पृथ्वीवरील दहा सर्वोत्तम पदार्थ

पौष्टिक-दाट, पोषक-समृद्ध, किंवा उच्च-पोषक-दाट अन्न यासारख्या संज्ञा मिनिट बोल्डस्की वेबसाइटनुसार, हे एका अन्न उत्पादनातील ऊर्जा सामग्री किंवा वजनाच्या प्रमाणात फायदेशीर पोषक घटकांच्या संख्येचा संदर्भ देते.

जागतिक आरोग्य संघटना खाद्यपदार्थ आणि खाद्यपदार्थांचे त्यांच्या पौष्टिक रचनेनुसार वर्गीकरण करते. असे पदार्थ आहेत जे पोषक तत्वांनी समृद्ध आहेत परंतु तुलनेने कमी कॅलरी आहेत, तर इतर पौष्टिक-दाट आहेत आणि त्यात जीवनसत्त्वे, खनिजे, जटिल कर्बोदके, दुबळे प्रथिने आणि निरोगी चरबी आहेत. पौष्टिक-दाट पदार्थांच्या उदाहरणांमध्ये फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, कमी चरबी किंवा चरबी नसलेले दुग्धजन्य पदार्थ, सीफूड, जनावराचे मांस, अंडी, मटार, बीन्स आणि नट यांचा समावेश होतो.

काही खाद्यपदार्थांमध्ये भरपूर पोषक तत्त्वे, तसेच विविध जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. हे त्याच्या समकक्षांपेक्षा उच्च पातळीवर पोषक घटकांच्या घनतेद्वारे देखील वैशिष्ट्यीकृत आहे. परंतु जरी हे अन्न ग्रहावरील सर्वात पौष्टिक-दाट अन्नांपैकी एक असले तरी, मानवी शरीराला आवश्यक असलेल्या उर्वरित घटकांसह शरीराला पुरविणाऱ्या उर्वरित पोषक तत्वांशिवाय व्यक्तीने त्यांच्यावर पूर्णपणे विसंबून राहू नये. त्याऐवजी, त्याला वैविध्यपूर्ण पौष्टिक प्रोफाइल मिळतील याची खात्री करण्यासाठी आणि पोषक तत्वांची कमतरता टाळण्यासाठी त्याने त्याच्या जेवणात विविध प्रकारचे अन्न खावे, याचा अर्थ असा की संतुलित जेवणामध्ये पाच अन्न गटांमधील अन्न समाविष्ट केले पाहिजे, म्हणजे: कार्बोहायड्रेट, प्रथिने, चरबी, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे.

लोह असलेले शीर्ष 10 पदार्थ

एखादी व्यक्ती एका दिवसात खाऊ शकणार्‍या कॅलरीज किंवा अन्नाची मर्यादित संख्या असते. त्यामुळे, शरीराच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी हा कॅलरीजचा कोटा भरपूर पोषक-समृद्ध पदार्थांनी भरणे तज्ज्ञांचे मत आहे.

Boldsky वेबसाइटनुसार, खाली सूचीबद्ध केलेल्या यादीमध्ये असे काही पदार्थ आहेत जे भरपूर पोषक असतात आणि ते तुमच्या दैनंदिन आहाराचा भाग असू शकतात:

1. सॅल्मन आणि सार्डिन

मासे सामान्यतः पौष्टिक मानले जातात. परंतु सर्व भाज्यांप्रमाणे, माशांच्या प्रकारानुसार फायद्यांमध्ये फरक आहे. सॅल्मनमध्ये ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, सेलेनियम आणि बी जीवनसत्त्वे भरपूर प्रमाणात असतात, जे हृदय आणि अल्झायमरसारख्या गंभीर आजारांपासून शरीराचे संरक्षण करण्यास मदत करतात.

2. लसूण

लसूण त्याच्या अष्टपैलुत्वासाठी आणि फायद्यांसाठी ओळखला जातो, ज्यामुळे तो बहुतेक पदार्थांचा एक भाग बनतो. लसूण व्हिटॅमिन सी, काही ब जीवनसत्त्वे, कॅल्शियम, पोटॅशियम, तांबे, मॅंगनीज आणि सेलेनियमने समृद्ध आहे. त्यात सल्फर संयुगे देखील असतात. अनेक वैज्ञानिक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की लसूण नियमितपणे खाल्ल्याने रक्तदाब कमी होतो, खराब कोलेस्टेरॉल (LDL) कमी होतो आणि HDL (चांगले) कोलेस्टेरॉल वाढते, तसेच कोलन आणि पोटाचा कर्करोग टाळता येतो. कच्चा लसूण अँटी-बॅक्टेरियल आणि अँटी फंगल म्हणूनही काम करतो.

3. ब्रोकोली आणि फुलकोबी

म्हणून मानले जाते संग्रह ब्रोकोली, फ्लॉवर आणि कोबी या भाज्या फायटोन्युट्रिएंट्सचा चांगला स्रोत आहेत आणि त्यात फॉलिक अॅसिड, व्हिटॅमिन सी, ई आणि के आणि फायबर भरपूर प्रमाणात असतात.

ब्रोकोली आणि फुलकोबी जळजळ कमी करण्यास आणि कर्करोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करतात, त्यांच्या कर्करोगविरोधी, अँटी-बॅक्टेरियल आणि अँटी-व्हायरल प्रभावांसह.

तुमच्या त्वचेला आवडणारे पदार्थ ते सुंदर बनवतात

4. पालेभाज्या

गडद पालेभाज्यांमध्ये अ, क, आणि के, मॅग्नेशियम आणि कॅल्शियम जीवनसत्त्वे चांगल्या प्रमाणात असतात. हे लोह आणि आहारातील फायबरमध्ये देखील समृद्ध आहे आणि फायटोकेमिकल्स आणि बी-कॅरोटीन फ्लेव्होनॉइड्समध्ये खूप समृद्ध असण्याव्यतिरिक्त कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स आहे.

