Hva er riktig dose koffein for kroppen din?

Hva er riktig dose koffein for kroppen din?

Mange av oss trenger koffein for å holde seg energiske gjennom dagen, men for mye kan få deg til å slenge og snu om natten og føle deg nervøs i våkne timer.

US Food and Drug Administration anbefaler å ikke innta mer enn 400 milligram koffein per dag for voksne, noe som tilsvarer omtrent fire kopper kaffe.

Det mest presserende spørsmålet er imidlertid hvordan kan du optimalisere mengden koffein du bruker for å få mest mulig ut av det?

Fra en kopp til en og en halv kopp

I denne forbindelse forklarte Astrid Nelig, æresdirektør for forskning ved det franske nasjonale instituttet for helse og medisinsk forskning, at rundt 100 til 150 milligram, tilsvarende en kopp eller en og en halv kopp kaffe, er en omtrentlig mengde som ville gi et helseløft.

Hun la til at du vil begynne å føle deg mer våken omtrent fem minutter etter å ha drukket kaffe, og effektene vil øke for å nå toppen etter omtrent 15 minutter til to timer, avhengig av om du har spist og hastigheten på stoffskiftet.

Men for mye koffein kan føre til negative effekter

Genetiske forskjeller påvirker absorpsjonen

I tillegg fant en studie publisert i New England Journal of Medicine i fjor at når deltakerne drakk den mengden kaffe de ønsket, sov de i gjennomsnitt 30 minutter mindre enn på dager da de ikke drakk kaffe.

Effekten av koffein på søvnen avhenger av hvor raskt koffein metaboliseres, sa Gregory Marcus, MD, en kardiolog og professor i medisin ved University of California, San Francisco, og førsteforfatter av NEJM-studien, til Wall Street Journal.

Selv om det kan ta opptil ti timer før kroppen din blir fullstendig kvitt koffein.

Men genetiske forskjeller betyr at noen mennesker metaboliserer det sakte eller raskt, sier eksperter.

Effekt på søvn

I mellomtiden fant studien at personer med lavt stoffskifte sov nesten en time mindre når de drakk kaffe, mens personer med raskt stoffskifte ikke merket noen forandring i søvnen.

Eksperter anbefaler å utsette den første koppen kaffe fra 9 til 30, for å høste de beste fordelene av stimulering og unngå stress.

Hvis du har fri fra jobb om ettermiddagen, kan du bli fristet til å velge te, som inneholder omtrent en fjerdedel av koffeinen som finnes i kaffe.

Selv om dette kan hjelpe deg med å vare til slutten av skiftet, kan det gjøre det vanskeligere å sove den natten. Årsaken er at inntak av for mye koffein forstyrrer søvnen ved å blokkere reseptorene for hormonene adenosin og melatonin.

Seks timer før sengetid er det optimale tidspunktet for å eliminere koffein, eller klokken 4 for de som prøver å sove klokken 10.

Søvnproblemer

En analyse fra 2017 fant at å drikke kaffe for sent på kvelden forstyrrer slow-wave søvn, den mest avslappende perioden, og reduserer den totale søvntiden.

Å ikke få nok søvn har vært knyttet til en hel rekke helseproblemer, inkludert hjertesykdom, nyresykdom, høyt blodtrykk, diabetes og fedme.

Centers for Disease Control and Prevention anbefaler at alle får åtte timers søvn hver natt, men meningsmålinger indikerer at én av tre voksne ikke når den grensen.

Skorpionens kjærlighetsspådommer for året 2024