Sog'lom hayot uchun maslahatlar

Sog'lom hayotning asosi sog'lom oziq-ovqat bo'lib, sog'lom ovqatlanishni boshlash uchun ikkita shart mavjud

1. Inson bajaradigan faoliyati va hayotining tabiati uchun etarli miqdorda kaloriya iste'mol qilish, shuning uchun u iste'mol qiladigan yoki ishlatadigan energiya va olgan energiya o'rtasidagi muvozanatga erishadi; Agar biror kishi ko'p ovqatlansa, u semirib ketadi, semirib ketadi yoki ortiqcha vaznga ega bo'ladi. Ammo oz ovqatlansa, vazni kamayadi.Erkak kishiga kuniga o'rtacha 2500 kaloriya kerak bo'lsa, ayolga o'rtacha 2000 kaloriya kerak bo'ladi. "O'rtacha" atamasi bilan biz kun davomida tanish ish bilan shug'ullanadigan odamni tushunamiz, chunki bu stressli ishlarga, faol sportchilarga, homilador ayollarga va boshqalarga taalluqli emas, bu erda insonning kaloriyalarga bo'lgan ehtiyoji yoshi, jinsi, va faoliyat holati, shuningdek, boshqa omillar.Kaloriya oziq-ovqat yoki ichimlikdagi energiya birligi bo'lib, bir kilogramm suv haroratini Selsiy bo'yicha bir darajaga ko'tarish uchun zarur bo'lgan energiyani ifodalaydi.

2. Muvozanatli ovqatlanishni ta'minlash va organizmni barcha zarur oziq moddalar bilan ta'minlash uchun keng turdagi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish. Ammo odam iste'mol qiladigan ovqat miqdori me'yorida bo'lsa va ortiqcha ovqatlanishdan saqlaning.

Quyidagi amaliy maslahatlar sog'lom ovqatlanishning asosiy qoidalarini o'z ichiga oladi, ular orqali inson o'z oziq-ovqat tanlovini sog'lig'i uchun foydaliroq qilishi mumkin:

Asosiy taomlar non (xususan, arab jamiyatlarida), don (guruch, arpa, makkajo'xori, suli, bug'doy va boshqalar) va kartoshka kabi kraxmalli ovqatlarga bog'liq. Lekin bir xil turga tayanish afzaldir حlحbub Iloji boricha to'liq ovqatlar, ular ovqat hazm qilishni osonlashtiradigan va odamning to'yinganlik tuyg'usini kuchaytiradigan tolani o'z ichiga oladi.

Ba'zi odamlar kraxmalli ovqatlar semirishga olib keladi, deb hisoblashadi. Ammo bir gramm kraxmalni bir gramm yog' bilan taqqoslab, biz bir gramm yog'da bir gramm uglevodga qaraganda ikki baravar ko'p kaloriya borligini ko'ramiz. Ammo qobig'i dondan tozalanganda va qobig'idan tozalanganda, uning ozuqaviy qiymati pasayadi va undagi ba'zi minerallar va vitaminlar kamayadi, masalan, oziq-ovqatda oq non va tozalangan unga bog'liqlik, shuningdek, tolaning etishmasligidan tashqari. ovqat hazm qilish tizimiga katta foyda keltiradi. Biroq, uglevodlarni ortiqcha iste'mol qilish semirishga olib kelishi mumkin.

Ko'p meva va sabzavotlar, bu erda kuniga besh bo'lak yoki ularning turli shakllarining bir qismini iste'mol qilish tavsiya etiladi va bir bo'lak yoki bir qismi taxminan 100 grammga teng (masalan, 100 gramm tarvuz, uch yoki to'rtta o'rik, bir chashka). pomidor sharbati, 80 gramm sabzi 90 gramm karam yoki gulkaram, kichik bir piyola malina, ... va hokazo). Bir stakan tabiiy, shakarsiz meva sharbati bu qismlarning bir qismidir va bir stakanda pishirilgan sabzavotlar uchun ham xuddi shunday. Nonushta uchun bir parcha banan bo'lishi mumkin.

Ishlarni osonlashtirish uchun biz turli xil ovqatlarning porsiya o'lchamlarini quyidagicha eslatib o'tamiz:

• Donning bir qismi bir chashka donga teng.
• Mevalarning bir qismi yarim banan, o'rta olma yoki 15 anjirga teng.
• Sabzavotlarning bir porsiyasi butun sabzi bilan tengdir.
• Bir porsiya sut bir stakan sutga teng.
• Go'shtning bir qismi tovuq ko'kragining to'rtdan biriga yoki ovqatda qo'lning to'liq mushtiga teng.

Baliq oqsilning yaxshi manbaidir, chunki u juda ko'p vitamin va minerallarni o'z ichiga oladi. Haftada kamida ikki porsiya baliq iste'mol qilish uchun ishlashi kerak. Yog'li baliq omega-3 yog'lari deb ataladigan foydali yog'larga boy bo'lib, yurak kasalliklarini oldini olishga yordam beradi. Konservalangan va dudlangan baliqlardan voz kechish afzalroqdir, chunki unda ko'p miqdorda tuz mavjud.

Yog'li baliqlarga losos, skumbriya, seld, orkinos, sardalya va boshqalar kiradi.

