Tíu bestu matvæli jarðar

Hugtök eins og næringarþétt, næringarefnaþétt eða næringarrík matvæli vísa til mínútuna Það vísar til fjölda gagnlegra næringarefna í einni matvöru í hlutfalli við orkuinnihald hennar eða þyngd með litlu magni skaðlegra næringarefna í henni, samkvæmt Boldsky vefsíðunni.

Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin flokkar matvæli og matvæli eftir næringarsamsetningu þeirra, til eru matvæli sem eru rík af næringarefnum en tiltölulega lág í kaloríum á meðan önnur eru næringarefnaþétt og innihalda vítamín, steinefni, flókin kolvetni, magurt prótein og holla fitu. Dæmi um næringarríkan mat eru ávextir, grænmeti, heilkorn, fitusnauðar eða fitulausar mjólkurvörur, sjávarfang, magurt kjöt, egg, baunir, baunir og hnetur.

Sum matvæli innihalda mjög rík næringarefni, auk ýmissa vítamína og steinefna. Það einkennist einnig af þéttleika næringarefna á hærra stigi en hliðstæða þess. En þó að þessi matvæli séu meðal næringarefnaþéttustu matvæla á jörðinni, ætti einstaklingur ekki að treysta eingöngu á þá án afgangsins af næringarefnum sem sjá líkamanum fyrir afganginum af þeim frumefnum sem mannslíkaminn þarfnast. Frekar verður hann að borða fjölbreyttan mat í máltíðum sínum til að tryggja að hann fái fjölbreytta næringarmynd og forðast næringarefnaskort, sem þýðir að jafnvægi máltíð ætti að innihalda matvæli úr fæðuflokkunum fimm, þ.e.: kolvetni, prótein, fita, vítamín og steinefni.

Top 10 matvæli sem innihalda járn

Það er aðeins takmarkaður fjöldi kaloría eða matar sem einstaklingur getur neytt á dag. Því telja sérfræðingar skynsamlegt að fylla þennan kaloríukvóta af miklu af næringarríkri fæðu til að mæta næringarþörf líkamans.

Samkvæmt Boldsky vefsíðunni er listinn hér að neðan nokkur af þeim matvælum sem eru rík af næringarefnum og geta verið hluti af daglegu mataræði þínu:

1. Lax og sardínur

Fiskur er almennt talinn næringarríkur. En eins og allt grænmeti er munur á ávinningi eftir fisktegundum. Lax er afar ríkur af omega-3 fitusýrum, magnesíum, kalíum, seleni og B-vítamínum, sem hjálpa til við að vernda líkamann gegn alvarlegum sjúkdómum eins og hjarta og Alzheimer, til dæmis.

2. Hvítlaukur

Hvítlaukur er þekktur fyrir fjölhæfni sína og kosti, sem gera hann hluti af flestum réttum. Hvítlaukur er ríkur af C-vítamíni, sumum B-vítamínum, kalsíum, kalíum, kopar, mangani og seleni. Það inniheldur einnig brennisteinssambönd. Nokkrar vísindarannsóknir sýna að að borða hvítlauk reglulega getur lækkað blóðþrýsting, lækkað slæmt kólesteról (LDL) og aukið HDL (gott) kólesteról, auk þess að koma í veg fyrir ristil- og magakrabbamein. Hrár hvítlaukur virkar einnig sem bakteríudrepandi og sveppalyf.

3. Spergilkál og blómkál

talin sem Safn Grænmeti, þar á meðal spergilkál, blómkál og hvítkál, eru góð uppspretta plöntunæringarefna og eru rík af fólínsýru, C-, E- og K-vítamínum og trefjum.

Spergilkál og blómkál hjálpa til við að draga úr bólgum og draga úr hættu á krabbameini, ásamt krabbameins-, bakteríu- og veirueyðandi áhrifum.

Matur sem húðin þín elskar gerir hana fallega

4. Blaðgrænmeti

Dökkt laufgrænt grænmeti inniheldur gott magn af A-, C- og K-vítamínum, magnesíum og kalsíum. Hann er einnig ríkur af járni og matartrefjum og hefur lágan blóðsykursvísitölu, auk þess að vera mjög ríkur af plöntuefnaefnum og b-karótínflavonóíðum.

