Ăn trước khi ngủ và béo phì

Ăn trước khi ngủ và béo phì

Ăn trước khi đi ngủ là một chủ đề gây tranh cãi, vì quan niệm phổ biến là chúng ta nên tránh ăn khuya, vì nó có thể làm tăng cân. Nhận thức này là do cơ thể không có thời gian để tiêu hóa thức ăn trước khi đi ngủ, điều đó có nghĩa là thay vì sử dụng nó làm năng lượng, nó được lưu trữ dưới dạng chất béo, Live Science đưa tin.

sự trao đổi chất chậm lại

Khi bạn ngủ, quá trình trao đổi chất của bạn có thể chậm lại ít hơn 10% đến 15% so với giờ thức của bạn, tiến sĩ dinh dưỡng Melissa Burst, phát ngôn viên của Học viện Dinh dưỡng và Khoa học Dinh dưỡng cho biết. Để giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn, bạn có thể ngừng ăn XNUMX-XNUMX giờ trước khi đi ngủ và đảm bảo rằng đã ăn đủ thức ăn trong ngày và người bệnh cảm thấy no và hài lòng.

tiêu hóa

Nhưng theo Sine Svanfeldt, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, “khi chúng ta ăn, cơ thể chúng ta tiêu hóa và hấp thụ năng lượng và chất dinh dưỡng từ thức ăn”, vì vậy ăn một lượng lớn thức ăn trước khi ngủ có thể gây khó chịu cho dạ dày cũng như cản trở nhịp sinh học của cơ thể, ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng tôi ”.

Số lượng và chủng loại

Tất cả phụ thuộc vào loại và số lượng thực phẩm ăn trước khi đi ngủ khi tăng cân, Svanfeldt nói, giải thích rằng cơ thể “tăng cân nhiều hơn khi ăn nhiều calo hơn lượng calo bị đốt cháy trong một khoảng thời gian. Ngay cả trong khi ngủ, calo được đốt cháy, được chuyển hóa thành năng lượng hỗ trợ các cơ quan, chức năng và mô của cơ thể, mặc dù tất nhiên cơ thể đốt cháy calo thường xuyên hơn khi chúng ta thức và hoạt động ”.

Svanfeldt nói: “Không chỉ là về thời điểm bạn ăn, mà là ăn bao nhiêu và loại thức ăn nào. “

Cô nói thêm rằng việc tăng cân do ăn trước khi đi ngủ có thể là do một số người ăn đồ ăn nhẹ giàu năng lượng, ít chất dinh dưỡng vào buổi tối muộn, điều này có thể dẫn đến tăng năng lượng nạp vào và gây béo phì, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition Reviews. Một số nghiên cứu cho thấy ăn khuya thường xuyên có thể dẫn đến huyết áp cao, cholesterol và tăng cân. Nhưng bản chất của các cơ quan khác nhau và mỗi cơ thể hoạt động theo những cách riêng biệt.

Carbohydrate và đường

Kết quả nghiên cứu được công bố trên tạp chí Béo phì cho thấy những người ăn một bữa lớn sát giờ đi ngủ có xu hướng bỏ bữa sáng vì vẫn còn no, và họ cũng dễ bị thừa cân. Theo Burst, “Ăn một bữa ăn giàu carbohydrate vào khoảng thời gian trước khi đi ngủ có thể khiến cơ thể tích trữ chất béo hơn là nhiên liệu tức thì”, vì insulin tăng đột biến, báo hiệu cơ thể tích trữ chất béo để dự trữ năng lượng. Burst giải thích rằng điều tồi tệ nhất khi ăn muộn trước khi đi ngủ là bất kỳ loại thực phẩm nào có nhiều đường hoặc chất béo, có tác động tương tự đến mức insulin.

lựa chọn phù hợp

Burst lưu ý rằng không có hậu quả tiêu cực nào miễn là người đó ăn một bữa ăn nhẹ với số lượng thích hợp trước khi đi ngủ, nhấn mạnh rằng "ăn một bữa lớn hơn quá gần giờ đi ngủ có thể dẫn đến khó ngủ."

