Ēšana pirms gulētiešanas un aptaukošanās

Ēšana pirms gulētiešanas un aptaukošanās

Ēšana pirms gulētiešanas ir strīdīgs temats, jo izplatīts ir uzskats, ka mums vajadzētu izvairīties no vēlas ēšanas, jo tas var izraisīt svara pieaugumu. Šāda uztvere ir saistīta ar pieņēmumu, ka ķermenim nav laika sagremot pārtiku pirms gulētiešanas, kas varētu nozīmēt, ka tā vietā, lai to izmantotu kā enerģiju, tā tiek uzkrāta kā tauki, vēsta Live Science.

palēnināta vielmaiņa;

"Kad jūs guļat, vielmaiņa var palēnināt par 10% līdz 15% mazāk nekā nomoda laikā," saka reģistrētā dietoloģe Dr. Melisa Birsta, MD, Uztura un diētikas zinātņu akadēmijas pārstāve. Lai palīdzētu organismam sagremot pārtiku, to var pārtraukt divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas un pārliecināties, ka dienas laikā ir apēsts pietiekami daudz pārtikas un cilvēks jūtas paēdis un apmierināts.

gremošanu

Bet saskaņā ar reģistrētā dietologa Senneh Svanveldt teikto, "kad mēs ēdam, mūsu ķermenis sagremo un absorbē enerģiju un barības vielas no pārtikas", tāpēc liela ēdiena daudzuma ēšana pirms gulētiešanas var izraisīt kuņģa darbības traucējumus, kā arī traucēt ķermeņa diennakts ritmu. ietekmē mūsu miegu."

Daudzums un veids

Un Svanfelds piebilst, ka tas viss ir atkarīgs no pārtikas veida un daudzuma, kas tiek ēst pirms gulētiešanas saistībā ar svara pieauguma jautājumu, skaidrojot, ka ķermenis “pieņem lieko svaru, kad tiek apēsts vairāk kaloriju nekā sadedzināts noteiktā laika periodā. Pat miega laikā tiek sadedzinātas kalorijas, kas tiek pārvērstas enerģijā, kas atbalsta ķermeņa orgānus, funkcijas un audus, lai gan, protams, ķermenis sadedzina kalorijas lielākā tempā, kad esam nomodā un aktīvi.”

"Runa nav tikai par to, kad ēdat, bet arī par to, cik daudz un kāda veida ēdienu," saka Svanvelds. "Taukaini un cepti ēdieni, kā arī pārāk daudz vai pārāk ātra ēšana var izraisīt kuņģa darbības traucējumus, kā arī skābes refluksu." "

Viņa piebilst, ka svara pieaugums, ēdot pirms gulētiešanas, varētu būt tādēļ, ka daži cilvēki vēlu vakarā ēd enerģētiski piesātinātas uzkodas ar zemu uzturvielu daudzumu, kas var izraisīt palielinātu enerģijas patēriņu un aptaukošanos, liecina pētījumi, kas publicēti žurnālā Nutrition Reviews. Daži pētījumi liecina, ka regulāra vēla ēšana var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu un holesterīna līmeni, kā arī svara pieaugumu. Taču ķermeņu būtība atšķiras viens no otra un katrs darbojas unikāli un individuāli.

Ogļhidrāti un cukuri

Pētījumu rezultāti, kas publicēti žurnālā Obesity, liecina, ka tie, kas ēd lielu maltīti pirms gulētiešanas, mēdz izlaist brokastis, jo viņi joprojām ir sātīgi, kā arī, visticamāk, pieņemsies svarā. Pēc Birsta teiktā, "Ēdot ogļhidrātiem bagātu maltīti pirms gulētiešanas, organisms tos var uzglabāt kā taukus, nevis kā tūlītēju degvielu", jo insulīna līmenis palielinās, kas norāda, ka ķermenis uzglabā taukus enerģijas rezervēm. Bursts skaidro, ka vissliktākā lieta, ko ēst vēlu pirms gulētiešanas, ir pārtikas produkti, kas satur daudz cukura vai tauku, un tam ir tāda pati ietekme uz insulīna līmeni.

atbilstošas ​​iespējas

Birsts norāda, ka nav nekādu negatīvu seku, ja cilvēks pirms gulētiešanas ēd uzkodas atbilstošā daudzumā, uzsverot, ka “apēdot lielāku maltīti ļoti tuvu pirms gulētiešanas, var rasties grūtības aizmigt”.

