Biror kishi stress, tashvish, surunkali stress yoki boshqa ruhiy kasalliklar bilan yashasa, salbiy fikrlash ularning sog'lig'iga qanday ta'sir qilishi mumkinligini biladi. Ba'zida sizning fikringizga egalik qilish va his-tuyg'ularingizga, xatti-harakatlaringizga va harakatlaringizga ta'sir qilishiga imkon berishdan boshqa hech narsa qila olmaysiz. Biroq, CNET tomonidan chop etilgan hisobotga ko'ra, bunday bo'lmasligi kerak.

Fikrlash mashqlari tajribalarni yangi nuqtai nazardan ko'rishga yordam beradi va salbiy fikrlar odamga bosim o'tkazadigan kuch miqdorini o'zgartiradi. Fikrlash mashqlari hozirgi paytda stressdan xalos bo'lishga yordam beradi, shuningdek, ongsiz fikrlarni vaqt o'tishi bilan yanada samarali va foydali yo'nalishlarga aylantirishga yordam beradi.

fikrlash mashqlari

Hisobot ruhiy holatingiz va kayfiyatingizni yaxshilash uchun qilishingiz mumkin bo'lgan oltita eng yaxshi aqliy mashqlarni taqdim etdi. Fikrlash mashqlari - bu ma'lum bir vaziyat yoki tajriba haqida fikr yuritishning yangi usullari bo'lib, u sizni qotib qolgan yoki foydasiz fikrlashdan xalos bo'lishga yordam beradi. Har kimga mos keladigan fikrlash mashqlari mavjud emas, lekin ba'zi fikrlash mashqlari psixologik tadqiqotchilar tomonidan keng o'rganilgan va psixologlar va klinik ruhiy salomatlik bo'yicha maslahatchilar ma'lum turdagi bemorlar uchun foydali ekanligi isbotlangan boshqa fikrlash mashqlarini taklif qilishadi. Har qanday fikrlash mashqlarini bir necha hafta davomida sinab ko'rish mumkin va bu ruhiy salomatlikka ijobiy ta'sir qiladimi yoki yo'qmi, kayfiyatni yaxshilaydi. Shuni ham yodda tutish kerakki, fikrlash mashqlari tibbiy davolanish emas, balki dunyoni boshqacha ko'rish usulidir.

Ruhiy salomatlik foydalari

Reframing kognitiv xulq-atvor terapiyasining qurilish bloklaridan biri bo'lib, u bir necha tadqiqotlarda samarali ekanligi isbotlangan.
• Mulohaza yuritish mashqlari stressli lahzalarda xotirjamlikni saqlashga yordam beradi va stress yoki tashvish hujumi kabi jiddiyroq reaktsiyalardan qochadi.
• Fikrlash mashqlari an'anaviy davolash bilan birlashtirilmasa ham, tashvish belgilarining davomiyligi va zo'ravonligini kamaytirishi mumkin.
• Ruhiy salomatlik ilovasi bilan birlashtirilganda, fikrlash mashqlari shaxsning o‘sishi va ruhiy salomatligidagi o‘zgarishlarni qayd etishi mumkin.
• Mulohaza yuritish mashqlari odamni o'z tashvishlari haqida ko'proq xabardor qilishi mumkin, bu unga tez-tez tashvishlanishni oldini olishga yordam beradigan hayotiy tuzatishlar kiritish imkonini beradi.

1. O'z-o'zini nazorat qilish mashqi

Biror kishi tashvishlansa, o'zi uchun bir necha daqiqa vaqt ajratish uchun har qanday imkoniyatdan foydalanishi mumkin va bir necha daqiqa bo'lsa ham, to'xtatilmasligi uchun boshqalardan uzoqlashishiga ruxsat berish kerak:
• O'z tanasining har bir elementi qanday his qilishini seza boshlaydi. U elkasida, bo'ynida, oshqozonida yoki boshida tashvish his qiladimi? Sizda charchoq yoki bosh og'rig'i kabi boshqa alomatlar bormi? U his-tuyg'ularni hukm qilmasligi kerak, shunchaki ularni kuzatishi kerak, go'yo u ilmiy tajribani kuzatayotgandek va har bir tafsilotni ushlashi kerak edi.
• Keyin u o'zining sub'ektiv kuzatishlarini o'z fikrlariga aylantiradi, ko'rish uchun uning ongida qanday o'ziga xos bosimlar bor? Va uni chalkashtirib yuborish o'rniga uni tasniflashga harakat qilish. Biror narsani ko'rganingizda, u uni "eshitganini" anglaydi.
• Agar u o'zining jismoniy va ruhiy sezgilariga to'liq e'tibor qaratadigan joyga etib olsa, u o'zini tinchlantirishga qodir bo'lishi mumkin, masalan, taranglashgan mushaklarini bo'shatish yoki ularni qattiq ushlab turish o'rniga fikrlarni qo'yib yuborish kabi ishlarni bajarishi mumkin. Bu bir necha urinish olishi mumkin.
O'z-o'zini kuzatish ongni tashvishdan xalos qilish va tanaga qaytarishning bir usuli bo'lishi mumkin. Biror kishi jang yoki parvoz holatida bo'lsa, tashvish xavfsizlikka olib keladi, lekin agar odam allaqachon xavfsiz bo'lsa, bu uning tanasini baholash va yana o'zining asosiy darajasini topishning bir usuli bo'lishi mumkin.

2. Fikrlarni yozib oling

Ba'zi odamlar tashvish alomatlarini yaxshiroq tushunish usullaridan biri bu ularning fikrlarini yozib olishdir. Buni an'anaviy qog'oz blogida qilish mumkin, lekin boshqa variantlar ham mavjud, ayniqsa, hamma joyda qo'shimcha daftarni olib yurish noqulay bo'lsa. Smartfondagi har qanday elektron ilovalardan kayfiyat va u haqidagi har qanday tafsilotlarni yozish uchun foydalanish mumkin.

Vaqti-vaqti bilan fikrlar jurnalini ko'rib chiqish, uyqu, jismoniy mashqlar va ovqatlanish tashvish belgilariga qanday ta'sir qilishini o'z ichiga olgan holda aloqalarni o'rnatishga yordam beradi.

3. Xavotirni fikrlash orqali chalg'itish

Xavotirli fikrlash, boshqa vazifa bilan chalg'itishga eng yaxshi javob beradi. Ular chalg'itadigan va tashvishni kamaytiradigan narsalarga ko'proq bog'liq bo'lgan usullardir:
• Tanadagi turli muskullarni torting va bo'shashtiring, mushaklar faoliyatiga e'tibor qarating va bu tashvishli fikrlar haqida o'ylashni to'xtatishga yordam beradimi yoki yo'qligini bilib oling.
• ataylab sanash bilan nafas olish.
• Musiqa, audiokitob yoki radio dasturini ijro etish bezovta qiluvchi fikrlarni to'xtatishi va ongni boshqa biror narsaga ta'sir qilish uchun jalb qilishi mumkin.
• Odam shu tarzda o'ylashni tugatganini baland ovozda aytish yoki og'zaki tasdiqlar tashvishli fikrlarni boshidan olib tashlashga va ijobiy ovozni aniqroq chiqarishga yordam beradi.
• Telefonda so'z o'yinlarini o'ynash, idish-tovoq mashinasini yuklash, yoga yoki boshqa cho'zish tartibi kabi tinchlantiruvchi, aqliy jihatdan jalb qiluvchi vazifani tanlash, bularning barchasi yoki birortasi bezovtalikni to'xtatuvchi samarali vosita bo'lishi mumkin.
• Asta-sekin orqaga hisoblash, ba'zida tashvish oqimini to'xtatishga yordam beradi.

