മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയ എട്ട് ഭക്ഷണങ്ങൾ

മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയ എട്ട് ഭക്ഷണങ്ങൾ

പല ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും മഗ്നീഷ്യം ഒരു പ്രധാന ധാതുവാണ്, അതിനാൽ നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ധാരാളം ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നമുക്ക് മതിയായ അളവിൽ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ഒരു വ്യക്തിക്ക് പ്രതിദിനം പുരുഷന്മാർക്ക് 400-420 മില്ലിഗ്രാമും സ്ത്രീകൾക്ക് 310-320 മില്ലിഗ്രാമും ആവശ്യമാണ്, ഗർഭിണികൾക്ക് അൽപ്പം ഉയർന്ന അളവ് ആവശ്യമാണ്, ലൈവ് സയൻസ് റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തു.

മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ പലർക്കും ആവശ്യത്തിന് മഗ്നീഷ്യം ലഭിക്കുന്നു, എന്നാൽ ചില ആരോഗ്യ അവസ്ഥകൾ പോഷകങ്ങളുടെ അപചയത്തിന് കാരണമാകും, അതായത് ചിലർക്ക് മഗ്നീഷ്യം സപ്ലിമെന്റുകൾ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയ ഇനിപ്പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കാൻ വിദഗ്ദ്ധർ ഉപദേശിക്കുന്നു:

1. പരിപ്പ്

അണ്ടിപ്പരിപ്പ് മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്, കാരണം മിക്ക പരിപ്പുകളിലും ധാതുക്കൾ കൂടുതലാണ്. അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, അസംസ്കൃതമായോ നട്ട് ബട്ടറിന്റെ രൂപത്തിലോ കഴിച്ചാലും, ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്:
• കശുവണ്ടി: 292 ഗ്രാമിന് 100 മില്ലിഗ്രാം
ബദാം വെണ്ണ: 270 ഗ്രാമിന് 100 മില്ലിഗ്രാം
• പിസ്ത: 121 ഗ്രാമിന് 100 മില്ലിഗ്രാം

2. വിത്ത്

അണ്ടിപ്പരിപ്പിന് സമാനമായി, വിത്തുകളും മികച്ച ലഘുഭക്ഷണമാണ്, കാരണം അവയിൽ സസ്യ പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ ആരോഗ്യകരമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

സോഡിയം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ സൂപ്പർമാർക്കറ്റിൽ നിന്ന് വറുത്തതും ഉപ്പിട്ടതുമായ വിത്തുകൾ വാങ്ങുന്നതിന് പകരം ലഘുഭക്ഷണത്തിനായി വിത്തുകൾ വറുക്കാൻ ശ്രമിക്കണമെന്ന് വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ഇത് സലാഡുകൾ, ഓട്‌സ് എന്നിവയിൽ വിതറുകയോ ചിയ പുഡ്ഡിംഗ് ഉണ്ടാക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയോ ചെയ്യാം. ഇനിപ്പറയുന്ന വിത്തുകളിൽ നല്ല അളവിൽ മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു:
• എള്ള്: 351 ഗ്രാമിന് 100 മില്ലിഗ്രാം
• ചിയ വിത്തുകൾ: 335 ഗ്രാമിന് 100 മില്ലിഗ്രാം
• സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ: 129 ഗ്രാമിന് 100 മില്ലിഗ്രാം

3. ഇലക്കറികൾ

ഇലക്കറികൾ പല ഭക്ഷണങ്ങളുടെയും മികച്ച ഘടകമാണ്. കടും ഇലകളുള്ള പച്ച പച്ചക്കറികളിൽ ചീര പോലുള്ള ഇളം പച്ച പച്ചക്കറികളേക്കാൾ കൂടുതൽ മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇനിപ്പറയുന്നവ:
• ചീര: 79 ഗ്രാമിന് 100 മില്ലിഗ്രാം
• ബീറ്റ്റൂട്ട് ഇലകൾ: 70 ഗ്രാമിന് 100 മില്ലിഗ്രാം
• കാലെ: 47 ഗ്രാമിന് 100 മില്ലിഗ്രാം

4. പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ

പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ പ്രാഥമികമായി പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീന്റെയും പിന്നീട് മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെയും മറ്റ് വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും മികച്ച ഉറവിടമായി അറിയപ്പെടുന്നു. പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ താഴെ പറയുന്ന അളവ് അനുസരിച്ച് ശരീരത്തിന് മഗ്നീഷ്യം നൽകുന്നു:
• ബ്ലാക്ക് ബീൻസ്: 180 ഗ്രാമിന് 100 മില്ലിഗ്രാം
• ചുവന്ന കിഡ്നി ബീൻസ്: 164 ഗ്രാമിന് 100 മില്ലിഗ്രാം
• എഡമാം: 65 ഗ്രാമിന് 100 മില്ലിഗ്രാം