अनेक अभ्यास दाखवतात की पालेभाज्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि कर्करोगापासून संरक्षण देतात. त्यातील अँटिऑक्सिडंट पेशींचे ऑक्सिडेटिव्ह नुकसान कमी करण्यास मदत करतात आणि त्यामुळे वृद्धत्वाशी लढण्यास मदत करतात. व्हिटॅमिन ए डोळ्यांचे आरोग्य वाढवते.

5. चिया बिया

चिया बिया हे प्रथिनांचे भांडार आहे आणि अमीनो ऍसिड, कार्बोहायड्रेट्स, फायबर, कॅल्शियम आणि अँटिऑक्सिडंट्सचा संपूर्ण स्रोत आहे. काही अभ्यासांनी असे सूचित केले आहे की चिया बियाणे नियमितपणे खाणे हृदयाच्या आरोग्याशी निगडीत आहे. ते दुग्धजन्य पदार्थांना एक उत्तम पर्याय देखील देतात कारण ते कॅल्शियममध्ये समृद्ध असतात. चिया बिया रक्तातील साखरेची पातळी वाढण्यास मदत करतात.

6. चवळी

चवळी हे शेंगा आहेत ज्यामध्ये प्रथिने, फायबर आणि लोह, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, कॅल्शियम आणि जस्त यांचे प्रमाण जास्त असते. हाडांच्या आरोग्यासाठी आणि सांधे लवचिकतेसाठी फायदेशीर पोषक तत्वांची उच्च प्रमाणात खात्री करतात. कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरस नैसर्गिकरित्या रक्तदाब नियंत्रित करण्यास मदत करतात, तर उच्च फायबर इन्सुलिनच्या वाढीस प्रतिबंध करते, रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करते आणि आतड्यांचे आरोग्य सुधारते.

7. बदाम

प्रथिने, फायबर, व्हिटॅमिन ई, कॅल्शियम, तांबे, मॅग्नेशियम, रिबोफ्लेविन, लोह, पोटॅशियम, सेलेनियम, जस्त, बी जीवनसत्त्वे, नियासिन, थायामिन आणि फोलेट मिळविण्यासाठी दररोज 8-10 भिजवलेले बदाम खा.

बदाम भिजवणे हा जास्तीत जास्त फायदे मिळविण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे ज्यामध्ये स्नायू आणि हाडे मजबूत करणे आणि खराब कोलेस्ट्रॉल कमी करणे समाविष्ट आहे. बदाम उदासीनता आणि तणावाच्या भावना कमी करण्यास आणि पेशींचे नुकसान होण्यापासून संरक्षण करण्यास देखील मदत करतात.

8. शेंगदाणे

शेंगदाणे निरोगी चरबी, प्रथिने आणि फायबरचा चांगला स्रोत म्हणून ओळखला जातो. त्यात भरपूर पोटॅशियम, फॉस्फरस, मॅग्नेशियम आणि बी जीवनसत्त्वे असतात. जरी त्यात कॅलरीज जास्त असतात, शेंगदाण्यामध्ये भरपूर पोषक असतात आणि कर्बोदके कमी असतात. तज्ञांनी शिफारस केली आहे की महिलांनी गर्भधारणेदरम्यान शेंगदाणे खावे कारण ते बायोटिनमध्ये समृद्ध असतात. शेंगदाणे अँटिऑक्सिडंट्ससह हृदय आणि रक्तवाहिन्यांसाठी निरोगी पोषक तत्त्वे प्रदान करतात.

काही अभ्यासांनी असे सुचवले आहे की शेंगदाणे पित्ताशयातील खडे होण्याचा धोका कमी करण्यास मदत करतात. शेंगदाण्याचे नियमित सेवन केल्याने कोलेस्ट्रॉल कमी होण्यास मदत होते.

9. नट

अक्रोडमध्ये कॅल्शियम, लोह, प्रथिने, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड असतात. संशोधन परिणाम सूचित करतात की ते हृदयविकाराच्या झटक्यास कारणीभूत जळजळ कमी करण्यास तसेच रक्ताच्या गुठळ्या टाळण्यास मदत करते. मध्यम प्रमाणात अक्रोडाचे नियमित सेवन केल्याने खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी होण्यास हातभार लागतो.

हे रक्तातील साखरेची पातळी सुधारण्याच्या फायद्याव्यतिरिक्त आतड्यांमधील चांगल्या जीवाणूंना प्रोत्साहन देते. हे विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगापासून देखील संरक्षण करते

10. दही

दही हा कॅल्शियम आणि प्रथिनांचा चांगला स्रोत आहे आणि त्यात थेट प्रोबायोटिक बॅक्टेरिया देखील असतात. हे "चांगले जीवाणू" शरीराला इतर, अधिक हानिकारक जीवाणूंपासून वाचवू शकतात. सर्व आरोग्य आतड्यांपासून सुरू होते आणि आंबवलेले पदार्थ आणि ताजे घरगुती दही घालणे हा तुमच्या शरीरातील चांगले जीवाणू मिळवण्याचा एक महत्त्वाचा मार्ग आहे. तज्ञ सहमत आहेत की एक चांगले कार्य करणारे आतडे शरीरातून नियमितपणे विषारी पदार्थ बाहेर टाकतात, तसेच चांगले जीवाणू त्याच वेळी रोगप्रतिकारक शक्तीची कार्यक्षमता वाढवतात.