如何減少你的熱量攝入？

如何減少你的熱量攝入？

營養師艾莉森·赫里斯（Alison Hurries）說：“要時刻警惕那些承諾在短時間內快速減肥的創新飲食和產品，”他解釋說，“許多創新飲食都是基於非常低熱量的膳食計劃。 而且由於嚴格的卡路里限制，大多數[這些飲食的人]會減肥，但他們也不會攝入足夠的維生素、礦物質和其他營養物質。 所以這些“魔法子彈”也可以比作溜溜球飲食，研究表明這種飲食[最終]會隨著時間的推移導致食慾和體重增加。”

肥胖和體重控制方面的認證營養師 Ashley Krautkramer 補充說，減肥產品和補充劑不受美國食品和藥物管理局 (FDA) 的約束或批准，因此其中一些對人體健康有潛在危險，並警告說“如果它們看起來不錯，太難以置信了，也可能是（商業欺詐）。”

不良結果和體重逐漸減輕

註冊營養師莎拉·威廉姆斯指出，沒有攝入足夠的卡路里實際上會適得其反，減緩身體的新陳代謝，強調減肥越慢，可能會持續的時間越長。

疾病預防控制中心目前建議每週從 500 克逐漸減重至 1 公斤——營養專家同意這一建議，建議如果遵守這些指導方針，您更有可能成功地長期保持適當的體重：

1.卡路里略有減少

營養學家 Melissa Mitri 博士說，每天減少約 500 卡路里的熱量是減肥的健康標準，並指出成年女性每天需要 1600 到 2200 卡路里，而成年男性需要 2200 到 3000 卡路里。每天，注意到所需的卡路里數量與每個人的身體活動水平直接相關。

Krautkramer 博士建議，只需用低熱量的替代品代替高熱量的食物並進行更多的鍛煉，就可以實現每天 500 卡路里的熱量減少目標。

2. 更多蛋白質

“蛋白質有助於促進新陳代謝，增加飽腹感和飽腹感，讓人們更容易堅持低熱量飲食，”米特里博士說。 所以，每頓飯都應該含有蛋白質來支持減肥。”

但阿爾伯特愛因斯坦醫學院名譽臨床副教授 Keith Thomas Ayoub 博士解釋說，蛋白質及其來源之間存在差異，並解釋說：“蛋白質應該是低脂的，而瘦牛肉”可能是另外的合適選擇去皮火雞、雞蛋、低脂酸奶、蝦、金槍魚、豆類和豆類。

3. 體育活動

已經科學和實踐證明，減肥需要消耗的卡路里少於燃燒的卡路里，這意味著更多的運動會帶來回報。

一旦達到目標或目標體重，CDC 建議每週進行 150 分鐘的中等強度運動，並持續調整飲食習慣。

4、適量的水

飲用水不含卡路里，可以保持新陳代謝和消化系統健康，並且可以幫助您感到飽腹感。

米特里博士建議：“多喝水可以幫助你燃燒更多的卡路里，還可以幫助你少吃點東西。”

對於人體所需的水量，美國國家科學院、工程院和醫學院建議男性每天大約 15.5 杯（3.7 升）液體，女性每天 11.5 杯（或 2.7 升）。

5. 非澱粉類蔬菜

2019 年發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究結果顯示，增加蔬菜，尤其是綠葉蔬菜的攝入量，顯然有助於降低體重，即使對於有肥胖遺傳風險因素的人也是如此。

“蔬菜和非澱粉類水果，如菠菜、綠豆、花椰菜和西蘭花，富含營養元素，有飽腹感，但不含高熱量，即使大量食用也會導致體重增加，”營養師 Lindsey DeSoto 說。

6. 纖維優先

DeSoto 博士解釋說：“您可以專注於攝入更具體的營養素，因為研究表明高纖維飲食與減肥和堅持飲食有關，因此請關注纖維。 雖然纖維不是減肥的靈丹妙藥，但它是促進飽腹感和實現整體用餐滿意度的最佳方法之一，從而降低總卡路里攝入量和減輕體重。”

DeSoto 博士建議每天攝入約 30 克纖維，然後逐漸增加量，每天額外增加 2 至 3 克。

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