Ang napulo ka labing kaayo nga pagkaon sa yuta

Ang mga termino sama sa nutrient-dense, nutrient-dense, o high-nutrient-dense nga mga pagkaon nagtumong sa ang minuto Kini nagtumong sa gidaghanon sa mga mapuslanon nga sustansya sa usa ka produkto sa pagkaon nga katimbang sa sulod sa enerhiya o gibug-aton niini nga adunay gamay nga makadaot nga sustansya niini, sumala sa website sa Boldsky.

Ang World Health Organization nagklasipikar sa mga pagkaon ug mga produkto sa pagkaon sumala sa ilang komposisyon sa nutrisyon.Adunay mga pagkaon nga dato sa sustansya apan medyo ubos sa kaloriya, samtang ang uban nutrient-dense ug adunay bitamina, mineral, komplikado nga carbohydrates, lean protein ug himsog nga tambok. Ang mga pananglitan sa mga pagkaon nga dasok sa sustansya naglakip sa mga prutas, utanon, tibuok nga lugas, ubos nga tambok o walay tambok nga mga produkto sa dairy, seafood, maniwang nga karne, itlog, gisantes, beans, ug nuts.

Ang ubang mga pagkaon adunay daghan kaayong sustansya, ingon man usab sa lain-laing mga bitamina ug minerales. Gihulagway usab kini sa densidad sa mga sustansya sa mas taas nga lebel kay sa mga katugbang niini. Apan bisan pa nga kini nga mga pagkaon usa sa labing daghang sustansya nga mga pagkaon sa planeta, ang usa ka tawo kinahanglan dili magsalig lamang niini kung wala ang nahabilin nga mga sustansya nga naghatag sa lawas sa nahabilin nga mga elemento nga gikinahanglan sa lawas sa tawo. Hinunoa, siya kinahanglan nga mokaon sa lain-laing mga pagkaon sa iyang mga pagkaon aron sa pagsiguro nga siya makabaton sa usa ka lain-laing mga nutritional profile ug paglikay sa bisan unsa nga nutrient kakulangan, nga nagpasabot nga ang usa ka balanse nga pagkaon kinahanglan nga maglakip sa mga pagkaon gikan sa lima ka mga grupo sa pagkaon, nga mao ang: carbohydrates, protina, tambok, bitamina ug minerales.

Top 10 nga mga pagkaon nga adunay iron

Limitado ra ang gidaghanon sa mga kaloriya o pagkaon nga makonsumo sa usa ka tawo sa usa ka adlaw. Busa, giisip sa mga eksperto nga maalamon ang pagpuno niining calorie quota sa daghang sustansya nga mga pagkaon aron matubag ang mga kinahanglanon sa nutrisyon sa lawas.

Sumala sa website sa Boldsky, ang listahan nga gilista sa ubos mao ang pipila sa mga pagkaon nga dato sa sustansya ug mahimong bahin sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon:

1. Salmon ug sardinas

Ang isda sa kasagaran giisip nga sustansya. Apan sama sa tanang utanon, adunay kalainan sa mga benepisyo depende sa matang sa isda. Ang salmon dato kaayo sa omega-3 fatty acids, magnesium, potassium, selenium ug B bitamina, nga makatabang sa pagpanalipod sa lawas gikan sa seryoso nga mga sakit sama sa kasingkasing ug Alzheimer, pananglitan.

2. ahos

Nailhan ang ahos tungod sa pagkadaiya niini ug mga benepisyo, nga naghimo niini nga bahin sa kadaghanan nga mga pinggan. Ang ahos dato sa bitamina C, pipila ka bitamina B, calcium, potassium, copper, manganese, ug selenium. Naglangkob usab kini og mga sulfur compound. Gipakita sa daghang siyentipikong pagtuon nga ang kanunay nga pagkaon og ahos makapaus-os sa presyon sa dugo, makapakunhod sa dili maayo nga kolesterol (LDL) ug makapataas sa HDL (maayo) nga kolesterol, ingon man makapugong sa kanser sa colon ug tiyan. Ang hilaw nga ahos naglihok usab isip usa ka anti-bacterial ug anti-fungal.

3. Broccoli ug cauliflower

giisip ingon Koleksyon Ang mga utanon lakip ang broccoli, cauliflower ug repolyo usa ka maayong tinubdan sa phytonutrients, ug dato sa folic acid, bitamina C, E ug K, ug fiber.

Ang broccoli ug cauliflower makatabang sa pagpakunhod sa panghubag ug pagpakunhod sa risgo sa kanser, uban sa ilang anti-cancer, anti-bacterial, ug anti-viral nga mga epekto.

Ang mga pagkaon nga ganahan sa imong panit makapanindot niini

4. Dahon nga mga utanon

Ang itom nga dahon nga berde nga mga utanon adunay daghang bitamina A, C, ug K, magnesium ug calcium. Daghan usab kini sa iron ug dietary fiber ug adunay ubos nga glycemic index, dugang pa sa dato kaayo sa phytochemicals ug b-carotene flavonoids.