Nokkrar rannsóknir sýna að laufgrænt grænmeti veitir vernd gegn hjarta- og æðasjúkdómum og krabbameini. Andoxunarefni þess hjálpa til við að draga úr oxunarskemmdum á frumum og hjálpa þannig að berjast gegn öldrun. A-vítamín stuðlar að heilsu augnanna.

5. Chia fræ

Chia fræ eru geymsla próteina og fullkomin uppspretta amínósýra, kolvetna, trefja, kalsíums og andoxunarefna. Sumar rannsóknir hafa gefið til kynna að það að borða chiafræ reglulega tengist bættri hjartaheilsu. Þeir eru einnig frábær valkostur við mjólkurvörur þar sem þær eru ríkar af kalsíum. Chia fræ hjálpa til við að koma í veg fyrir hækkun blóðsykurs.

6. Cowpea

Kúabaunir eru belgjurtir sem innihalda mikið af próteinum, trefjum og góðu magni af járni, magnesíum, fosfór, kalsíum og sinki. Kúabaunir tryggja mikið magn af næringarefnum sem eru gagnleg fyrir beinheilsu og liðsveigjanleika. Kalsíum, magnesíum og fosfór hjálpa til við að stjórna blóðþrýstingi á náttúrulegan hátt, á meðan háar trefjar koma í veg fyrir insúlín toppa, stjórnar blóðsykri og bætir þarmaheilbrigði.

7. Möndlur

Borðaðu 8-10 möndlur í bleyti á dag til að fá prótein, trefjar, E-vítamín, kalsíum, kopar, magnesíum, ríbóflavín, járn, kalíum, selen, sink, B-vítamín, níasín, þíamín og fólat.

Að leggja möndlur í bleyti er besta leiðin til að fá hámarksávinning sem felur í sér að styrkja vöðva og bein og lækka slæmt kólesteról. Möndlur hjálpa einnig til við að draga úr tilfinningum um þunglyndi og streitu og vernda frumur gegn skemmdum.

8. Jarðhnetur

Jarðhnetur eru þekktar fyrir að vera góð uppspretta hollrar fitu, próteina og trefja. Það inniheldur mikið af kalíum, fosfór, magnesíum og vítamínum B. Þó að það sé hitaeiningaríkt eru jarðhnetur ríkar af næringarefnum og lágar í kolvetnum. Sérfræðingar mæla með því að konur borði jarðhnetur á meðgöngu vegna þess að þær eru ríkar af bíótíni. Jarðhnetur veita heilbrigt næringarefni fyrir hjarta og æðar ásamt andoxunarefnum.

Sumar rannsóknir benda til þess að jarðhnetur dragi úr hættu á að fá gallsteina. Regluleg neysla jarðhnetna hjálpar til við að lækka kólesteról.

9. Hneta

Valhnetur innihalda kalsíum, járn, prótein, kalíum, magnesíum og omega-3 fitusýrur. Rannsóknarniðurstöður benda til þess að það hjálpi til við að draga úr bólgu sem veldur hjartaáföllum, auk þess að koma í veg fyrir blóðtappa. Regluleg neysla valhneta í hóflegu magni stuðlar að því að lækka slæma LDL kólesterólið.

Það stuðlar að góðum bakteríum í þörmum auk þess að bæta stjórnun blóðsykurs. Það verndar einnig gegn ákveðnum tegundum krabbameins

10. Jógúrt

Jógúrt er góð uppspretta kalsíums og próteina og inniheldur einnig lifandi probiotic bakteríur. Þessar „góðu bakteríur“ geta verndað líkamann fyrir öðrum, skaðlegri bakteríum. Öll heilsa byrjar í þörmunum og að bæta við gerjuðum mat og ferskri heimagerðri jógúrt er mikilvæg leið til að fá góðu lifandi bakteríurnar í líkamann. Sérfræðingar eru sammála um að vel starfandi þörmum leiði til reglubundins brottreksturs eiturefna úr líkamanum auk þess sem góðar bakteríur auka árangur ónæmiskerfisins á sama tíma.