睡前進食與肥胖

睡前進食與肥胖

睡前吃東西是一個有爭議的話題，因為普遍的看法是我們應該避免吃得太晚，因為它可能會導致體重增加。 根據 Live Science 的說法，這種看法是由於假設身體沒有時間在睡覺前消化食物，這可能意味著它不是將食物用作能量，而是以脂肪的形式儲存。

減慢新陳代謝；

“當你睡著時，你的新陳代謝會比清醒時慢 10% 到 15%，”營養與飲食科學學院發言人、醫學博士 Melissa Birst 註冊營養師說。 為了幫助身體消化食物，可以在睡前兩到三個小時停止進食，並確保白天吃的食物足夠，讓人感到飽足和滿足。

消化

但根據註冊營養師 Senneh Svanveldt 的說法，“當我們進食時，我們的身體會消化和吸收食物中的能量和營養物質”，因此睡前吃大量食物會導致胃部不適並干擾身體的晝夜節律，影響我們的睡眠。”

數量和類型

Svanfeldt 補充說，關於體重增加的問題，這完全取決於睡前所吃食物的類型和數量，並解釋說身體“在一段時間內攝入的卡路里多於燃燒的卡路里時，體重就會增加。 即使在睡眠期間，卡路里也會燃燒，轉化為支持身體器官、功能和組織的能量，當然，當我們清醒和活躍時，身體會以更快的速度燃燒卡路里。”

Svanveldt 說：“這不僅與你何時進食有關，還與進食的量和種類有關。脂肪和油炸食品以及吃得太多或太快會導致胃部不適和胃酸反流。” “

她補充說，根據發表在《營養評論》雜誌上的研究，睡前進食導致體重增加可能是因為有些人在深夜吃能量密集、營養不良的零食，這會導致能量消耗增加和肥胖。 一些研究表明，經常晚吃可能會導致血壓和膽固醇升高以及體重增加。 但是身體的本質是彼此不同的，並且每個身體都以獨特的個人方式工作。

碳水化合物和糖

發表在《肥胖》雜誌上的研究結果表明，那些在臨睡前吃得太多的人往往會不吃早餐，因為他們仍然很飽，而且也更容易發胖。 根據 Birst 的說法，“在睡前吃富含碳水化合物的食物可能會導致身體將其儲存為脂肪而不是直接燃料”，因為胰島素會出現峰值，這會發出信號讓身體儲存脂肪以儲備能量。 Burst 解釋說，睡前最晚吃的東西是高糖或高脂肪的食物，這對胰島素水平有同樣的影響。

適當的選擇

Birst 指出，只要人們在睡前吃適量的零食，就不會產生負面影響，並強調“臨睡前吃得更多可能會導致睡眠困難。”

“如果你睡前吃東西，晚上選擇一份含有一些纖維和蛋白質的小點心，比如一個蘋果和 1-2 湯匙花生醬，”Birst 補充道。 纖維有助於減緩進食後葡萄糖的升高，蛋白質有助於肌肉修復和恢復。”

睡眠質量

神經科學家、精神病學家和睡眠專家林賽·布朗寧 (Lindsey Browning) 博士說：“一旦到了睡覺時間，就不能再吃東西了，因為從本質上講，您的晝夜節律會在一夜之間鎖定您的消化系統。” 這意味著在你的身體認為你應該睡覺的時候吃東西是沒有好處的，而且會導致消化問題和睡眠困難。” 布朗寧的觀點似乎得到了科學證據的支持，包括 2020 年發表在《國際環境研究與公共衛生雜誌》上的一項研究結果。

研究發現，進食時間會對睡眠模式產生重大影響。 該研究檢查了大學生關於參與者晚餐時間的數據，這些時間設定在就寢時間三小時以內，結果得出結論，晚進食是“夜間覺醒和睡眠質量差的潛在風險因素”。

“晝夜節律通過控制消化酶的產生來影響消化系統，這是一項重要功能，”布朗寧說。 這意味著身體在它認為應該睡覺的夜晚還沒有準備好消化食物。”

她解釋說，“吃得太晚，甚至在晚上吃，都會擾亂晝夜節律，因為身體會認為它應該清醒，因此人可能難以入睡。 同時，如果一個人餓著肚子上床睡覺，他們可能會努力入睡，因為他們的身體會因為飢餓而焦慮。 如果一個人吃得太多太晚 [晚，就在睡前]，他們可能會消化不良，難以入睡。”

燕麥和乳製品

雖然專家們對於睡前進食是好是壞似乎意見不一，但應該知道，有許多食物可以幫助睡眠，因為它們含有一些促進睡眠的化合物、營養素和抗氧化劑，例如富含脂肪的魚類，如豐富的鮭魚。含有 Omega-3 和維生素 D，這兩種調節快樂激素血清素的營養物質，也負責健康的睡眠-覺醒週期。 燕麥含有氨基酸色氨酸，它有助於褪黑激素通路並促進良好的睡眠。 含有鈣和鎂的食物，如乳製品，也可以促進睡眠。

布朗寧說，“睡前吃一小碗燕麥片組成的小點心會提供複雜的碳水化合物，這意味著你會在夜間獲得緩慢釋放的能量，而乳製品含有色氨酸，可以促進睡眠激素的產生。 “

火雞三明治

“另一種完美的睡前小吃是黑麵包上的火雞三明治，[它可以提高睡眠質量]，因為火雞的色氨酸含量也很高，”布朗寧說，並建議在睡前避免食用任何高脂肪食物，因為它們可能難以消化並導致消化不良，睡前吃高糖食物會迅速釋放大量能量，讓人更加警覺而不是幫助他們放鬆。”