Burst cho biết thêm: “Nếu bạn ăn trước khi đi ngủ, hãy chọn một bữa ăn nhẹ vào buổi tối có chứa một số chất xơ và protein như táo và 1-2 thìa bơ đậu phộng. Chất xơ giúp làm chậm sự gia tăng glucose sau khi ăn và protein giúp sửa chữa và phục hồi cơ bắp ”.

chất lượng giấc ngủ

Nhà thần kinh học, nhà tâm lý học và chuyên gia về giấc ngủ, Tiến sĩ Lindsey Browning cho biết: “Sau khi đã đến giờ đi ngủ, không phải là ý kiến ​​hay vì nhịp sinh học của bạn về bản chất sẽ khiến hệ tiêu hóa của bạn ngừng hoạt động qua đêm”. Điều này có nghĩa là ăn khi cơ thể nghĩ rằng bạn nên đi ngủ sẽ không hữu ích và có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa và khó ngủ ”. Quan điểm của Browning dường như được hỗ trợ bởi các bằng chứng khoa học, bao gồm cả kết quả của một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng.

Nghiên cứu cho thấy thời điểm tiêu thụ thức ăn có thể có tác động đáng kể đến giấc ngủ. Nghiên cứu đã kiểm tra dữ liệu của những người tham gia từ sinh viên đại học và thời gian ăn tối, được đặt trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ, và kết luận rằng ăn muộn là "yếu tố nguy cơ tiềm ẩn dẫn đến thức đêm và chất lượng giấc ngủ kém."

Browning nói: “Nhịp sinh học ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, bằng cách kiểm soát việc sản xuất các enzym tiêu hóa, đây là một chức năng quan trọng. Có nghĩa là cơ thể không sẵn sàng để tiêu hóa thức ăn trong đêm khi nó nghĩ rằng nó nên được ngủ ”.

Cô ấy giải thích rằng “ăn khuya, hoặc thậm chí vào ban đêm, có thể gây rối loạn nhịp sinh học, vì cơ thể sẽ nghĩ rằng nó phải thức và do đó một người có thể khó ngủ. Trong khi đó, nếu một người đi ngủ trong tình trạng đói, họ có thể cố gắng đi vào giấc ngủ vì cơ thể của họ sẽ bồn chồn vì đói. Nếu một người ăn quá nhiều [muộn, ngay trước khi đi ngủ], họ có thể mắc chứng khó tiêu và khó ngủ ngon ”.

Yến mạch và các sản phẩm từ sữa

Mặc dù các chuyên gia dường như không đồng ý về việc ăn trước khi đi ngủ là xấu hay tốt, nhưng cần biết rằng có nhiều loại thực phẩm có thể giúp bạn ngủ ngon vì chúng chứa một số hợp chất, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa thúc đẩy giấc ngủ, chẳng hạn như cá béo như cá hồi giàu Omega-3 và Vitamin D, hai chất dinh dưỡng điều chỉnh hormone hạnh phúc serotonin, cũng chịu trách nhiệm cho một chu kỳ ngủ-thức lành mạnh. Yến mạch chứa axit amin tryptophan, góp phần vào con đường melatonin và thúc đẩy giấc ngủ ngon. Thực phẩm có chứa canxi và magiê, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa, cũng có thể thúc đẩy giấc ngủ.

Browning cho biết: “Ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ bao gồm một bát nhỏ bột yến mạch sẽ cung cấp carbohydrate phức hợp, có nghĩa là năng lượng giải phóng chậm trong đêm và các sản phẩm từ sữa có chứa tryptophan, giúp thúc đẩy sản xuất hormone ngủ,” Browning nói.

Bánh mì gà tây

Browning nói thêm rằng “một món ăn nhẹ lý tưởng khác trước khi đi ngủ là sandwich gà tây với bánh mì nâu, [nó có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ] vì gà tây cũng chứa nhiều tryptophan”, khuyến cáo nên tránh bất kỳ thức ăn béo nào trước khi đi ngủ vì chúng khó tiêu hóa và dẫn đến khó tiêu, và ăn thức ăn giàu đường trước khi ngủ sẽ giải phóng nhiều năng lượng nhanh chóng, khiến một người tỉnh táo hơn là giúp họ thư giãn ”.