Энергия алуу үчүн бул тамактарды сахарда жеңиз

Энергия алуу үчүн бул тамактарды сахарда жеңиз

Бардык тамак-аш азыктары энергия деңгээлине бирдей таасир эте бербейт жана энергияны максималдуу көбөйтүү үчүн комплекстүү тамактануу ыкмасы талап кылынат.Углеводдор кандагы глюкозанын деңгээлине таасир этээри белгилүү болсо да, башка азыктар да энергиянын деңгээлин колдоого алат.

Тең салмактуу тамактануу төмөнкүдөй энергия алуу үчүн ар кандай тамактарды камтыйт:

1. Сулу ботосу

Сулу - бул витаминдерге, минералдарга жана эрүүчү булаларга бай, аш болумдуу карбонгидрат. Алар татаал карбонгидрат катары классификацияланган, ошондуктан алар сиздин орточо канттуу данга караганда сиңирүүгө көп убакыт талап кылынат. Бир жарым чыны кургак сулу унун 27 грамм углевод жана 4 грамм клетчатка менен камсыз кылат, бул кандагы кантты көзөмөлдөө үчүн динамикалык айкалыштыруу жана узакка созулган энергия.

2. Банан

Бир орточо бананды жегенде 26 грамм карбонгидрат жана 3 грамм клетчатка менен камсыздайт, бул организм узакка созулган энергияга айландыра алат. Банандын пайдасы ошондой эле калийге бай, бөйрөк, жүрөк жана нерв иштеши үчүн керектүү азык болуп саналат жана булчуңдардын жыйрылышын азайтат.

3. Грек йогурту

Йогурттун бардык түрлөрүнүн ичинен грек йогурту эң ачкачылыкты канааттандыруучу протеин менен камсыз кылат. Жөнөкөй грек йогуртунун орточо пакети болжол менен 8 грамм карбонгидрат жана 20 грамм протеинди камтыйт. Йогурттун курамындагы углеводдор энергияны жогорулатат, ал эми белок организмге сиңирүү үчүн дагы бир нерсе берип, углеводдун организмге тийгизген таасирин узартат.

4. Таттуу картошка

Таттуу картөшкө татаал углеводдордун эң сонун булагы болуп саналат, энергиянын деңгээлине узакка созулган таасир берет. Бир орто бышырылган таттуу картошка 24 грамм карбонгидрат жана 4 грамм клетчатка менен камсыз кылат. Таттуу картошка ошондой эле антиоксидант, сезгенүүгө каршы жана ракка каршы касиеттерди камсыз кылган каротиноиддерге жана полифенолдорго бай.

5. жумуртка

Жумуртка өз алдынча энергия менен камсыз кылбаса да, алар энергия өндүрүү үчүн керектүү азыктарды камтыйт. Жумуртка протеинге бай тамак-аш, бирок анын курамында В витаминдер тобу бар, алар энергия өндүрүүдө чечүүчү ролду ойнойт.

Бир кайнатылган жумурткада 0.07 мг тиамин же сунушталган суткалык керектөөнүн 6% бар. Тиамин глюкозаны энергияга айлантуу үчүн зарыл, бул организмге керектелген углеводдорду колдонууга жардам берет.

6. Кызылча

Кызылча тең салмактуу диетага аш болумдуу кошумча боло алат. Ал энергияга оң таасирин тийгизет. Жарым чыны кесилген бышырылган кызылча 8 грамм карбонгидрат жана 2 грамм була менен камсыз кылат. Карбонгидраттардын орточо дозасы тиешелүү өлчөмдөгү була менен айкалышып, адатта ырааттуу энергия деңгээлине айланат. Кызылча ошондой эле жүрөк-кан тамыр системасынын жакшырышына байланыштуу болгон антиоксиданттардын жана аш болумдуу заттардын эң сонун булагы болуп саналат.Ошондой эле кызылча организмде азот оксидине айлануучу нитраттарга бай. Азот кычкылы кан тамырларды кеңейтүү үчүн зарыл болгон клетка ичиндеги жана клеткадан тышкаркы кабарчы катары иштейт, ошондуктан көптөгөн спортчулар спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртуу үчүн ага таянышат.

