Giảm cân một cách tự nhiên và dễ dàng

Giảm cân một cách tự nhiên và dễ dàng

Tập thể dục, bổ sung dinh dưỡng và tuân theo một chế độ ăn kiêng cụ thể chỉ là một số lựa chọn có thể giúp bạn giảm cân. Mặc dù nhiều chế độ ăn kiêng, bổ sung dinh dưỡng và kế hoạch thay thế bữa ăn tuyên bố đảm bảo giảm cân nhanh chóng, nhưng hầu hết chúng đều không được chứng minh bằng bằng chứng khoa học. Một báo cáo được xuất bản bởi Boldsky trình bày một số chiến lược quản lý cân nặng hiệu quả dựa trên cơ sở khoa học, như sau

1. Thực hành ăn uống có chánh niệm

Việc thực hành ăn uống chánh niệm liên quan đến việc chú ý đến cách thức và địa điểm bạn ăn. Thực hành này có thể góp phần duy trì cân nặng hợp lý cũng như thưởng thức đồ ăn trong khi ăn. Thật không may, nhiều người phải nhanh chóng lấy bữa ăn để đáp ứng nhu cầu của cuộc sống bận rộn khi đang di chuyển trên ô tô, tại bàn làm việc, trong khi xem TV hoặc sử dụng điện thoại thông minh. Do đó, họ hầu như không quan tâm đến việc tiêu thụ thực phẩm của họ.

2. Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống liên quan đến việc nhịn ăn thường xuyên, ngắn hạn và các bữa ăn trong khoảng thời gian ngắn hơn trong ngày. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn trong thời gian ngắn, lên đến 24 tuần, giúp giảm cân ở những người thừa cân. Tốt nhất là tuân theo một mô hình ăn uống lành mạnh vào những ngày không nhịn ăn và tránh ăn quá nhiều. Có nhiều kiểu nhịn ăn ngắt quãng khác nhau nên bạn có thể chọn kiểu nhịn ăn ngắt quãng phù hợp nhất với lịch trình của mỗi người.

3. Ăn protein vào bữa sáng

Bằng cách điều chỉnh hormone thèm ăn, protein có thể giúp mọi người cảm thấy no. Lý do chính là nó làm giảm hormone đói ghrelin trong khi tăng hormone no. Các loại thực phẩm sau đây là những lựa chọn tốt cho bữa sáng giàu protein: trứng, yến mạch, bơ hạt và hạt, cá mòi và bánh pudding hạt chia.

4. Giảm lượng đường và tinh bột

Nhiều người tiêu thụ một chế độ ăn uống ngày càng nhiều đường bổ sung và thậm chí đồ uống có chứa đường có liên quan cụ thể đến bệnh béo phì. Gạo trắng, bánh mì và mì ống là những ví dụ về carbohydrate tinh chế. Chuyển đổi nhanh glucose xảy ra từ những thực phẩm này, đặc biệt là vì chúng được tiêu hóa nhanh chóng. Khi glucose dư thừa đi vào máu, nó sẽ kích thích hormone insulin, thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo trong mô mỡ.

5. Ăn nhiều chất xơ

Carbohydrate thực vật không thể được tiêu hóa như chất xơ trong ruột non. Chế độ ăn nhiều chất xơ giúp bạn giảm cân bằng cách tăng cảm giác no.

6. Thúc đẩy vi khuẩn đường ruột

Vai trò của vi khuẩn trong ruột và kiểm soát cân nặng là một lĩnh vực nghiên cứu mới nổi. Mỗi cá nhân có một thành phần độc đáo và số lượng vi khuẩn đường ruột duy nhất. Một số loại có thể làm tăng năng lượng mà một người nhận được từ thức ăn, dẫn đến tích tụ chất béo và tăng cân.

7. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Kết quả của một số nghiên cứu cho thấy ngủ ít hơn XNUMX-XNUMX tiếng mỗi đêm làm tăng nguy cơ béo phì. Giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng sẽ làm chậm quá trình cơ thể chuyển hóa calo thành năng lượng hay còn gọi là quá trình trao đổi chất. Do đó, năng lượng không sử dụng được lưu trữ dưới dạng chất béo khi quá trình trao đổi chất kém hiệu quả hơn. Thiếu ngủ cũng có thể dẫn đến tăng sản xuất insulin và cortisol, góp phần tích tụ chất béo.

8. Giảm mức độ căng thẳng

Do căng thẳng, adrenaline và cortisol được giải phóng vào máu, ban đầu làm giảm cảm giác thèm ăn như một phần của phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Nhưng khi một người bị căng thẳng liên tục, cortisol sẽ lưu lại trong máu lâu hơn, làm tăng cảm giác thèm ăn và có khả năng làm tăng lượng thức ăn của họ.

9. Chế độ ăn uống và luyện tập hàng ngày

Để giảm cân, người ta phải nhận thức được tất cả các loại thực phẩm và đồ uống mà anh ta tiêu thụ hàng ngày. Cách hiệu quả nhất để làm điều này là viết nhật ký hoặc sử dụng công cụ theo dõi lượng thức ăn nạp vào cơ thể trực tuyến hoặc trên điện thoại thông minh. Nhưng các chuyên gia cảnh báo rằng việc theo dõi bữa ăn một cách ám ảnh có thể không lành mạnh và dẫn đến thói quen ăn uống không lành mạnh.

Giảm cân đòi hỏi một cam kết lâu dài và không có cách khắc phục nhanh chóng. Nhưng chìa khóa để đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh là ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng. Vì vậy, bạn nên ăn nhiều trái cây và rau quả mỗi ngày và khẩu phần protein của bạn phải có chất lượng cao cũng như ngũ cốc nguyên hạt. Nó cũng được khuyến khích để tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày.