אַכט פודז רייַך אין מאַגניזיאַם

אַכט פודז רייַך אין מאַגניזיאַם

מאַגנעסיום איז אַ וויכטיק מינעראַל פֿאַר פילע גוף פאַנגקשאַנז, אַזוי אַרייַנגערעכנט שעפע פון ​​פודז רייַך אין עס אין אונדזער דיייץ איז וויכטיק צו מאַכן זיכער אַז מיר באַקומען טויגן אַמאַונץ.

א מענטש דאַרף אַ טעגלעך ינטייק פון וועגן 400-420 מג פֿאַר מענטשן און 310-320 מג פֿאַר וואָמען, מיט שוואַנגער וואָמען וואָס דאַרפֿן אַ ביסל העכער לעוועלס, לייוו וויסנשאַפֿט געמאלדן.

פילע אויך באַקומען גענוג מאַגניזיאַם דורך דיייץ דורך עסן מאַגניזיאַם-רייַך פודז, אָבער עטלעכע געזונט באדינגונגען קענען אָנמאַכן מאַלאַבסאָרפּטיאָן פון נוטריאַנץ, וואָס מיטל אַז מאַגניזיאַם ביילאגעס קען זיין נייטיק פֿאַר עטלעכע.

עקספּערץ רעקאָמענדירן צו מאַכן זיכער צו אַרייַננעמען די פאלגענדע פודז רייַך אין מאַגניזיאַם אין דיין דיעטע:

1. ניסלעך

ניסלעך זענען אַ גרויס מקור פון מאַגניזיאַם, ווייַל רובֿ ניסלעך זענען הויך אין די מינעראַל. ניסלעך, צי געגעסן רוי אָדער אין די פאָרעם פון נוס פּוטער, אַנטהאַלטן מאַגניזיאַם ווי גייט:
• קאַשו: 292 מג פּער 100 ג
מאַנדל פּוטער: 270 מג פּער 100 ג
• פּיסטאַטשיאָס: 121 מג פּער 100 גראַמז

2. זאמען

ענלעך צו ניסלעך, זאמען זענען גרויס סנאַקס, ווייַל זיי זענען הויך אין פאַבריק פּראָטעין, וויטאַמינס און מינעראַלס צו שטיצן געזונט גוף פאַנגקשאַנז.

עקספּערץ רעקאָמענדירן טריינג ראָוסטינג די זאמען פֿאַר אַ פֿאַרבייַסן אלא ווי בייינג ראָוסטיד און סאָלטיד זאמען פון די סופּערמאַרק צו ויסמיידן קאַנסומינג מער ווי די רעקאַמענדיד סומע פון ​​סאָדיום.

עס קענען אויך זיין ספּרינגקאַלד איבער סאַלאַדס, האָבערגריץ, אָדער אפילו געפרוווט צו מאַכן טשיאַ קוגל. די פאלגענדע זאמען אַנטהאַלטן גוט אַמאַונץ פון מאַגניזיאַם ווי גייט:
• סעסאַמי זאמען: 351 מג פּער 100 גראַמז
• טשיאַ זאמען: 335 מג פּער 100 ג
• זונרויז זאמען: 129 מג פּער 100 גראַמז

3. ליפי וועדזשטאַבאַלז

ליפי גרינז זענען אַ גרויס קאָמפּאָנענט פון פילע מילז. טונקל ליפי גרין וועדזשטאַבאַלז אַנטהאַלטן מער מאַגניזיאַם ווי ליכט גרין וועדזשטאַבאַלז אַזאַ ווי סאַלאַט, ווי גייט:
• שפּינאַט: 79 מג פּער 100 ג
• בוריק בלעטער: 70 מג פּער 100 ג
• קאַלע: 47 מג פּער 100 ג

4. לעגיומז

לעגיומז זענען באַוווסט בפֿרט ווי אַ גרויס מקור פון גרינס פּראָטעין און דערנאָך מאַגניזיאַם און אנדערע וויטאַמינס און מינעראַלס. לעגיומז צושטעלן מאַגניזיאַם צו דעם גוף לויט די פאלגענדע אַמאַונץ:
• שוואַרץ בינז: 180 מג פּער 100 ג
• רויט ניר בינז: 164 מג פּער 100 גראַמז
• עדאַמאַמע: 65 מג פּער 100 ג

5. קערל

די וסדאַ דייאַטערי גיידליינז פֿאַר 2020-2025 רעקאַמענדז סטאַרטשי קאַרבאָוכיידרייץ אַזאַ ווי גאַנץ קערל מאַקאַראָנען, רייַז אָדער ברויט אין דיייץ.