"Ja ēdat pirms gulētiešanas, vakarā izvēlieties nelielu uzkodu, kas satur šķiedrvielu un olbaltumvielu, piemēram, ābolu un 1-2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta," piebilst Birsts. Šķiedra palīdz palēnināt glikozes līmeņa paaugstināšanos pēc ēšanas, un proteīns palīdz muskuļu atjaunošanā un atjaunošanā.

miega kvalitāte

"Kad ir pienācis laiks gulēt, nav labi ēst, jo jūsu diennakts ritms būtībā tiks bloķēts jūsu gremošanas sistēmā uz nakti," saka neirozinātnieks, psihiatrs un miega eksperts Dr. Lindsija Brauninga. Tas nozīmē, ka ēšana, kad jūsu ķermenis uzskata, ka jums vajadzētu gulēt, nav izdevīga un var izraisīt gremošanas problēmas un miega traucējumus. Šķiet, ka Brauninga viedoklis ir pamatots ar zinātniskiem pierādījumiem, tostarp 2020. gada pētījuma rezultātiem, kas publicēti Starptautiskajā vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnālā.

Pētījumā konstatēts, ka ēšanas laiks var būtiski ietekmēt miega modeļus. Pētījumā tika pārbaudīti universitātes studentu dati par dalībnieku vakara maltīšu laikiem, kas tika noteikti trīs stundu laikā pēc gulētiešanas, un rezultāti secināja, ka ēšana vēlāk bija "potenciāls nakts pamošanās un sliktas miega kvalitātes riska faktors".

"Cirkadiānas ritms ietekmē gremošanas sistēmu, kontrolējot gremošanas enzīmu ražošanu, kas ir svarīga funkcija," saka Braunings. Tas nozīmē, ka organisms nav gatavs sagremot pārtiku nakts laikā, kad uzskata, ka tam vajadzētu gulēt.

Viņa skaidro: “Ēšana vēlu vai pat nakts laikā var izjaukt diennakts ritmu, jo ķermenis domās, ka tam vajadzētu būt nomodā, un tādējādi cilvēkam var rasties grūtības aizmigt. Tikmēr, ja cilvēks iet gulēt izsalcis, viņš var pielikt pūles, lai aizmigtu, jo viņa ķermenis būs nemierīgs, jo ir izsalcis. Un, ja cilvēks ēd pārāk daudz par vēlu [vēlu, tieši pirms gulētiešanas], viņam var rasties gremošanas traucējumi un viņiem var rasties grūtības, lai labi izgulētos.

Auzas un piena produkti

Lai gan šķiet, ka eksperti nav vienisprātis par to, vai ēšana pirms gulētiešanas ir slikta vai laba lieta, ir jāzina, ka ir daudzi pārtikas produkti, kas var palīdzēt aizmigt, jo tajos ir daži miegu veicinoši savienojumi, barības vielas un antioksidanti, piemēram, treknas zivis, piemēram, bagātīgs lasis.Ar Omega-3 un D vitamīnu, divām uzturvielām, kas regulē laimes hormona serotonīnu, kas arī ir atbildīgs par veselīgu miega un nomoda ciklu. Auzas satur aminoskābi triptofānu, kas veicina melatonīna ceļu un veicina labu miegu. Pārtika, kas satur kalciju un magniju, piemēram, piena produkti, arī var veicināt miegu.

Braunings saka: "Nelielas uzkodas pirms gulētiešanas, kas sastāv no nelielas bļodiņas auzu pārslu, nodrošinās saliktos ogļhidrātus, kas nozīmē, ka jūs saņemsiet lēnas atbrīvošanās enerģiju visu nakti, un piena produkti satur triptofānu, kas veicina miega hormona veidošanos. "

Turcijas sviestmaize

"Vēl viena ideāla uzkoda pirms gulētiešanas ir tītara sviestmaize uz brūnās maizes, [tā var uzlabot miega kvalitāti], jo tītara gaļā ir arī daudz triptofāna," saka Braunings, iesakot pirms gulētiešanas izvairīties no jebkāda trekna ēdiena, jo tas, visticamāk, ir grūti sagremojams un izraisīts. pret gremošanas traucējumiem, un, ēdot pārtiku ar augstu cukura saturu pirms gulētiešanas, tas ātri atbrīvos daudz enerģijas, padarot cilvēku možāku, nevis palīdzot viņam atpūsties.