Er yuzidagi eng yaxshi o'nta taom

Oziq moddalarga boy, ozuqaviy moddalarga boy yoki ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar kabi atamalar ạldqyqẗ Boldskiy veb-saytiga ko'ra, bu bitta oziq-ovqat mahsulotidagi foydali oziq moddalar sonini uning energiya tarkibi yoki vazniga mutanosib ravishda, undagi oz miqdorda zararli ozuqa moddalari bilan ifodalaydi.

Jahon sog‘liqni saqlash tashkiloti oziq-ovqat va oziq-ovqat mahsulotlarini ozuqaviy tarkibiga ko‘ra tasniflaydi.Oziq moddalarga boy, ammo kaloriyasi nisbatan past bo‘lgan, boshqalari esa to‘yimli va vitaminlar, minerallar, murakkab uglevodlar, yog‘siz oqsil va sog‘lom yog‘larni o‘z ichiga olgan oziq-ovqatlar mavjud. Oziq moddalarga boy oziq-ovqatlarga misollar: meva, sabzavotlar, to'liq donalar, kam yog'li yoki yog'siz sut mahsulotlari, dengiz mahsulotlari, yog'siz go'sht, tuxum, no'xat, loviya va yong'oqlar.

Ba'zi oziq-ovqatlarda juda boy oziq moddalar, shuningdek, turli xil vitaminlar va minerallar mavjud. Shuningdek, u hamkasblariga qaraganda yuqori darajadagi ozuqa moddalarining zichligi bilan tavsiflanadi. Ammo bu oziq-ovqatlar sayyoramizdagi eng to'yimli oziq-ovqatlar qatoriga kirsa-da, inson tanasini inson tanasi uchun zarur bo'lgan elementlarning qolgan qismi bilan ta'minlaydigan qolgan oziq moddalarsiz faqat ularga tayanmasligi kerak. Aksincha, u turli xil ozuqaviy profilga ega bo'lishini ta'minlash va har qanday ozuqa moddalarining etishmasligidan qochish uchun turli xil ovqatlarni iste'mol qilishi kerak, ya'ni muvozanatli ovqatlanish beshta oziq-ovqat guruhidagi oziq-ovqatlarni o'z ichiga olishi kerak, xususan: uglevodlar, oqsillar, yog'lar, vitaminlar va minerallar.

Temir o'z ichiga olgan eng yaxshi 10 ta oziq-ovqat

Bir kishi bir kunda iste'mol qilishi mumkin bo'lgan kaloriyalar yoki oziq-ovqat miqdori cheklangan. Shuning uchun mutaxassislar ushbu kaloriya miqdorini tananing ozuqaviy ehtiyojlarini qondirish uchun ko'plab ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatlar bilan to'ldirishni oqilona deb hisoblashadi.

Boldskiy veb-saytiga ko'ra, quyida keltirilgan ro'yxat ozuqa moddalariga boy va kundalik ratsioningizga kirishi mumkin bo'lgan ba'zi ovqatlardir:

1. Qizil ikra va sardalya

Baliq odatda to'yimli hisoblanadi. Ammo barcha sabzavotlar kabi, baliq turiga qarab foyda farqi mavjud. Qizil ikra omega-3 yog 'kislotalari, magniy, kaliy, selen va B vitaminlariga juda boy bo'lib, ular tanani yurak va Altsgeymer kabi jiddiy kasalliklardan himoya qilishga yordam beradi.

2. Sarimsoq

Sarimsoq o'zining ko'p qirraliligi va afzalliklari bilan mashhur, bu esa uni ko'pchilik taomlarning bir qismiga aylantiradi. Sarimsoq vitamin C, ba'zi B vitaminlari, kaltsiy, kaliy, mis, marganets va selenga boy. Shuningdek, tarkibida oltingugurt birikmalari mavjud. Bir qator ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sarimsoqni muntazam iste'mol qilish qon bosimini pasaytiradi, yomon xolesterinni (LDL) kamaytiradi va HDL (yaxshi) xolesterinni oshiradi, shuningdek, yo'g'on ichak va oshqozon saratonining oldini oladi. Xom sarimsoq ham antibakterial va antifungal sifatida ishlaydi.

3. Brokkoli va gulkaram

deb hisoblanadi To'plam Brokkoli, gulkaram va karam kabi sabzavotlar fitonutrientlarning yaxshi manbai bo'lib, foliy kislotasi, C, E va K vitaminlari hamda tolaga boy.

