Tám loại thực phẩm giàu magiê

Tám loại thực phẩm giàu magiê

Magiê là một khoáng chất quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể, do đó, bao gồm nhiều thực phẩm giàu chất này trong chế độ ăn uống của chúng ta là điều quan trọng để đảm bảo chúng ta nhận được đủ lượng.

Một người cần lượng hàng ngày khoảng 400-420 mg đối với nam giới và 310-320 mg đối với phụ nữ, với phụ nữ mang thai cần mức cao hơn một chút, Live Science đưa tin.

Nhiều người cũng nhận được đủ magiê thông qua chế độ ăn uống bằng cách ăn thực phẩm giàu magiê, nhưng một số tình trạng sức khỏe có thể gây ra tình trạng kém hấp thu chất dinh dưỡng, có nghĩa là bổ sung magiê có thể cần thiết đối với một số người.

Các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu magiê sau đây trong chế độ ăn uống của bạn:

1. Các loại hạt

Các loại hạt là nguồn cung cấp magiê tuyệt vời, vì hầu hết các loại hạt đều có hàm lượng khoáng chất cao. Các loại hạt, dù ăn sống hay ở dạng bơ hạt, đều chứa magiê như sau:
• Hạt điều: 292 mg trên 100 g
Bơ hạnh nhân: 270 mg trên 100 g
• Hạt dẻ cười: 121 mg trên 100 gram

2. Hạt giống

Tương tự như các loại hạt, hạt là món ăn nhẹ tuyệt vời, vì chúng chứa nhiều protein thực vật, vitamin và khoáng chất để hỗ trợ các chức năng cơ thể khỏe mạnh.

Các chuyên gia khuyên bạn nên thử rang hạt cho một bữa ăn nhẹ hơn là mua hạt rang và muối từ siêu thị để tránh tiêu thụ nhiều hơn lượng natri được khuyến nghị.

Nó cũng có thể được rắc lên món salad, bột yến mạch, hoặc thậm chí cố gắng làm bánh pudding hạt chia. Các loại hạt sau đây chứa một lượng magiê tốt như sau:
• Hạt vừng: 351 mg trên 100 gam
• Hạt Chia: 335 mg trên 100 g
• Hạt hướng dương: 129 mg trên 100 g

3. Các loại rau ăn lá

Rau xanh là một thành phần tuyệt vời của nhiều bữa ăn. Các loại rau lá xanh đậm chứa nhiều magiê hơn các loại rau xanh nhạt như rau diếp, như sau:
• Rau bina: 79 mg trên 100 g
• Lá củ cải: 70 mg trên 100 g
• Cải xoăn: 47 mg trên 100 g

4. Các loại đậu

Các loại đậu chủ yếu được biết đến như một nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời, sau đó là magiê và các vitamin và khoáng chất khác. Các loại đậu cung cấp magiê cho cơ thể theo lượng sau:
• Đậu đen: 180 mg trên 100 g
• Đậu tây đỏ: 164 mg trên 100 gram
• Edamame: 65 mg trên 100 g

5. Hạt

Hướng dẫn Chế độ ăn uống của USDA cho giai đoạn 2020-2025 khuyến nghị các loại carbohydrate giàu tinh bột như mì ống nguyên hạt, gạo hoặc bánh mì trong chế độ ăn kiêng.

Các chuyên gia cũng khuyên nên thay thế bánh mì nướng trắng bằng một số bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ hạt để có bữa sáng giàu magiê:
• Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt: 76.6 mg trên 100 g
• Bánh mì lúa mạch đen: 40 mg trên 100 g
• Gạo lứt: 39 mg trên 100 g

6. Cá nhiều dầu

Cá có dầu là một nguồn cung cấp axit béo không bão hòa đa cũng như rất giàu vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như magiê. Các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ăn ít nhất hai khẩu phần cá có dầu mỗi tuần:
• Cá hồi: 95 mg trên 100 g
• Cá trích: 46 mg trên 100 g
Cá mòi: 39 mg trên 100 g

7. Sô cô la đen

Sô cô la càng sẫm màu thì càng giàu magiê. Hạt cacao hơi bị nhầm lẫn vì nó không phải là đậu hay cây họ đậu, mà thực sự là hạt của cây Theobroma cacao.
• 45-50% chất rắn ca cao: 146 mg trên 100 g
• 60-69% chất rắn ca cao: 176 mg trên 100 g
• 70-85% chất rắn ca cao: 228 mg trên 100 g

8. Quả bơ

Một quả bơ chứa 29 mg magiê trên 100 g, với trọng lượng trung bình khoảng 170 g. Bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa tốt, cũng rất tốt cho chức năng não.

Cân nhắc bổ sung

Kristi Dean, chuyên gia dinh dưỡng cho biết, một số người nên cẩn thận hơn để tránh lượng magiê thấp trong cơ thể, và có thể ăn thực phẩm giàu magiê là không đủ.

Bà cho biết thêm: “Những người bị bệnh Crohn hoặc bệnh celiac, bệnh nhân tiểu đường loại 2 và người cao tuổi có nguy cơ thiếu magiê cao nhất.

Dean chỉ ra rằng độc tính magiê là một nguy cơ, nhưng nguy hiểm không nằm ở nguồn thực phẩm, vì “Magiê tự nhiên có trong thực phẩm không có hại và không nên hạn chế vì cơ thể chúng ta có cách loại bỏ bất kỳ chất dư thừa nào qua thận. Nhưng thực phẩm chức năng có thể gây hại nếu dùng sai liều lượng ”.