4. Kognitiv chalkashlik mashqlari

Kognitiv chalg'itish mashqlari g'oyalar yoki strategiyalar haqida tashqi nuqtai nazarga ega bo'lishdan iborat bo'lib, ular sizni ajratishga va fikringizdagi narsalarni aniqroq ko'rib chiqishga yordam beradi. Ular tez-tez CBT va boshqa kognitiv terapiya turlarida qo'llaniladi.
• Ba'zi odamlar ahmoqona ovoz bilan o'z fikrlaridan uzoqlashishni foydali deb bilishadi, masalan: "Oh, bu juda tashvishli deb o'ylaysiz, unday emas" yoki fikr haqida boshqa kuzatish.
• Boshqalar o'z fikrlarini daryoda suzib yurib, ularga kelib, so'ngra ketayotganini tasavvur qilish usulidan foydalanadilar, bu fikrlarni o'zlarining asosiy shaxsidan ajratib ko'rish usuli sifatida.
• Ba'zi odamlar "bu tashvishli g'oya" yoki "bu qo'rqinchli g'oya" deb ta'kidlashni foydali deb bilishadi, chunki g'oyalarni tasniflashga urinish orqali ularni rad etish yoki ularni haqiqatga baho berishdan olib tashlash va ularga munosabatda bo'lishga yordam berish mumkin. diskret elementlar sifatida, bunga aniq ishonmaslik kerak.
• Bizning ongimiz bizga tashvishli fikr shaklida ogohlantirish berganida, biz miyamizga yordam berishga va ogohlantirishga harakat qilgani uchun minnatdorchilik bildirishimiz mumkin.

5. O'z-o'ziga rahm-shafqat ko'rsatishni mashq qiling

Anksiyete, ba'zida odamning etarlicha yaxshi emasligi yoki salbiy xususiyatlarga ega ekanligi haqida haddan tashqari tashvishlanish sifatida namoyon bo'ladi. Agar bu fikrlar qayta-qayta takrorlansa, ular asabiylashishi va kundalik faoliyatni baxtsiz qilishi mumkin. Ushbu salbiy o'z-o'zini gapirishga qarshi kurashishning bir usuli - o'z-o'ziga rahm-shafqat qilishni mashq qilishdir. Avvaliga g'alati tuyulishi mumkin bo'lsa-da, hozirgi vaziyatni yaxshi do'st boshidan kechirgan odam kabi ko'rishga urinish boshlang'ich nuqtasi bo'lishi mumkin. Odam o'zini tez-tez tanqid qiladigan qattiq tanqiddan ko'ra, do'stiga beradigan tasallini berishga harakat qilishi mumkin.
O'z-o'ziga rahm-shafqat qilishning yana bir mashqi - bolalikdanoq odamning o'zi haqidagi qiyofasini topish va unga e'tibor berishdir. U o'z fikrlarini o'zining kattalarga yo'naltirish o'rniga, ularni o'sha bolaga qaratadi. Inson bilishi kerakki, uning kattalar o'zi bolaga munosib bo'lgan yumshoqlik va tasalliga loyiqdir, chunki u ham har xil narsalarni o'rganmoqda.

6. Anksiyete daraxti

Anksiyete daraxti bezovtalikni boshdan kechirayotganda ongli qaror qabul qilishda yordam berish uchun majburiy yoki doimiy tashvishdan aziyat chekadiganlar uchun davolash vositasi sifatida ishlab chiqilgan. Bu sozlanishi mumkin bo'lgan oqim diagrammasi, lekin asosan u "Meni aynan nima tashvishga solmoqda?" Degan savol bilan boshlanadi. Keyin "Men bu haqda biror narsa qila olamanmi?" va "Men hozir bu haqda biror narsa qila olamanmi?".
Xavotir daraxti hech narsa qilish mumkin bo'lmaganda qo'rquvdan qanday xalos bo'lishni, agar hozir hech narsa qilishning iloji bo'lmasa, aniq reja tuzishni va agar ayni paytda tashvishlanish uchun foydali narsa bo'lsa, biror narsa qilishni ko'rsatib beradi. Texnologiya, shuningdek, odamlar bir xil tashvish uyg'otadigan fikrlar haqida dam olmasdan qayta-qayta o'ylaydigan mish-mishlardan qochishga yordam beradi.