками, оскільки вони містять багато рослинного білка, вітамінів і мінералів для підтримки здорових функцій організму.

Експерти рекомендують спробувати обсмажити насіння для перекусу, а не купувати смажене та солоне насіння в супермаркеті, щоб не споживати більше рекомендованої кількості натрію.

Його також можна посипати на салати, вівсянку або навіть спробувати приготувати пудинг з чіа. Наступне насіння містить хорошу кількість магнію, а саме:
• Насіння кунжуту: 351 мг на 100 грам
• Насіння Чіа: 335 мг на 100 г
• Насіння соняшнику: 129 мг на 100 грам

3. Листові овочі

Листова зелень є чудовим компонентом багатьох страв. Темні листові зелені овочі містять більше магнію, ніж світло-зелені овочі, такі як салат:
• Шпинат: 79 мг на 100 г
• Листя буряка: 70 мг на 100 г
• Капуста: 47 мг на 100 г

4. Бобові

Бобові відомі насамперед як чудове джерело рослинного білка, а потім магнію та інших вітамінів і мінералів. Бобові забезпечують організм магнієм у таких кількостях:
• Чорна квасоля: 180 мг на 100 г
• Червона квасоля: 164 мг на 100 грам
• Едамаме: 65 мг на 100 г

5. Зерно

Дієтичні рекомендації USDA на 2020-2025 роки рекомендують вживати в дієтах крохмалисті вуглеводи, такі як цільнозернова паста, рис або хліб.

Експерти також радять замінити білий тост на цільнозерновий тост з горіховим маслом для сніданку, багатого магнієм:
• Цільнозерновий хліб: 76.6 мг на 100 г
• Житній хліб: 40 мг на 100 г
• Коричневий рис: 39 мг на 100 г

6. Жирна риба

Жирна риба є чудовим джерелом поліненасичених жирних кислот, а також багата вітамінами та мінералами, такими як магній. Експерти з харчування наголошують на важливості вживання принаймні двох порцій жирної риби на тиждень:
• Лосось: 95 мг на 100 г
• Оселедець: 46 мг на 100 г
Сардини: 39 мг на 100 г

7. Чорний шоколад

Чим темніше шоколад, тим він багатший магнієм. Какао-боби є дещо помилковим, оскільки це не боби чи бобові, а насправді насіння какао-дерева Theobroma.
• 45-50% какао: 146 мг на 100 г
• 60-69% какао: 176 мг на 100 г
• 70-85% какао: 228 мг на 100 г

8. Авокадо

Авокадо містить 29 мг магнію на 100 г, середня вага близько 170 г. Авокадо сповнено корисних мононенасичених жирів і поліненасичених жирів, які також чудово підтримують роботу мозку.

Додаткові міркування

Деяким людям слід бути обережнішими, щоб уникати низького рівня магнію в організмі, каже дієтолог Крісті Дін, і може бути, що вживання продуктів, багатих магнієм, може бути недостатнім.

«Люди з хворобою Крона або целіакією, хворі на цукровий діабет 2 типу та люди похилого віку найбільш схильні до ризику дефіциту магнію», – додає вона.

Дін зазначає, що токсичність магнію є ризиком, але небезпека полягає не в харчових джерелах, оскільки «Магній, присутній у їжі, не шкідливий, і його не слід обмежувати, оскільки наше тіло має спосіб усувати будь-який надлишок через нирки. Але добавки можуть бути шкідливими, якщо приймати їх у неправильній дозі».