Kolm toitu tekitavad täiskõhutunde

Kolm toitu tekitavad täiskõhutunde

Insideri avaldatud raporti kohaselt on toidu ja isegi rohke toidu nautimine tervisliku toitumise võti, isegi kui eesmärk on kaalust alla võtta.

Toitumisspetsialistid ütlevad, et kaalu langetamine ei pea tähendama toidutarbimise piiramist, vaid tervislike valikute lisamine dieedile võib olla tõhusam viis ja saavutada positiivseid tulemusi kui teatud toiduainete väljajätmine.

Keha rasva vähendamiseks peate sööma vähem kaloreid, kui kulutate treeningu ja kehalise tegevusega, kuid te ei tohiks lõpetada söömist, kõrvaldada süsivesikuid ega paastuda pikka aega.

Dietoloogid soovitavad keskenduda piisava valgu, kiudainete ja täistoidu saamisele, et inimene saaks süüa nautida, vähendades samal ajal kaalulangetamiseks vajalikku kalorite koguhulka ja hoides seda pikemaks ajaks kõrvale.

1. Söö rohkem valku

Sporditoitumisnõustaja Angie Ashe sõnul on üks viis, kuidas muuta dieet rahuldavamaks ja toetavamaks kehakaalu langetamist, on kaasata erinevaid valguallikaid, mis aitavad end täita.

"Küllastus on suur tegur," ütles Ashi. Kui eesmärgiks on lihasjõud ja inimene tahab rasva vähendada, siis võib olla kasulik suurendada tervislike rasvade tarbimist.

Valk on kudede, näiteks lihaste, säilitamiseks oluline makrotoitaine. Tõendid näitavad, et selle piisav tarbimine võib aidata teil kaalust alla võtta, säilitades lihasmassi ja hoides rasva põletamise ajal tugevana ainevahetust.

Sporditoitumisspetsialist Nancy Clark ütles omalt poolt, et enamiku inimeste jaoks on sobiv valgukogus vahemikus 1–2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta, kuid rohke valgu söömine võib kaasa tuua kehakaalu languse või lihasmassi kasvatamise eelised, nii et üks. Võluvõtmed on valgu tarbimise mõõdukus.

2. Kiudainerikkad toidud

Veel üks strateegia rohkema toidu ja kalorite tarbimiseks on suurendada kiudaineid, mis on teatud tüüpi süsivesikud, mida leidub sellistes toiduainetes nagu kaunviljad, puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted.

Ja kiudained aeglustavad seedimist, mis võib pärast söömist pakkuda täiskõhutunnet, et toetada tervislikku kaalulangust. Samuti toidab see kasulikke baktereid seedetraktis, mida nimetatakse soolestiku mikrobioomiks, mis on seotud selliste eelistega nagu tervislik kaal ja vähenenud haigusrisk.

Registreeritud dietoloogi Bianca Tamborello sõnul on kiudainerikkad toidud ja suupisted kaerahelbed, musta oa rullid, kreekerid ja riisikausid. USA toidu- ja ravimiamet soovitab täiskasvanutel tarbida 28 grammi kiudaineid päevas.

3. 90% köögiviljad ja täistoidud

Toitumisnõustaja Jacqueline London ütles, et üks levinud viga dieedis on keskenduda toitude piiramisele, et kaalust alla võtta, mistõttu võib inimene näida pahur, näljane ja vähem tõenäoliselt oma plaanist kinni pidada.

Seetõttu soovitab ta eelistada tervislike toitude lisamist, et tagada toitumisvajaduste rahuldamine, märkides, et rohkemate köögiviljade ja puuviljade söömine annab rahuldavad tulemused.

Toidule kui ravimile spetsialiseerunud perearsti dr Mark Hymani sõnul on hea lähtepunkt täita suurem osa taldrikust tärklisevaba köögiviljadega.

Ta ütles, et täisväärtuslike toitude söömine võib aidata lõpetada või vähendada töödeldud toitude tarbimist, mis on vähem toitvad ja seotud paljude terviseprobleemidega, nagu südamehaigused, vähk ja rasvumine.

Kui toitumisnõustaja Georgie Fair ütles, et toidukordade korraldamine nii, et need sisaldaksid toitaineterikkaid täistoite umbes 90% dieedist, jätab kalorivaru järelejäänud ruumi, millega saab hõlpsasti hakkama.

Fair lisas, et inimene peaks "mõtlema, milliseid toite ta kõige rohkem naudib ja leidma nende söömise sobiva sageduse ning sel juhul on see ikkagi tervislik toitumine".

Maguy Farah' horoskoobi ennustused 2023. aastaks