Năm nguồn thực phẩm quan trọng nhất giúp tăng chất béo có lợi

Năm nguồn thực phẩm quan trọng nhất giúp tăng chất béo có lợi

Cholesterol được biết là có hại nhưng nó cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Trên thực tế, gan tạo ra cholesterol mà cơ thể sử dụng theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như sản xuất hormone. Nhưng tiêu thụ quá nhiều một số loại chất béo – chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, ví dụ như chất béo có trong thịt mỡ và thực phẩm chiên rán – có thể làm tăng mức cholesterol LDL. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, cholesterol “xấu” có thể tích tụ trong động mạch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Theo một báo cáo được công bố trên trang web Eat Well, việc hạn chế nguồn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là điều cần thiết để đưa mức cholesterol trong máu về mức chính xác. Nhưng có một mặt trái: một số chất béo có lợi cho tim có thể cải thiện mức cholesterol, bằng cách giảm LDL hoặc tăng cholesterol HDL tốt (hoặc cả hai). Chúng là chất béo không bão hòa, bao gồm axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.

Chuyên gia dinh dưỡng Maria Laura Haddad-Garcia cho biết: “Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, từ thực phẩm động vật như cá và hải sản đến thực phẩm thực vật như các loại hạt và hạt”.

5 nguồn chất béo hàng đầu

Nghiên cứu cho thấy có những thực phẩm chứa axit béo chuyển hóa có thể giúp giảm mức cholesterol có hại trong máu, cụ thể như sau:

hạt dẻ cười

Một phân tích tổng hợp năm 2021 gồm 12 thử nghiệm ngẫu nhiên do tạp chí Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng công bố cho thấy ăn quả hồ trăn trong khoảng 12 tuần giúp giảm tổng lượng cholesterol xuống 7 điểm; Mức cholesterol LDL cũng giảm 4 điểm và chất béo trung tính cũng giảm. Ăn ít hơn 30 gram mỗi ngày giúp cải thiện sự phân hủy axit béo trong cơ thể và chúng cũng chứa các chất dinh dưỡng cụ thể như vitamin E, chất chống oxy hóa và kali có thể làm giảm viêm và viêm, do đó cải thiện chức năng mạch máu. Quả hồ trăn cũng chứa phytosterol, là hợp chất thực vật được biết đến với khả năng giảm cholesterol.

hạt lanh

Theo một thử nghiệm lâm sàng năm 2022 được công bố trên tạp chí Explore, những người trưởng thành bị huyết áp cao ăn khoảng 30 gam hạt lanh mỗi ngày trong 12 tuần đã thấy huyết áp tâm thu (con số cao nhất trong chỉ số huyết áp) giảm 13 điểm. Tổng mức cholesterol của những người ăn hạt lanh cũng giảm hơn 20 điểm. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, kiểm soát cholesterol trong máu nếu một người bị huyết áp cao là một mục tiêu thông minh, bởi vì mảng bám tích tụ trong động mạch theo thời gian sẽ dẫn đến cholesterol cao, khiến việc bơm máu qua mạch trở nên khó khăn hơn, dẫn đến huyết áp cao.máu.

trái bơ

Theo dữ liệu từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), việc có mức cholesterol HDL cao hơn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch vì nó loại bỏ cholesterol LDL có hại khỏi động mạch và đưa nó trở lại gan, nơi nó bị phân hủy và trục xuất. từ cơ thể. Thêm bơ vào bữa ăn có thể mang lại kết quả, vì kết quả của một nghiên cứu phân tích được công bố vào năm 2018 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy ăn bơ làm tăng mức cholesterol HDL vì nó giàu sterol thực vật, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn. có thể phối hợp với nhau để tăng mức cholesterol tốt.

dầu thực vật

Garcia cho biết niềm tin phổ biến là dầu thực vật tốt cho sức khỏe duy nhất là dầu ô liu, nhưng nghiên cứu cho thấy các loại dầu thực vật khác như bơ, vừng, đậu phộng và cải dầu có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Garcia giải thích: Dầu thực vật rất giàu chất chống oxy hóa giúp kiểm soát cholesterol và sterol thực vật làm giảm mức cholesterol xấu LDL và chất béo trung tính.

Cá béo

Theo nghiên cứu được công bố vào năm 250 trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh, ăn khoảng 2020 gram cá béo mỗi tuần sẽ mang lại mức cholesterol tốt hơn, bao gồm cả mức cholesterol HDL tốt, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Cá béo chứa axit béo omega-3, có thể giúp giảm viêm và huyết áp, cũng như giảm nguy cơ đông máu. Danh sách các loại cá béo bao gồm cá mòi và cá hồi.

Các mẹo khác

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên rằng nếu một người có cholesterol cao, thay đổi lối sống và điều trị y tế có thể giúp ích rất nhiều trong việc giúp họ đưa cholesterol về mức khỏe mạnh, như sau:

• Áp dụng chế độ ăn có lợi cho tim, bao gồm ăn các nguồn chất béo không bão hòa cùng với trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc (như thịt gà, gà tây và cá), các loại hạt, hạt và các loại đậu.
•Tập thể dục vì nó làm tăng mức HDL bảo vệ.
• Ngừng hút thuốc truyền thống và điện tử.
•Duy trì cân nặng khỏe mạnh.Giảm một lượng nhỏ cân nặng – 5% đến 10% trọng lượng cơ thể hiện tại của bạn – có thể tạo ra sự khác biệt.
• Tiếp tục dùng thuốc nếu bác sĩ điều trị quyết định dùng thuốc đó.

Tử vi tình yêu Song Ngư năm 2024