Brokkoli va gulkaram saratonga qarshi, bakteriyaga qarshi va virusga qarshi ta'siri bilan birga yallig'lanishni kamaytirishga va saraton xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Teringiz yaxshi ko'radigan ovqatlar uni chiroyli qiladi

4. Bargli sabzavotlar

To'q yashil bargli sabzavotlarda yaxshi miqdorda A, C va K vitaminlari, magniy va kaltsiy mavjud. Shuningdek, u temir va xun tolasiga boy va fitokimyoviy moddalar va b-karotin flavonoidlariga juda boy bo'lishidan tashqari, past glisemik indeksga ega.

Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bargli ko'katlar yurak-qon tomir kasalliklari va saraton kasalligidan himoya qiladi. Uning antioksidantlari hujayralarga oksidlovchi zararni kamaytirishga yordam beradi va shu bilan qarish bilan kurashishga yordam beradi. A vitamini ko'z sog'lig'ini yaxshilaydi.

5. Chia urug'lari

Chia urug'lari oqsillar ombori va aminokislotalar, uglevodlar, tolalar, kaltsiy va antioksidantlarning to'liq manbaidir. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, chia urug'ini muntazam iste'mol qilish yurak sog'lig'ini yaxshilash bilan bog'liq. Shuningdek, ular kaltsiyga boy bo'lganligi sababli sut mahsulotlariga ajoyib muqobildir. Chia urug'lari qon shakar darajasini oshirishga yordam beradi.

6. Sigir no‘xati

Sigir no'xati oqsil, tola va yaxshi miqdorda temir, magniy, fosfor, kaltsiy va sinkga boy dukkaklilardir. Sigir no'xotlari suyak salomatligi va bo'g'imlarning moslashuvchanligi uchun foydali bo'lgan yuqori miqdorda ozuqa moddalarini ta'minlaydi. Kaltsiy, magniy va fosfor tabiiy ravishda qon bosimini nazorat qilishga yordam beradi, yuqori tola esa insulinning keskin ko'tarilishini oldini oladi, qon shakar darajasini nazorat qiladi va ichak sog'lig'ini yaxshilaydi.

7. Bodom

Protein, tola, E vitamini, kaltsiy, mis, magniy, riboflavin, temir, kaliy, selen, sink, B vitaminlari, niatsin, tiamin va foliy kislotasini olish uchun kuniga 8-10 ta namlangan bodom iste'mol qiling.

Bodomni ho'llash mushaklar va suyaklarni mustahkamlash va yomon xolesterinni kamaytirishni o'z ichiga olgan maksimal foyda olishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Bodom, shuningdek, depressiya va stressni kamaytirishga yordam beradi va hujayralarni shikastlanishdan himoya qiladi.

8. Yong'oq

Yong'oq sog'lom yog'lar, oqsil va tolaning yaxshi manbai ekanligi ma'lum. Unda juda ko'p kaliy, fosfor, magniy va B guruhi vitaminlari mavjud.Uning kaloriyasi yuqori bo'lsa-da, yeryong'oqlar ozuqa moddalariga boy va uglevodlarga boy. Mutaxassislar ayollarga homiladorlik davrida yeryong'oqni iste'mol qilishni tavsiya qiladi, chunki ular biotinga boy. Yong'oqlar antioksidantlar bilan birga yurak va qon tomirlari uchun sog'lom oziq moddalarni ta'minlaydi.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yeryong'oq o't pufagida tosh paydo bo'lish xavfini kamaytiradi.Yong'oqni muntazam iste'mol qilish xolesterinni kamaytirishga yordam beradi.

9. Yong'oq

Yong'oq tarkibida kaltsiy, temir, oqsillar, kaliy, magniy va omega-3 yog' kislotalari mavjud. Tadqiqot natijalari shuni ko'rsatadiki, u qon pıhtılarının oldini olishdan tashqari, yurak xurujiga olib keladigan yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi. Yong'oqni o'rtacha miqdorda muntazam iste'mol qilish yomon LDL xolesterinini kamaytirishga yordam beradi.

Bu qon shakar darajasini boshqarishni yaxshilash afzalligi bilan bir qatorda ichakdagi yaxshi bakteriyalarni rag'batlantiradi. Shuningdek, u saratonning ayrim turlaridan himoya qiladi

10. Yogurt

Yogurt kaltsiy va oqsilning yaxshi manbai bo'lib, unda jonli probiyotik bakteriyalar ham mavjud. Bu "yaxshi bakteriyalar" tanani boshqa zararli bakteriyalardan himoya qilishi mumkin. Barcha salomatlik ichakdan boshlanadi va fermentlangan ovqatlar va yangi uy qatiqini qo'shish tanangizdagi yaxshi tirik bakteriyalarni olishning muhim usuli hisoblanadi. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, yaxshi ishlaydigan ichak organizmdan toksinlarni muntazam ravishda chiqarib yuborishga olib keladi, shuningdek, yaxshi bakteriyalar bir vaqtning o'zida immunitet tizimining ish faoliyatini kuchaytiradi.