Gipakita sa daghang mga pagtuon nga ang mga dahon nga utanon naghatag proteksyon gikan sa sakit sa cardiovascular ug kanser. Ang mga antioxidant niini makatabang sa pagpakunhod sa kadaot sa oxidative sa mga selyula ug sa ingon makatabang sa pagbatok sa pagkatigulang. Ang bitamina A nagpasiugda sa kahimsog sa mata.

5. Mga liso sa chia

Ang mga liso sa chia usa ka tipiganan sa protina ug usa ka kompleto nga gigikanan sa mga amino acid, carbohydrates, fiber, calcium ug antioxidant. Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang kanunay nga pagkaon sa mga liso sa chia nalambigit sa pagpauswag sa kahimsog sa kasingkasing. Naghatag usab sila usa ka maayong alternatibo sa mga produkto sa gatas tungod kay kini dato sa calcium. Ang mga liso sa chia makatabang sa pagpugong sa pagtaas sa lebel sa asukal sa dugo.

6. Cowpea

Ang mga cowpeas maoy mga legume nga taas sa protina, fiber, ug maayong gidaghanon sa iron, magnesium, phosphorous, calcium ug zinc. Ang mga cowpeas nagsiguro sa taas nga gidaghanon sa mga sustansya nga mapuslanon alang sa kahimsog sa bukog ug pagka-flexible sa hiniusa. Ang calcium, magnesium ug phosphorous makatabang sa pagkontrolar sa presyon sa dugo nga natural, samtang ang taas nga fiber makapugong sa mga spike sa insulin, makontrol ang lebel sa asukal sa dugo ug makapauswag sa kahimsog sa tinai.

7. Almendras

Kaon ug 8-10 ka natumog nga almendras kada adlaw para makakuha ug protina, fiber, bitamina E, calcium, copper, magnesium, riboflavin, iron, potassium, selenium, zinc, B vitamins, niacin, thiamin ug folate.

Ang paghumol sa mga almendras mao ang labing maayo nga paagi aron makakuha og labing kadaghan nga benepisyo nga naglakip sa pagpalig-on sa mga kaunuran ug bukog ug pagpaubos sa dili maayo nga kolesterol. Ang mga almond makatabang usab sa pagpakunhod sa mga pagbati sa depresyon ug kapit-os ug pagpanalipod sa mga selula gikan sa kadaot.

8. Mani

Nailhan ang mani nga maayong tinubdan sa himsog nga tambok, protina, ug fiber. Naglangkob kini og daghang potassium, phosphorous, magnesium ug bitamina B. Bisan tuod taas kini sa kaloriya, ang mani dagaya sa sustansya ug ubos sa carbohydrates. Girekomenda sa mga eksperto nga ang mga babaye mokaon og mani sa panahon sa pagmabdos tungod kay kini dagaya sa biotin. Ang mga mani naghatag ug himsog nga sustansya alang sa kasingkasing ug mga ugat sa dugo kauban ang mga antioxidant.

Ang ubang mga pagtuon nagsugyot nga ang mani makatabang sa pagpamenos sa risgo sa mga bato sa apdo.Ang kanunay nga pagkonsumo sa mani makatabang sa pagpaubos sa kolesterol.

9. Nut

Ang mga walnuts adunay calcium, iron, protina, potassium, magnesium ug omega-3 fatty acids. Ang mga resulta sa panukiduki nagpakita nga kini makatabang sa pagpakunhod sa panghubag nga maoy hinungdan sa pag-atake sa kasingkasing, dugang sa pagpugong sa pag-ulbo sa dugo. Ang kanunay nga pagkonsumo sa mga walnut sa kasarangan nga kantidad nakatampo sa pagpaubos sa dili maayo nga LDL cholesterol.

Gipasiugda niini ang maayong bakterya sa tinai ingon man ang bentaha sa pagpauswag sa pagdumala sa lebel sa asukal sa dugo. Kini usab nanalipod batok sa pipila ka matang sa kanser

10. Yogurt

Ang Yogurt usa ka maayong tinubdan sa calcium ug protina, ug aduna usab kini buhi nga probiotic bacteria. Kining "maayong bakterya" makapanalipod sa lawas gikan sa uban, mas makadaot nga bakterya. Ang tanan nga kahimsog nagsugod sa tinai, ug ang pagdugang sa mga fermented nga pagkaon ug presko nga homemade yoghurt usa ka hinungdanon nga paagi aron makuha ang maayong buhi nga bakterya sa imong lawas. Ang mga eksperto nagkauyon nga ang usa ka maayo nga ninglihok nga tinai modala ngadto sa regular nga pagpalagpot sa mga hilo gikan sa lawas, ingon man ang kamatuoran nga ang maayong bakterya makapauswag sa pasundayag sa immune system sa samang higayon.