5. ധാന്യം

2020-2025 ലെ USDA ഡയറ്ററി മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ധാന്യം അടങ്ങിയ പാസ്ത, അരി അല്ലെങ്കിൽ റൊട്ടി പോലുള്ള അന്നജം അടങ്ങിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

മഗ്നീഷ്യം സമ്പുഷ്ടമായ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനായി വൈറ്റ് ടോസ്റ്റിന് പകരം നട്ട് ബട്ടർ ഉപയോഗിച്ച് മൊത്തത്തിലുള്ള ധാന്യ ടോസ്റ്റും നൽകാനും വിദഗ്ധർ ഉപദേശിക്കുന്നു:
• മുഴുവൻ ധാന്യ ബ്രെഡ്: 76.6 ഗ്രാമിന് 100 മില്ലിഗ്രാം
• റൈ ബ്രെഡ്: 40 ഗ്രാമിന് 100 മില്ലിഗ്രാം
• ബ്രൗൺ റൈസ്: 39 ഗ്രാമിന് 100 മില്ലിഗ്രാം

6. എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യം

എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യം പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്, കൂടാതെ മഗ്നീഷ്യം പോലുള്ള വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്. ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ട് എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യം കഴിക്കേണ്ടതിന്റെ പ്രാധാന്യം പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ഊന്നിപ്പറയുന്നു:
• സാൽമൺ: 95 ഗ്രാമിന് 100 മില്ലിഗ്രാം
• മത്തി: 46 ഗ്രാമിന് 100 മില്ലിഗ്രാം
മത്തി: 39 ഗ്രാമിന് 100 മില്ലിഗ്രാം

7. ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്

ഇരുണ്ട ചോക്ലേറ്റ്, അതിൽ മഗ്നീഷ്യം സമ്പന്നമാണ്. കൊക്കോ ബീൻ ഒരു തെറ്റിദ്ധാരണയാണ്, കാരണം ഇത് ഒരു ബീനോ പയർവർഗ്ഗമോ അല്ല, മറിച്ച് യഥാർത്ഥത്തിൽ തിയോബ്രോമ കൊക്കോ മരത്തിന്റെ വിത്താണ്.
• 45-50% കൊക്കോ സോളിഡുകൾ: 146 ഗ്രാമിന് 100 മില്ലിഗ്രാം
• 60-69% കൊക്കോ സോളിഡുകൾ: 176 ഗ്രാമിന് 100 മില്ലിഗ്രാം
• 70-85% കൊക്കോ സോളിഡുകൾ: 228 ഗ്രാമിന് 100 മില്ലിഗ്രാം

8. അവോക്കാഡോ

ഒരു അവോക്കാഡോയിൽ 29 ​​ഗ്രാമിൽ 100 മില്ലിഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ശരാശരി ഭാരം ഏകദേശം 170 ഗ്രാം ആണ്. അവോക്കാഡോകളിൽ നല്ല മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളും പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിനും മികച്ചതാണ്.

അധിക പരിഗണനകൾ

ശരീരത്തിലെ മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ കുറവ് ഒഴിവാക്കാൻ ചിലർ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കണമെന്നും ഡയറ്റീഷ്യനായ ക്രിസ്റ്റി ഡീൻ പറയുന്നു, മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് മതിയാകില്ല.

"ക്രോൺസ് രോഗം അല്ലെങ്കിൽ സീലിയാക് രോഗം ഉള്ളവർ, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹ രോഗികൾ, പ്രായമായവർ എന്നിവർക്ക് മഗ്നീഷ്യം കുറവുണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്," അവർ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.

മഗ്നീഷ്യം വിഷാംശം അപകടസാധ്യത സൃഷ്ടിക്കുമെന്ന് ഡീൻ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു, പക്ഷേ ഭക്ഷണം ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളിൽ അപകടസാധ്യതയുള്ളതല്ല, കാരണം “ഭക്ഷണത്തിൽ സ്വാഭാവികമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മഗ്നീഷ്യം ദോഷകരമല്ല, പരിമിതപ്പെടുത്തരുത്, കാരണം നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് വൃക്കകളിലൂടെ അധികമായി നീക്കം ചെയ്യാനുള്ള മാർഗമുണ്ട്. എന്നാൽ തെറ്റായ അളവിൽ സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നത് ദോഷകരമാണ്.