7. Бадам

Бадам - ​​белок жана дени сак майларды камтыган азыктандыруучу күч. Бадамдын 30 граммдык порциясы болжол менен 6 грамм карбонгидрат, 6 грамм белок жана 14 грамм май менен камсыз кылат. Бадамда кант аз болгондуктан, кандагы кантты көбөйтүшү күмөн. Бадам ошондой эле В жана Е витаминдери жана магний сыяктуу керектүү азыктардын жакшы булагы.

8. Чиа үрөнү

Чиа уруктары белоктун, углеводдун жана майлардын тең салмактуу катышын камтыйт, бул энергиянын туруктуу чыгарылышын камсыз кылуу менен сизди күн бою энергиялуу сезет. Чиа үрөнүнүн 30 граммдык порциясы клетчатка менен бирге болжол менен 12 грамм углевод, 4 грамм белок жана 9 грамм май менен камсыз кылат.

9. Шпинат

Шпинат көптөгөн потенциалдуу ден-соолукка пайдасын, анын ичинде энергия деңгээлин жогорулатуудагы ролун сунуштайт. Шпинат кызыл кан клеткаларын өндүрүү үчүн маанилүү элемент болгон темирге бай. Эритроциттер кычкылтекти ташуу үчүн зарыл, ал эми кычкылтек энергия өндүрүү үчүн зарыл болгондуктан, шпинатты энергия деңгээли менен байланыштырса болот.

10. Квиноа

Квиноа протеиндин өсүмдүккө негизделген булагы, ошондой эле тогуз маанилүү аминокислоталардын бардыгын камтыгандыктан, күчтүү энергетикалык таасирге ээ болгон бүт дан катары белгилүү, бул аны толук протеин жана кыртыштарды оңдоо үчүн эң сонун азык кылат. Бир чыны бышырылган квиноа 40 грамм карбонгидрат, 8 грамм белок жана 5 грамм клетчатка менен камсыз кылат. Квиноа магний, калий, фосфор жана темирдин жакшы булагы.

11. Малина

Blueberries өзүнүн жандуу түсү менен белгилүү, бирок алар ошондой эле энергияны көтөрө турган таасирдүү азыктар менен мактанышат. Blueberries карбонгидрат жакшы булагы болуп саналат, жана кычкылдануу стресс менен күрөшүү жана чарчоону азайтуучу антиоксиданттарга толгон. Blueberries бир чөйчөктө 14 мг С витаминин камтыйт, бул сунушталган суткалык өлчөмдөн 15% түзөт.

12. Хумус

Нокот энергия өндүрүү үчүн маанилүү азыктардын кеңири спектрин сунуштайт. Ал татаал углеводдорго жана клетчаткага бай, бул организмге глюкозанын туруктуу бөлүнүп чыгышын камсыз кылат. Ал ошондой эле дени сак майлардын жакшы булагы боло турган зайтун майы менен даярдалат.

Жарым стакан нокот 20 грамм карбонгидрат, 6 грамм белок жана 4 грамм клетчатка менен камсыз кылат, бул энергияны туруктуу бөлүп чыгаруу үчүн эң сонун.

13. Жасмык

Жасмык аш болумдуу заттарга бай, татаал углеводдордун жакшы булагы болуп саналат, керектөөдөн кийин энергиянын туруктуу чыгарылышын камсыз кылат жана кандагы канттын туруктуу деңгээлин камсыз кылат. Чейрек чыны жасмыктын курамында 30 грамм карбонгидрат, 12 грамм белок жана 5 грамм клетчатка бар. Анын курамында клетчаткалардын жогору болушу тамак сиңирүүнү жана энергияны жөнгө салууга жардам берет.

14. буурчак

буурчак үй-бүлөнүн бир бөлүгү, төө буурчак абдан энергия көлөмүн таасир эте турган аш болумдуу жыш азык болуп саналат. Төө буурчак татаал углеводдорго толгон, демек, аларды жегенден кийин энергиянын туруктуу чыгарылышын камсыздай алат. Бир жарым чыны буурчак 20 грамм углевод жана 7 грамм клетчатка менен камсыз кылат.

15. Даталар

Курмаларда глюкоза, фруктоза жана сахароза бар, демек алар табигый кантка бай жана энергияны тез көбөйтөт. Бир даана курма 18 грамм карбонгидраттарды камтыйт, бул ыңгайлуу энергияны жогорулатат. Курма жез, темир, марганец жана калий сыяктуу көптөгөн керектүү азыктарды камтыйт.

Балыктар 2024-жылга карата гороскопту жакшы көрүшөт