八種富含鎂的食物

八種富含鎂的食物

鎂是許多身體機能的重要礦物質，因此在我們的飲食中加入大量富含鎂的食物對於確保我們攝入足夠的量很重要。

據 Live Science 報導，一個人每天需要攝入約 400-420 毫克男性和 310-320 毫克女性，孕婦需要稍高的水平。

許多人還通過食用富含鎂的食物通過飲食獲得足夠的鎂，但某些健康狀況會導致營養吸收不良，這意味著某些人可能需要補充鎂。

專家建議確保在飲食中加入以下富含鎂的食物：

1.堅果

堅果是鎂的重要來源，因為大多數堅果富含礦物質。 堅果，無論是生吃還是以堅果醬的形式食用，都含有如下鎂：
• 腰果：每 292 克 100 毫克
杏仁黃油：每 270 克 100 毫克
• 開心果：每 121 克 100 毫克

2. 種子

與堅果類似，種子是很好的零食，因為它們富含植物蛋白、維生素和礦物質，可以支持健康的身體機能。

專家建議嘗試將種子烤成零食，而不是從超市購買烤製和鹽漬的種子，以避免攝入超過推薦量的鈉。

它也可以灑在沙拉、燕麥片上，甚至可以用來製作奇異果布丁。 以下種子含有大量的鎂，如下所示：
• 芝麻：每 351 克 100 毫克
• 奇亞籽：每 335 克 100 毫克
• 葵花籽：每 129 克 100 毫克

3. 綠葉蔬菜

綠葉蔬菜是許多膳食的重要組成部分。 深綠葉蔬菜比生菜等淺綠色蔬菜含有更多的鎂，具體如下：
• 菠菜：每 79 克 100 毫克
• 甜菜葉：每 70 克 100 毫克
• 羽衣甘藍：每 47 克 100 毫克

4. 豆類

豆類主要被認為是植物蛋白的重要來源，然後是鎂和其他維生素和礦物質。 豆類根據以下數量為身體提供鎂：
• 黑豆：每 180 克 100 毫克
• 紅芸豆：每 164 克 100 毫克
• 毛豆：每 65 克 100 毫克

5. 糧食

美國農業部 2020-2025 年膳食指南建議在飲食中使用全麥麵食、米飯或麵包等澱粉質碳水化合物。

專家還建議用一些全麥吐司和堅果黃油代替白吐司，以獲得富含鎂的早餐：
• 全麥麵包：每 76.6 克 100 毫克
• 黑麥麵包：每 40 克 100 毫克
• 糙米：每 39 克 100 毫克

6. 油膩的魚

油性魚是多不飽和脂肪酸的重要來源，並且富含維生素和礦物質，如鎂。 營養專家強調每周至少吃兩份油性魚的重要性：
• 三文魚：每 95 克 100 毫克
• 鯡魚：每 46 克 100 毫克
沙丁魚：每 39 克 100 毫克

7. 黑巧克力

巧克力顏色越深，鎂含量越高。 可可豆有點用詞不當，因為它不是豆類或豆科植物，但實際上是可可樹的種子。
• 45-50% 可可固形物：每 146 克 100 毫克
• 60-69% 可可固形物：每 176 克 100 毫克
• 70-85% 可可固形物：每 228 克 100 毫克

8.鱷梨

一個鱷梨每 29 克含有 100 毫克鎂，平均重量約為 170 克。 鱷梨富含良好的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，它們對大腦功能也很有好處。

其他注意事項

營養師克里斯蒂·迪恩 (Kristi Dean) 說，有些人應該更加小心避免體內鎂含量過低，而吃富含鎂的食物可能還不夠。

“患有克羅恩病或乳糜瀉的人、2 型糖尿病患者和老年人最容易缺鎂，”她補充道。

迪恩指出，鎂中毒是一種風險，但危險並不在於飲食來源，因為“食物中天然存在的鎂是無害的，不應受到限制，因為我們的身體有辦法通過腎臟消除多餘的鎂。 但如果服用錯誤的劑量，補充劑可能是有害的。”