Átta matvæli rík af magnesíum

Átta matvæli rík af magnesíum

Magnesíum er mikilvægt steinefni fyrir margar líkamsstarfsemi, svo að innihalda nóg af matvælum sem eru rík af því í mataræði okkar er mikilvægt til að tryggja að við fáum nægilegt magn.

Einstaklingur þarf daglega neyslu um það bil 400-420 mg fyrir karla og 310-320 mg fyrir konur, þar sem þungaðar konur þurfa aðeins hærra magn, sagði Live Science.

Margir fá líka nóg magnesíum í gegnum mataræði með því að borða magnesíumríkan mat, en sumar heilsufar geta valdið vanfrásog næringarefna, sem þýðir að magnesíumuppbót getur verið nauðsynleg fyrir suma.

Sérfræðingar ráðleggja því að gæta þess að innihalda eftirfarandi matvæli sem eru rík af magnesíum í mataræði þínu:

1. Hnetur

Hnetur eru frábær uppspretta magnesíums þar sem flestar hnetur innihalda mikið af steinefnum. Hnetur, hvort sem þær eru borðaðar hráar eða í formi hnetusmjörs, innihalda magnesíum sem hér segir:
• Kasjúhnetur: 292 mg í 100 g
Möndlusmjör: 270 mg á 100 g
• Pistasíuhnetur: 121 mg í 100 grömm

2. Fræ

Líkt og hnetur eru fræ frábær snakk, þar sem þau innihalda mikið af plöntupróteinum, vítamínum og steinefnum til að styðja við heilbrigða líkamsstarfsemi.

Sérfræðingar mæla með því að prófa að brenna fræin fyrir snarl frekar en að kaupa ristuð og söltuð fræ í matvörubúðinni til að forðast að neyta meira en ráðlagt magn af natríum.

Það má líka stökkva yfir salöt, haframjöl eða jafnvel prófa að búa til chia-búðing. Eftirfarandi fræ innihalda gott magn af magnesíum sem hér segir:
• Sesamfræ: 351 mg í 100 grömm
• Chia fræ: 335 mg í 100 g
• Sólblómafræ: 129 mg í 100 grömm

3. Blaðgrænmeti

Laufgrænt er frábær hluti af mörgum máltíðum. Dökkt laufgrænt grænmeti inniheldur meira magnesíum en ljósgrænt grænmeti eins og salat, sem hér segir:
• Spínat: 79 mg í 100 g
• Rófulauf: 70 mg í 100 g
• Grænkál: 47 mg í 100 g

4. Belgjurtir

Belgjurtir eru fyrst og fremst þekktar sem frábær uppspretta jurtapróteina og síðan magnesíums og annarra vítamína og steinefna. Belgjurtir veita líkamanum magnesíum í eftirfarandi magni:
• Svartar baunir: 180 mg í 100 g
• Rauðar nýrnabaunir: 164 mg í 100 grömm
• Edamame: 65 mg í 100 g

5. Korn

Í mataræði USDA fyrir 2020-2025 er mælt með sterkjuríkum kolvetnum eins og heilkornspasta, hrísgrjónum eða brauði í mataræði.

Sérfræðingar ráðleggja einnig að skipta út hvítu ristuðu brauði fyrir heilkornabrauð fyrir hnetusmjör fyrir magnesíumríkan morgunverð:
• Heilkornabrauð: 76.6 mg í 100 g
• Rúgbrauð: 40 mg í 100 g
• Brún hrísgrjón: 39 mg í 100 g

6. Feitur fiskur

Feitur fiskur er frábær uppspretta fjölómettaðra fitusýra auk þess að vera ríkur af vítamínum og steinefnum eins og magnesíum. Næringarsérfræðingar leggja áherslu á mikilvægi þess að borða að minnsta kosti tvo skammta af feitum fiski á viku:
• Lax: 95 mg í 100 g
• Síld: 46 mg í 100 g
Sardínur: 39 mg á 100 g

7. Dökkt súkkulaði

Því dekkra sem súkkulaðið er, því ríkara er það af magnesíum. Kakóbaunin er nokkuð rangnefni vegna þess að hún er ekki baun eða belgjurt, heldur er hún í raun fræ Theobroma kakótrésins.
• 45-50% kakófast efni: 146 mg í 100 g
• 60-69% kakófast efni: 176 mg í 100 g
• 70-85% kakófast efni: 228 mg í 100 g

8. Avókadó

Avókadó inniheldur 29 mg af magnesíum á 100 g, með meðalþyngd um 170 g. Avókadó er fullt af góðri einómettaðri fitu og fjölómettaðri fitu sem er líka frábær fyrir heilastarfsemina.

Viðbótarsjónarmið

Sumt fólk ætti að gæta þess að forðast lítið magn af magnesíum í líkamanum, segir Kristi Dean, næringarfræðingur, og það gæti verið að það sé ekki nóg að borða magnesíumríkan mat.

„Fólk með Crohns sjúkdóm eða glútenóþol, sjúklingar með sykursýki af tegund 2 og aldraðir eru í mestri hættu á magnesíumskorti,“ bætir hún við.

Dean bendir á að magnesíum eituráhrif séu áhætta, en hættan felst ekki í mataræði, þar sem „Magnesíum sem er náttúrulega í matvælum er ekki skaðlegt og ætti ekki að takmarka því líkami okkar hefur leið til að útrýma ofgnótt í gegnum nýrun. En fæðubótarefni geta verið skaðleg ef þau eru tekin í röngum skömmtum.“