Kuidas vähendada oma kaloraaži?

Kuidas vähendada oma kaloraaži?

"Olge alati ettevaatlik uuenduslike dieetide ja toodete suhtes, mis lubavad kiiret kaalukaotust lühikese aja jooksul," ütleb dietoloog Alison Hurries, selgitades, et "paljud uuenduslikud dieedid põhinevad väga madala kalorsusega toiduplaanidel. Suure kaloripiirangu tõttu kaotab enamik [seda dieeti järgivaid inimesi] kaalu, kuid nad ei tarbi ka piisavalt vitamiine, mineraale ja muid toitaineid. Nii et neid "võlukuule" võib võrrelda ka jojo-dieediga, mis on uuringute kohaselt [lõppkokkuvõttes] suurendanud söögiisu ja kaalu aja jooksul.

Rasvumise ja kaalujälgimise valdkonna sertifitseeritud toitumisspetsialist Ashley Krautkramer lisab, et USA Toidu- ja Ravimiamet (FDA) ei allu kaalulangetavatele toodetele ja toidulisanditele ning seetõttu on mõned neist potentsiaalselt ohtlikud inimeste tervisele, hoiatades, et "Kui nad näevad head välja Liiga raske uskuda, võib see olla (äriline pettus)."

Vastupidised tulemused ja järkjärguline kaalulangus

Registreeritud dieediarst Sarah Williams juhib tähelepanu sellele, et piisava kalorikoguse puudumine võib tegelikult olla kahjulik, aeglustades keha ainevahetust, rõhutades, et mida aeglasem on kaalulangus, seda kauem see tõenäoliselt püsib.

CDC soovitab praegu järk-järgult kaalust alla võtta 500 g-lt 1 kg-ni nädalas – ja toitumiseksperdid nõustuvad selle soovitusega, soovitades, et kui neid juhiseid järgitakse, õnnestub teil tõenäolisemalt püüda säilitada sobiv kaal pikemas perspektiivis:

1. Kerge kalorite vähendamine

Toitumisnõustaja dr Melissa Mitri ütleb, et kalorite vähendamine umbes 500 kalori võrra päevas on tervislik kaalulangetamise standard, märkides, et täiskasvanud naine vajab päevas 1600–2200 kalorit, samas kui täiskasvanud mees vajab 2200–3000 kalorit. päevas, märkides, et vajalike kalorite arv on otseselt seotud iga inimese kehalise aktiivsuse tasemega.

Dr Krautkramer soovitab, et kalorite vähendamise eesmärgi 500 kalorini päevas saavutamine on saavutatav lihtsalt asendades kaloririkkad toidud madalama kalorsusega alternatiividega ja liikudes rohkem.

2. Rohkem valku

"Valk aitab kiirendada ainevahetust ning suurendab täiskõhu- ja küllastustunnet, muutes inimesel lihtsamaks madala kalorsusega dieedist kinnipidamise," ütleb dr Mitri. Seega peaks iga toidukord sisaldama valku, et toetada kaalulangust.

Kuid dr Keith Thomas Ayoub, Albert Einsteini Meditsiinikolledži kliiniline emeriitdotsent, selgitab, et valkude ja nende allikate vahel on erinevusi, selgitades: "Valk peaks olema madala rasvasisaldusega ja lahja veiseliha" võib olla sobiv valik. kanale Nahata kalkun, munad, madala rasvasisaldusega jogurt, krevetid, tuunikala, oad ja kaunviljad.

3. Füüsiline aktiivsus

See on juba teaduslikult ja praktiliselt tõestatud, et kaalu langetamiseks tuleb tarbida vähem kaloreid kui kulutatud kaloreid, mis tähendab, et rohkem treenida tasub end ära.

Kui olete oma eesmärgi või sihtkaalu saavutanud, soovitab CDC nädalas 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut koos toitumisharjumuste jätkuva kohandamisega.

4. Sobiv kogus vett

Joogivesi on kalorivaba, hoiab teie ainevahetuse ja seedesüsteemi tervena ning võib aidata teil end täiskõhutundega tunda.

Dr Mitri annab nõu: "Rohkem vee joomine võib aidata teil põletada rohkem kaloreid ja aidata teil ka toidukordade ajal vähem süüa."

Inimkehale vajaliku veekoguse jaoks soovitavad USA riiklikud teaduste, tehnika- ja meditsiiniakadeemiad meestele umbes 15.5 tassi (3.7 liitrit) ja naistele 11.5 tassi (ehk 2.7 liitrit) vedelikku päevas.

5. Mittetärkliserikkad köögiviljad

Ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition avaldatud 2019. aasta uuringu tulemused näitasid, et köögiviljade, eriti lehtköögiviljade suurem tarbimine aitab selgelt kaasa kehakaalu langusele isegi inimestel, kellel on ülekaalulisuse geneetilised riskifaktorid.

"Köögiviljad ja tärklisevabad puuviljad, nagu spinat, rohelised oad, lillkapsas ja spargelkapsas, on täis toitumise seisukohalt kasulikke elemente ja annavad küllastustunde, kuid need ei sisalda kõrgeid kaloreid, mis isegi suurtes kogustes süües kaalutõusu põhjustavad." ütleb dieediarst Lindsey DeSoto.

6. Eelistada kiudaineid

Dr DeSoto selgitab: „Võite keskenduda spetsiifilisemate toitainete söömisele, kuna uuringud näitavad, et kiudainerikkad dieedid on seotud kaalulanguse ja dieedist kinnipidamisega, seega keskenduge kiudainetele. Kuigi kiudained ei ole kaalulangetamise jaoks hõbekuuli, on see üks parimaid viise küllastustunde suurendamiseks ja üldise rahulolu saavutamiseks, mille tulemuseks on väiksem kalorite kogutarbimine ja kaalulangus.

Dr DeSoto soovitab võtta eesmärgiks umbes 30 grammi kiudaineid päevas, seejärel suurendada nende kogust järk-järgult iga päev 2–3 grammi võrra.

Kes on kõige ilusamad tähtkujud?