Ag ithe roimh leaba agus raimhre

Ag ithe roimh leaba agus raimhre

Is ábhar conspóideach é ithe roimh leaba, mar is é an dearcadh coitianta gur chóir dúinn a sheachaint ag ithe go déanach, mar go bhféadfadh sé a bheith ina chúis le meáchan a fháil. Tá an dearcadh seo mar gheall ar an toimhde nach bhfuil am ag an gcomhlacht bia a dhíolama roimh leaba, rud a d'fhéadfadh a chiallaíonn go stóráiltear mar saille in ionad é a úsáid mar fhuinneamh, thuairiscigh Eolaíocht Beo.

mhoilligh meitibileacht

Nuair a chodlaíonn tú, is féidir le do mheitibileacht a bheith mall 10% go 15% níos lú ná d’uaireanta múscailte, a deir an diaitéiteoir an Dr Melissa Burst, urlabhraí d’Acadamh na nEolaíochtaí Cothaithe agus Cothaithe. Chun cuidiú leis an gcomhlacht bia a dhíolama, is féidir leat stop a ithe dhá nó trí huaire roimh an leaba, agus déan cinnte go n-itheann go leor bia i rith an lae agus go mbraitheann an duine iomlán agus sásta.

díleá

Ach dar le Sine Svanfeldt, diaitéiteach cláraithe, “nuair a itheann muid, déanann ár gcoirp fuinneamh agus cothaithigh ó bhia a dhíleá agus a ionsú,” agus mar sin má itear cuid mhór bia roimh leaba a bheith ina chúis le boilg suaiteachta chomh maith le cur isteach ar rithim circadian an chomhlachta, ag cur isteach ar ár gcodladh.”

Cainníocht agus cineál

Braitheann sé go léir ar an gcineál agus ar an méid bianna a itheann roimh leaba nuair a thagann sé chun meáchan a fháil, a deir Svanfeldt, ag míniú go bhfaigheann an corp “níos mó meáchain nuair a itheann níos mó calraí ná mar a dhóitear ar feadh tréimhse ama. Fiú le linn codlata, dóitear calraí, a thiontaítear go fuinneamh a thacaíonn le horgáin, feidhmeanna agus fíocháin an chomhlachta, cé go ndóann an corp calraí níos minice nuair a bhíonn muid dúiseacht agus gníomhach.

"Ní hamháin go bhfuil sé faoi nuair a itheann tú, ach cé mhéad agus cén cineál bia," a deir Svanfeldt. “

Deir sí go bhféadfadh méadú meáchain ó ithe roimh leaba a bheith mar gheall ar roinnt daoine ag ithe sneaiceanna dlúth fuinnimh, ísealchothaitheach go déanach san oíche, rud a d'fhéadfadh iontógáil fuinnimh méadaithe agus murtall a bheith mar thoradh air, de réir taighde a foilsíodh i Léirmheasanna Cothaithe. Tugann roinnt staidéir le fios gur féidir brú fola ard, colaistéaról, agus meáchan a fháil mar thoradh ar ithe go déanach go rialta. Ach tá nádúr na gcomhlachtaí difriúil óna chéile agus oibríonn gach ceann acu ar bhealaí uathúla aonair.

Carbaihiodráití agus siúcraí

Léiríonn torthaí taighde, a foilsíodh san iris Otracht, go mbíonn claonadh ag daoine a itheann béile mór gar d’am codlata gan bricfeasta toisc go bhfuil siad fós lán, agus gur mó an seans go mbeidh siad róthrom. Dar le Burst, "Is féidir leis an gcomhlacht a stóráil mar saille seachas mar bhreosla toirt a ithe béile saibhir carbaihiodráití thart ar am codlata," mar gheall ar spikes inslin, ag comharthaíocht don chomhlacht saill a stóráil le haghaidh cúlchistí fuinnimh. Míníonn Burst gurb é an rud is measa le hithe go déanach roimh an leaba ná aon bhianna atá ard i siúcra nó saille, a bhfuil an éifeacht chéanna acu ar leibhéil inslin.

roghanna oiriúnacha

Tugann Burst faoi deara nach bhfuil aon iarmhairtí diúltacha ann chomh fada agus a itheann an duine sneaiceanna i gcainníochtaí cuí roimh an leaba, ag cur béime "go bhféadfadh deacracht codlata a bheith mar thoradh ar bhéile níos mó a ithe ró-ghar do am codlata."

