如果你是夜行者，這篇文章適合你

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許多人都患有迫使他們熬夜的遺傳因素，但根據《紐約時報》發表的一份報告，新的早晨習慣可以幫助改變睡眠時鐘，讓他們更容易早起並在早上的活動中去上班和活力。

這份報告由專門從事健康、科學和營養領域的記者阿納哈德·奧康納 (Anahad O'Connor) 撰寫，他也是消費者健康暢銷書的作者，例如《不要沐浴在雷暴雨中》和《 “你需要吃的十件事”，一項由聯邦政府主持的研究結果顯示，有時很難睡個好覺。統計數據顯示，超過三分之一的成年人通常沒有攝入健康數量的食物睡眠，定義為每晚至少七個小時。

好消息是，如果一個人有熬夜傾向並且睡眠質量不佳，他們可以採取一些措施來成為一個更早起的人。

個人生物節律

根據實踐研究的結果，首先必須考慮到的是，睡眠時間在一定程度上受到基因的影響，每個人都有個人的生物節律或時間模式，這決定了他的最佳睡眠時間和睡眠時間。起來。 研究表明，有很多基因促使我們中的一些人早起，而另一些人更像是“夜貓子”，而另一些人則介於兩者之間。

例如，發表在《自然通訊》上的一項研究分析了近 700 萬人的睡眠習慣，並確定了大量在決定一個人是否早起方面發揮作用的基因。 事實證明，平均而言，基因變異最多的人往往比基因變異較少的人早睡和起床約半小時。

佩雷爾曼大學醫學院的睡眠醫學醫師兼醫學教授伊萊恩·羅森博士說，人體天生就有 24 小時的每日週期，控制著我們何時醒來和何時入睡。賓夕法尼亞州。 “但好消息是，我們的生物鐘可以收到一些對它們有很大影響的信號。”

干擾

不能肯定地說，基因變異較少且有熬夜傾向的人應該永遠保持不變，反之亦然。 由於人可能會因為分心而在最佳睡眠時間後保持清醒，例如許多人通常在晚上 10 點左右入睡，但最終會熬到午夜去工作、上網或觀看電影和連續劇平台，導致他們很難在清晨起床，精神抖擻。 然而，這種情況可以通過集中精力調整早晨的作息時間來改變，具體步驟如下：

• 確定該人想要起床的時間。
• 無論您感覺有多累，每天都在準確的時間起床，並接受陽光照射。
• 陽光會告訴大腦該起床了。

研究發現，晨光可以促進晝夜節律，幫助身體適應之前的作息時間。 當身體習慣了前一天的開始時，人自然會在晚上開始早點睡覺。 理想情況下，人們應該在早上出去做運動或其他一些能讓他們保持警覺的活動。

羅森博士說，“早上在外面快步走是一個很好的方法，可以告訴你的內部生物鐘是時候”以精力充沛地開始新的一天了。

治愈燈

如果您的目標起床時間是日出之前，或者由於天氣條件不佳而無法外出，另一種解決方案可能是嘗試強光療法，即打開特殊的燈約 30 分鐘每天早晨，當您準備習慣在日出前提前開始新的一天時。 在這種情況下，普通的檯燈或頭頂燈將不起作用，但需要光療燈，因為它的設計目的是模仿外部光線。

白天有陽光，晚上有昏暗的燈光

雖然早上接觸陽光至關重要，但白天也應該嘗試獲得充足的陽光，因為這也有助於將生物鐘調向正確的方向。 然後，到了晚上，他應該盡量減少接觸人造光的機會。 昏暗的燈光、檯燈和閱讀燈都可以，但在打算去的兩到三個小時內，應盡量避免接觸發出藍光的設備，包括電腦、熒光燈、電視屏幕和智能手機。睡覺。

研究表明，夜間暴露在藍光下會擾亂睡眠並抑制褪黑激素（幫助調節睡眠的激素）。

研究人員發現藍光會影響生物鐘，讓人很難成為早起的人。

褪黑激素劑量

芝加哥西北大學醫學院睡眠醫學神經病學副教授薩布拉·阿博特博士說，極低劑量的褪黑激素可以提供一些幫助，大多數藥店都可以找到這種藥物。 雅培博士建議睡前一小時服用不超過半毫克。

保持低劑量很重要。 阿博特博士補充說，注射褪黑激素是為了“提供一個簡單的信號，表明夜晚已經到來，警告不要增加劑量，因為褪黑激素會對生物鐘產生負面影響，並使問題在以後變得更糟。”

假期

羅森博士建議，如果“週末有聚會，而這個人熬夜或開始在深夜看電視，他就會撤銷剛剛所做的一切，並且必須重新開始。”

睡眠時相延遲綜合徵

有些人患有一種稱為“延遲睡眠階段綜合症”的疾病，他們往往要到午夜之後才能入睡，但在早上很容易入睡。 這種情況在年輕人中更為常見，影響大約 7% 至 16% 的青少年和年輕人。

如果一個人認為自己可能患有這種疾病，上面列出的行為改變可能會有所幫助。 但如果他發現自己仍然無法每天工作、上學或工作，那麼去看專門治療睡眠問題的醫生可能是個好主意。