To'yingan yog'lar va shakardan qochish yoki kamaytirish kerak. Bizning dietamizda barchamiz yog'larga muhtojmiz, ammo foydali bo'lgan turlarni tanlash muhimdir. Yog'larning ikkita asosiy turi mavjud: to'yingan va to'yinmagan. To'yingan yog'lar organizm uchun zararli, chunki ular qondagi xolesterin darajasini oshiradi, yurak xastaliklari va insult xavfini oshiradi.Ular to'yingan yog'lar deb ataladi, chunki ulardagi uglerod atomlari hammasi vodorod atomlari bilan bog'langan. To'yinmagan yog'larga kelsak, ular vodorod atomlari bilan band bo'lmagan ba'zi uglerod atomlarini o'z ichiga oladi va bu yog'lar kamroq energiya ishlab chiqaradi, ya'ni ular kamroq kaloriyalarni o'z ichiga oladi va ular kamaytirishga hissa qo'shadi. xolesterin Qon, yurak kasalligi va qon tomirlari.

To'yingan yog'lar qondagi xolesterin miqdorini oshirishi mumkin, bu esa yurak xastaliklari xavfini oshiradi. Bu yog'lar keks, pirog, pechene, barcha turdagi shirinliklar, sariyog 'va kolbasa kabi ko'plab oziq-ovqatlarda mavjud. Shuning uchun siz ularni iste'mol qilishni to'xtatib, o'simlik moylari, yog'li baliq va avakado kabi to'yinmagan yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlarga o'tishingiz kerak.

Aksariyat odamlar ko'p shakar iste'mol qiladilar va shakarli ovqatlar va ichimliklar yuqori kaloriyali bo'lib, vazn ortishiga hissa qo'shadi. Bu, ayniqsa, ovqatlanish oralig'ida iste'mol qilinganda, tishlarning parchalanishiga olib kelishi mumkin. Meva va sut kabi ba'zi oziq-ovqatlarda tabiiy ravishda mavjud bo'lgan shakarga kelsak, u sog'liq uchun xavfli emas.

tuzni kamaytirish; Biz sotib olgan ko'plab oziq-ovqatlar non, xamir ovqatlar, soslar va sho'rvalar kabi uni o'z ichiga oladi. Haddan tashqari tuz qon bosimini oshiradi va yuqori qon bosimi bilan og'rigan odamlarda yurak xastaligi yoki insult rivojlanishi ehtimoli ko'proq.

Faoliyat va harakatni oshiring va ideal vaznni saqlang. Sog'lom ovqatlanish umumiy salomatlikning muhim qismi bo'lgan ideal vaznni saqlashda muhim rol o'ynaydi. Ortiqcha vazn yuqori qon bosimi, yurak kasalliklari va diabet kabi sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, kam vaznli bo'lish yaxshi sog'liq bilan mos kelmaydi. Inson sog'lom vaznga ega bo'lishi uchun u yog' va shakarga boy ovqatlardan voz kechishi, ko'p meva va sabzavotlarga ega bo'lishi kerak.

Jismoniy faollik ham sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi va bu mashg'ulotlarga soatlab vaqt sarflashni anglatmaydi, balki harakat qilish yo'llarini topish, masalan, uyga piyoda qaytish, ba'zi narsalarni qilish yoki mashinasiz xarid qilish va hokazo. Shu bilan bir qatorda, haftada bir necha marta yarim soat davomida mashq qiling.

Chanqoqlikdan saqlaning. Oziq-ovqat bilan birga keladigan suyuqlikdan tashqari, suvsizlanishsiz qolish uchun odam kuniga taxminan 1.2 litr suyuqlik kerak. Ammo kaloriyalarga boy va tishlarga zararli bo'lishi mumkin bo'lgan alkogolli, shakarli va gazlangan ichimliklardan voz kechishingiz kerak. Issiq havoda yoki jismoniy mashqlar yoki jismoniy kuchdan keyin odamga ko'proq suyuqlik kerak bo'lishi mumkin.

nonushta qilish; Ba'zi odamlar nonushta qilish vazn yo'qotishga yordam beradi deb o'ylashadi. Ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nonushta vaznni nazorat qilishga yordam beradi. Nonushta ham muvozanatli ovqatlanishning muhim qismidir va u sog'lom tanaga zarur bo'lgan ba'zi vitaminlar va minerallarni beradi.

Biror kishi kechki ovqatdan qochishi yoki yotishdan oldin qiladigan oxirgi narsa emasligi ma'qul. Ammo agar odam bu taomni iste'mol qilsa, undan keyin yurish yoki jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish yaxshiroqdir; Kechki ovqatdan ko'p o'tmay uxlash ovqat hazm qilish traktida fermentatsiyaga yoki sekin hazm bo'lishiga va qon va organlarda yog'larning to'planishiga olib keladi. Biror kishi kechki ovqatni mevalarning engil qismlari bilan almashtirishi mumkin.

Sog'lom ovqatlanish salomatlikni saqlashning muhim qismidir va inson o'zini yaxshi his qilishiga yordam beradi. Bu qiyin emas, oddiy maslahatlar bilan odam sog'lom ovqatlanishni boshlashi mumkin.