"Má itheann tú roimh an leaba, roghnaigh sneaiceanna beag sa tráthnóna ina bhfuil roinnt snáithín agus próitéin cosúil le úll agus 1-2 spúnóg bhoird d'im peanut," arsa Burst. Cuidíonn snáithín le méadú glúcóis tar éis ithe a mhoilliú, agus cuidíonn próitéin le deisiú agus téarnamh matán."

caighdeán codlata

"Nuair a bheidh sé am codlata, ní smaoineamh maith é aon bhia a ithe mar go mbeidh do rithim circadian, go bunúsach, ag múchadh do chóras díleácha thar oíche," a deir an néareolaí, síceolaí agus saineolaí codlata an Dr Lindsey Browning. Ciallaíonn sé seo nach bhfuil sé cabhrach ithe nuair a cheapann do chorp gur chóir duit a bheith i do chodladh agus go bhféadfadh fadhbanna díleácha agus deacrachtaí codlata a bheith mar thoradh air.” Dealraíonn sé go bhfuil fianaise eolaíoch ag tacú le tuairim Browning, lena n-áirítear torthaí staidéar 2020 a foilsíodh san International Journal of Environmental Research and Public Health.

Fuair ​​​​an staidéar amach go bhféadfadh tionchar suntasach a bheith ag uainiú iontógáil bia ar phatrúin codlata. Scrúdaigh an taighde sonraí na rannpháirtithe ó mhic léinn an choláiste agus amanna béilí tráthnóna, a socraíodh laistigh de thrí uair an chloig ó am codlata, agus tháinig sé chun críche go raibh ithe níos déanaí ina "fhachtóir riosca féideartha le haghaidh múscailt oíche agus droch-chaighdeán codlata."

"Tá tionchar ag an rithim circadian ar an gcóras díleá, trí tháirgeadh einsímí díleácha a rialú, ar feidhm thábhachtach í," ​​a deir Browning. Rud a chiallaíonn nach bhfuil an corp réidh le bia a dhíleá i rith na hoíche nuair a cheapann sé gur chóir go mbeadh sé ina chodladh.”

Míníonn sí “gur féidir cur isteach ar an rithim circadian ag ithe go déanach, nó fiú i rith na hoíche, mar go gceapfaidh an corp gur chóir go mbeadh sé ina dhúiseacht, agus dá bhrí sin is féidir go mbeadh deacracht ag duine codlata. Idir an dá linn, má théann duine a chodladh ocras, féadfaidh sé iarracht a dhéanamh titim ina chodladh mar go mbeidh a chorp a bheith suaimhneach toisc go bhfuil ocras orthu. Má itheann duine i bhfad ró-dhéanach [déanach, díreach roimh leaba], d'fhéadfadh sé go dtiocfaidh droch-dhíleá orthu agus go mbeidh sé deacair orthu codladh go maith.”

Coirce agus táirgí déiríochta

Cé nach cosúil go n-aontaíonn saineolaithe ar cé acu an bhfuil droch-rud nó rud maith ag ithe roimh leaba, ba chóir go mbeadh a fhios go bhfuil go leor bianna ann a d'fhéadfadh cabhrú leat codladh mar go bhfuil roinnt comhdhúile, cothaithigh agus frithocsaídeoirí a chothaíonn codlata iontu, mar iasc sailleacha cosúil le bradán saibhir Le Omega-3 agus Vitimín D, dhá chothaithigh a rialaíonn an serotonin hormone sona, atá freagrach freisin as timthriall codlata-múscail sláintiúil. Tá an aimínaigéad tryptophan i gcoirce, rud a chuireann leis an gcosán melatonin agus a chothaíonn codladh maith. Is féidir le bianna ina bhfuil cailciam agus maignéisiam, mar tháirgí déiríochta, codlata a chur chun cinn freisin.

"Beidh sneaiceanna beag am codlata comhdhéanta de bhabhla beag de mhin choirce ar fáil carbaihiodráití casta, rud a chiallaíonn fuinneamh mall-scaoileadh i rith na hoíche, agus táirgí déiríochta go bhfuil tryptophan, a chuireann le táirgeadh an hormone codlata," a deir Browning.

ceapaire Tuirc

Deir Browning gurb é “sneaic iontach eile le haghaidh codlata ná ceapaire turcaí le arán donn, [is féidir leis cáilíocht codlata a fheabhsú] toisc go bhfuil turcaí ard i dtripteafán freisin,” ag moladh aon bhia sailleacha roimh leaba a sheachaint mar gur dócha go mbeidh siad deacair a díolama agus mar thoradh ar mhídhíleá, agus ag ithe bianna saibhir i siúcra roimh leaba scaoilfear go leor fuinnimh go tapa, rud a fhágann go mbeidh duine níos airdeallaí seachas cabhrú leo a scíth a ligean.”