Quvvat olish uchun sahurda bu taomlarni iste'mol qiling

Quvvat olish uchun sahurda bu taomlarni iste'mol qiling

Barcha oziq-ovqatlar energiya darajasiga bir xil ta'sir ko'rsatmaydi va energiyani maksimal darajada oshirish yaxlit ovqatlanish yondashuvini talab qiladi.Uglevodlar qondagi glyukoza darajasiga ta'sir qilishi ma'lum bo'lsa-da, boshqa oziq moddalar ham energiya darajasini qo'llab-quvvatlashi mumkin.

Muvozanatli dieta energiya olish uchun turli xil ovqatlarni o'z ichiga oladi:

1. Suli yormasi

Yulaf ezib, vitaminlar, minerallar va eriydigan tolalar bilan to'ldirilgan oziq moddalarga boy uglevoddir. Ular murakkab uglevodlar deb tasniflanadi, shuning uchun ular o'rtacha shakarli donga qaraganda ko'proq hazm qilinadi. Yarim chashka quruq jo'xori uni 27 gramm uglevod va 4 gramm tola bilan ta'minlaydi, bu qon shakarini nazorat qilish va uzoq muddatli energiya uchun dinamik kombinatsiyadir.

2. Banan

Bitta o'rta bananni iste'mol qilish 26 gramm uglevod va 3 gramm tolani beradi, bu esa tanani uzoq muddatli energiyaga aylantira oladi. Bananlarning afzalliklari orasida buyraklar, yurak va asab faoliyati uchun muhim oziq moddalar bo'lgan kaliyga boy va mushaklarning qisqarishini kamaytiradi.

3. Yunon yogurti

Yogurtning barcha turlaridan yunon yogurti ochlikni qondiradigan protein tarkibini ta'minlaydi. Oddiy yunon yogurtining o'rtacha paketi taxminan 8 gramm uglevod va 20 gramm oqsilni beradi. Yogurt tarkibidagi uglevodlar energiyani oshiradi, oqsil esa organizmga hazm qilish uchun boshqa narsa beradi, uglevodlarning organizmga ta'sirini uzaytiradi.

4. Shirin kartoshka

Shirin kartoshka murakkab uglevodlarning ajoyib manbai bo'lib, energiya darajasiga uzoq muddatli ta'sir ko'rsatadi. Bitta o'rtacha pishirilgan shirin kartoshka 24 gramm uglevod va 4 gramm tolani beradi. Shirin kartoshka shuningdek, antioksidant, yallig'lanishga qarshi va saratonga qarshi xususiyatlarni ta'minlaydigan karotenoidlar va polifenollarga boy.

5. tuxum

Tuxum o'z-o'zidan energiya bilan ta'minlamasa-da, ular energiya ishlab chiqarish uchun muhim oziq moddalarni o'z ichiga oladi. Tuxum oqsilga boy oziq-ovqat hisoblanadi, lekin ular energiya ishlab chiqarishda hal qiluvchi rol o'ynaydigan B vitaminlari guruhini ham o'z ichiga oladi.

Bitta qaynatilgan tuxumda 0.07 mg tiamin yoki tavsiya etilgan kunlik iste'molning 6% mavjud. Tiamin energiya uchun glyukozani metabolizatsiya qilish uchun zarurdir, ya'ni u organizmga iste'mol qilingan uglevodlardan foydalanishga yordam beradi.

6. Lavlagi

Lavlagi muvozanatli dietaga to'yimli qo'shimcha bo'lishi mumkin. Bu energiyaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Yarim stakan dilimlenmiş pishirilgan lavlagi taxminan 8 gramm uglevod va taxminan 2 gramm tolani beradi. Tegishli miqdordagi tola bilan birlashtirilgan uglevodlarning o'rtacha dozasi odatda barqaror energiya darajasiga aylanadi. Lavlagi, shuningdek, antioksidantlar va oziq moddalarning ajoyib manbai bo'lib, yurak-qon tomir tizimining yaxshilanishi bilan bog'liq.Bundan tashqari, lavlagi organizmda azot oksidiga aylanadigan nitratlarga boy. Azot oksidi qon tomirlarini kengaytirish uchun zarur bo'lgan hujayra ichidagi va hujayradan tashqari xabarchi sifatida ishlaydi, shuning uchun ko'plab sportchilar sport faoliyatini yaxshilash uchun unga tayanadilar.