עקספּערץ אויך רעקאָמענדירן ריפּלייסינג ווייַס טאָסט מיט עטלעכע גאַנץ קערל טאָסט מיט נוס פּוטער פֿאַר אַ מאַגניזיאַם-רייַך פרישטיק:
• גאַנץ קערל ברויט: 76.6 מג פּער 100 ג
• קאָרן ברויט: 40 מג פּער 100 ג
• ברוין רייַז: 39 מג פּער 100 ג

6. ייליק פיש

ייליק פיש איז אַ גרויס מקור פון פּאָליונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז און איז רייַך אין וויטאַמינס און מינעראַלס, אַזאַ ווי מאַגניזיאַם. דערנערונג עקספּערץ ונטערשטרייַכן די וויכטיקייט פון עסן בייַ מינדסטער צוויי סערווינגז פון ייליק פיש פּער וואָך:
• לאַקס: 95 מג פּער 100 ג
• הערינג: 46 מג פּער 100 ג
סאַרדינז: 39 מג פּער 100 ג

7. טונקל שאָקאָלאַד

די דאַרקער די שאָקאָלאַד, די ריטשער עס איז אין מאַגניזיאַם. די קאַקאַאָ בעבל איז עפּעס פון אַ מיסנאַמער ווייַל עס איז נישט אַ בעבל אָדער לעגיומז, אָבער איז פאקטיש דער זוימען פון די טהעאָבראָמאַ קאַקאַאָ בוים.
• 45-50% קאַקאַאָ סאָלידס: 146 מג פּער 100 ג
• 60-69% קאַקאַאָ סאָלידס: 176 מג פּער 100 ג
• 70-85% קאַקאַאָ סאָלידס: 228 מג פּער 100 ג

8. אַוואָקאַדאָ

אַ אַוואַקאַדאָו כּולל 29 מג פון מאַגניזיאַם פּער 100 ג, מיט אַ דורכשניטלעך וואָג פון וועגן 170 ג. אַוואָקאַדאָ זענען פול פון גוט מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ און פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ, וואָס זענען אויך גרויס פֿאַר מאַרך פונקציאָנירן.

נאָך באַטראַכטונגען

עטלעכע מענטשן זאָל זיין מער אָפּגעהיט צו ויסמיידן נידעריק לעוועלס פון מאַגניזיאַם אין דעם גוף, זאגט קריסטי דין, אַ דייאַטישאַן, און עס קען זיין אַז עסן מאַגניזיאַם-רייַך פודז קען נישט זיין גענוג.

"מענטשן מיט קראָהן ס קרענק אָדער סעליאַק קרענק, פּאַטיענץ מיט טיפּ 2 צוקערקרענק און די עלטער זענען מערסט אין ריזיקירן פון מאַגניזיאַם דיפישאַנסי," זי מוסיף.

דין ווייזן אַז מאַגניזיאַם טאַקסיסאַטי איז אַ ריזיקירן, אָבער די געפאַר איז נישט אין דייאַטערי קוואלן, ווייַל "מאַגניזיום געוויינטלעך פאָרשטעלן אין עסנוואַרג איז נישט שעדלעך און זאָל ניט זיין ריסטריקטיד ווייַל אונדזער גוף האט אַ וועג צו עלימינירן קיין וידעפדיק דורך די קידניז. אָבער ביילאגעס קענען זיין שעדלעך אויב זיי נעמען אין די אומרעכט דאָזע.