7. Bodom

Bodom oqsil va sog'lom yog'larni o'z ichiga olgan ozuqaviy quvvatdir. Butun bodomning 30 grammlik porsiyasi taxminan 6 gramm uglevod, 6 gramm oqsil va 14 gramm yog'ni beradi. Bodomda shakar miqdori past bo'lganligi sababli, ular qon shakarining ko'payishiga olib kelishi mumkin emas. Bodom shuningdek, B va E vitaminlari va magniy kabi muhim oziq moddalarning yaxshi manbaidir.

8. Chia urug'lari

Chia urug'lari oqsillar, uglevodlar va yog'larning muvozanatli nisbatini o'z ichiga oladi, bu sizni kun davomida energiya bilan ta'minlaydigan doimiy energiya chiqarishni ta'minlaydi. Chia urug'ining 30 gramm porsiyasi tola bilan birga taxminan 12 gramm uglevod, 4 gramm oqsil va 9 gramm yog'ni beradi.

9. Ismaloq

Ismaloq ko'plab potentsial sog'liq uchun foyda keltiradi, shu jumladan energiya darajasini oshirishdagi roli. Ismaloq qizil qon hujayralari ishlab chiqarish uchun muhim element bo'lgan temirga boy. Ismaloq energiya darajasiga bog'liq bo'lishi mumkin, chunki qizil qon tanachalari kislorodni tashish uchun zarur, kislorod esa energiya ishlab chiqarish uchun zarurdir.

10. Quinoa

Quinoa o'simlikka asoslangan oqsil manbai, shuningdek, kuchli energiya ta'siriga ega butun don sifatida tanilgan, chunki u to'qqizta muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi, bu uni to'liq oqsil va to'qimalarni tiklash uchun ajoyib oziq-ovqatga aylantiradi. Bir stakan pishirilgan quinoa 40 gramm uglevod, 8 gramm oqsil va 5 gramm tolani beradi. Quinoa magniy, kaliy, fosfor va temirning yaxshi manbaidir.

11. Malina

Ko'katlar o'zlarining jonli rangi bilan mashhur, ammo ular energiyani ko'paytirishni ta'minlaydigan ta'sirchan ozuqa moddalariga ega. Ko'k mevalar uglevodlarning yaxshi manbai bo'lib, oksidlovchi stress bilan kurashadigan va charchoqni kamaytiradigan antioksidantlarga boy. Ko'katlar har bir stakan uchun 14 mg S vitamini o'z ichiga oladi, bu tavsiya etilgan kunlik miqdorning 15% ni tashkil qiladi.

12. Humus

Nohut energiya ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan ko'plab ozuqaviy moddalarni taklif qiladi. U murakkab uglevodlar va tolaga boy bo'lib, organizmda glyukozaning barqaror chiqishini ta'minlaydi. Bundan tashqari, ko'pincha zaytun moyi bilan tayyorlanadi, bu sog'lom yog'larning yaxshi manbai bo'lishi mumkin.

Yarim chashka no'xat 20 gramm uglevod, 6 gramm oqsil va 4 gramm tolani ta'minlaydi, bu energiyani barqaror chiqarish uchun juda yaxshi.

13. Yasmiq

Yasmiq ozuqa moddalari bilan to'ldirilgan, murakkab uglevodlarning yaxshi manbai bo'lib, iste'mol qilinganidan keyin energiyaning barqaror chiqishini ta'minlaydi va qon shakar darajasini barqaror ta'minlaydi. Chorak chashka yasmiq tarkibida 30 gramm uglevod, 12 gramm oqsil va 5 gramm tola mavjud. Uning yuqori tolali tarkibi ovqat hazm qilish va energiyani tartibga solishga yordam beradi.

14. Fasol

Dukkaklilar oilasining bir qismi bo'lgan loviya energiya darajasiga katta ta'sir ko'rsatadigan ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqat hisoblanadi. Fasol murakkab uglevodlarga to'la, ya'ni ularni iste'mol qilgandan so'ng energiyaning barqaror chiqishini ta'minlaydi. Yarim chashka loviya taxminan 20 gramm uglevod va 7 gramm tolani beradi.

15. Sanalar

Xurmo glyukoza, fruktoza va saxarozani o'z ichiga oladi, ya'ni ular tabiiy shakarga boy va tez energiya beradi. Bitta xurmo 18 gramm uglevodni o'z ichiga oladi, bu uni qulay energiya kuchaytiruvchisi qiladi. Xurmo tarkibida mis, temir, marganets va kaliy kabi ko'plab muhim oziq moddalar mavjud.

Baliqlar 2024 yil uchun munajjimlar bashoratini yaxshi ko'radilar